Quem busca ter mais saúde precisa se alimentar bem. Principalmente se quiser um estilo de vida mais fitness, ou seja, que alia a saúde com a boa forma através de exercícios físicos. O que uma pessoa come para ter uma dieta equilibrada é diferente do que alguém que quer desenvolver músculos precisa comer. Para ter energia necessária para praticar atividades físicas e ganhar massa muscular, veja no TudoGostoso como montar um cardápio fitness do café da manhã ao jantar.
O cardápio fitness é bastante balanceado entre vegetais, proteínas e carboidratos
O que é a dieta fitness?
Comer como um atleta não significa comer muitos carboidratos e proteína para ter energia. A dieta fitness na realidade é um modo de fazer refeições saudáveis e equilibradas, mas com o objetivo de auxiliar nas atividades físicas. Ela aposta em nutrientes de legumes e verduras junto com as proteínas. Os carboidratos fazem parte do cardápio fitness para fornecer energia, mas sempre preferindo os carboidratos complexos.
A dieta fitness serve tanto para quem se exercita para ganhar músculos, para perder peso ou mesmo para quem apenas pratica uma atividade física frequentemente. A ideia desse tipo de refeição é justamente ser o combustível para ajudar a pessoa a alcançar o objetivo que deseja com a prática esportiva.
O que comer no cardápio fitness?
A alimentação fitness tem alguns ingredientes que são figurinhas carimbadas. Abatata-doce, a tapioca e o arroz integral são escolhas comuns para fornecer energia com um carboidrato mais saudável. Proteínas não podem faltar, principalmente as que possuem menos gordura, como frango, ovo e brócolis.
Para quem acha que uma boa marmita fitness para o almoço precisa estar cheia de proteína, saiba que na verdade metade dela deve ter legumes e verduras. A outra metade é compartilhada entre uma parte de proteína animal ou vegetal e a outra com carboidratos complexos.
Essa composição é ideal para manter a saúde com todos os nutrientes necessários para o dia a dia. Os carboidratos fornecem a energia enquanto a proteína dá saciedade ao longo do dia e ajudam no ganho de massa muscular. E quando falamos em proteínas, não quer dizer apenas carne e ovo. Sementes, leguminosas e oleaginosas comochia, grão-de-bico e nozes são excelentes fontes de proteínavegetal.
O cardápio fitness precisa ser bem colorido com legumes e vegetais
Como montar um cardápio fitness semanal?
Normalmente quando falamos em cardápio fitness, a primeira imagem que vem em mente é a batata-doce. Pensar em comer batata-doce a semana inteira enjoa antes mesmo de começar e desencoraja muita gente a experimentar a dieta fitness. Mas a verdade é que dá para fazer refeições bem variadas sem deixar de ser fit e até mesmo a batata-doce pode ganhar mil e uma formas e sabores dependendo da receita.
Por isso, a dica é experimentar várias combinações, trocando as suas fontes de proteínas, carboidratos e vitaminas, até encontrar as que mais gosta. Para economizar tempo e facilitar nas compras do mês, você pode fazer receitas diferentes usando o mesmo ingrediente e montar um almoço diferente a cada dia. Para não enjoar, mude o seu ingrediente principal a cada semana ou ida ao mercado.
Ao elaborar o cardápio fitness semanal, não esqueça de pensar no café da manhã, nos lanches fora de hora e até na sobremesa. Frutas e cereais são as estrelas nessas refeições mais leves. A dieta fitness evita usar muito açúcar por ser um ingrediente processado, mas você não precisa passar vontade. O mel é um adoçante natural bem-vindo em um qualquer doce fit.
O que colocar em cada refeição do cardápio fitness?
Não sabe como começar a fazer o seu cardápio fitness? O TudoGostoso ajuda com sugestões de receitas deliciosas e fáceis de fazer que você pode incluir na sua rotina. Confira!
A panqueca de banana não leva farinha e é ótima para um café da manhã fitness
Para comer no café da manhã ou no lanche da tarde fit
O café da manhã é a refeição mais importante do dia. É ela que nos dá energia para acordar e passar essas primeiras horas bem. Se você gosta de praticar exercícios logo cedo, é essa refeição que vai dar o combustível para se movimentar. Cereais como aveia e granola são boas fontes de proteína para essa hora do dia. Para acompanhar, pode servir com iogurte natural e frutas como maçã ou morango.
Você até pode beber café, mas é indicado beber também um copo de suco ou vitamina por causa dos nutrientes. A acerola, por exemplo, é uma fonte de vitamina C e antioxidantes que facilitam o ganho de massa. Fazer uma tapioca ou crepioca fit é uma boa pedida no café da manhã ou no lanche da tarde, assim como o delicioso pão de queijo fit na frigideira. Uma opção doce e saborosa é a panqueca de banana fit feita com apenas quatro ingredientes: banana, aveia, cacau em pó e mel!
Para fazer um almoço fitness
No almoço você pode montar uma infinidade de combinações fitness. Para a porção de carboidratos, arroz integral, purê de batata-doce, chips de mandioca assada e lentilha cozida são ótimos. Para as proteínas, aposte em frango ou peixe grelhado e use a pimenta-do-reino para temperar em vez do sal. Se gosta de carne bovina, escolha cortes com pouca gordura, como o filé mignon. Ainda dá para substituir a carne por ovo cozido ou, se quiser um prato vegano, por brócolis e grão-de-bico.
Algumas receitas deliciosas com essas combinações são o strogonoff fit com batata-doce, a panqueca fit feita com aveia, e o escondidinho fit com massa de couve-flor. E não esqueça que metade do prato deve ter verduras e/ou legumes. Faça um mix de vegetais bem coloridos para ter todos os nutrientes. Podem estar crus em salada, cozidos no vapor, refogados e mais.
https://youtu.be/bRv1q2FTWuU
Para reabastecer as energias no jantar
O jantar segue a mesma lógica do almoço de equilibrar carboidratos e proteínas com legumes e verduras. Você pode fazer variações dos mesmos pratos do almoço, como pegar o arroz integral de um almoço com legumes que sobraram de outro e fazer um ovo cozido ou uma salada de grão-de-bico para completar.
Se quiser fazer um jantar diferente, pode servir um macarrão fit de frango com legumes, uma massa de pizza fit e caseira ou então apostar em sopas quentinhas que são ainda melhores em noites frias. Uma boa ideia é fazer pratos mais leves para não ficar com a sensação de peso antes de dormir. O omelete fit recheado é uma receita leve e prática.
Para se deliciar com um doce fit na sobremesa
Sentiu falta de um doce? Não se preocupe que dá para aproveitar muitas sobremesas e ainda ser fitness. O pudim de chia com espirulina é fit, low carb, vegano e, claro, supergostoso. A mousse de gelatina fit é leve e refrescante, feita apenas com gelatina diet e iogurte natural.
E quem disse que não dá para comer bolo em uma dieta fitness? O bolo fit de banana está aí para provar o contrário! Com ingredientes como farinha de banana, leite de coco e açúcar mascavo, o resultado é saudável e docinho. E ele ainda é feito no micro-ondas, para aumentar a praticidade. O bolo de beterraba é uma opção incrível por usar a raiz rica em vitamina C e antioxidantes que é uma aliada do cardápio fitness.
Veja mais:
Ganhe dinheiro cozinhando: receitas práticas para vender e fazer uma renda extra
Whey Protein: como inserir na sua dieta do dia a dia