A chia é uma semente cultivada há séculos, mas que nem todo mundo está acostumado a consumir. Conhecer novos ingredientes pode deixar nosso cardápio mais rico em sabores e em nutrientes. Ainda mais quando é um alimento como a chia, uma semente queridinha de dietas por causa das fibras e do ômega 3. Mas calma que não é para exagerar! A chia é um ingrediente para ser consumido em parcimônia e tem as suas indicações e contraindicações. Descubra no TudoGostoso tudo que você precisa saber sobre a semente e veja receitas com chia para incluir no cardápio.
A semente de chia é rica em ômega 3 e fibras e pode ser usada de várias maneiras
O que é chia?
Chia pode se referir tanto à planta quanto à sua semente. A planta chia é da família da hortelã, é nativa da região do México e não é usada na cozinha, servindo mais como decoração fácil de cuidar em pequenos vasos. A semente da chia é a parte comestível repleta de nutrientes e é uma oleaginosa capaz de absorver uma grande quantidade de água a ponto de ficar com uma textura de gel.
E não pense que chia é um ingrediente novo na cozinha. Existem registros de que a civilização asteca e outros povos pré-colombianos da América do Norte e Central já cultivavam e consumiam chia com frequência. O nome chia vem desse período, já que “chian” significa oleoso na língua náuatle de povos indígenas da América Central.
Quais são os benefícios da chia?
A chia tem tantos nutrientes que chega a ser difícil saber por onde começar. Um dos principais benefícios desse alimento são seus ácidos graxos poli-insaturados, como o alfa-linolênico que tem um nome mais conhecido por aí: ômega 3. Uma pequena porção de 10 gramas de chia tem quase 2 gramas de ômega 3. Pode parecer pouco, mas a situação muda de figura quando sabemos que a dose diária recomendada é 250 miligramas. Ou seja, com 10 gramas de chia você consegue 8 vezes da dose diária de ômega 3.
A chia também se destaca pelas fibras, a ponto de ser um dos alimentos com maior concentração desse composto fundamental para nosso sistema digestivo. Uma porção de 100 gramas da semente possui cerca de 30 gramas de fibras. Em média, a recomendação diária é consumir 25 gramas de fibras por dia.
Como parte dos grãos, a chia é uma excelente fonte de proteínas e carboidratos complexos, substituindo bem a carne animal e outros alimentos mais calóricos. E ainda podemos citar magnésio, zinco, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B como parte das vantagens que ganhamos ao consumir chia. A chia pode ser uma sementinha pequena e discreta, mas a sua capacidade de nos fazer bem é enorme.
Apenas uma pequena colher dessa semente é o bastante para suprir inúmeros nutrientes diários
Chia emagrece?
Talvez a primeira vez que você tenha ouvido falar sobre a chia tenha sido através de uma recomendação de uma musa fit, de um amigo que perdeu alguns quilos ou do nutricionista ao indicar uma dieta. Por isso é comum pensar que a chia emagrece. Mas até que ponto isso é verdade? É bom lembrar que nenhum alimento faz você perder peso sozinho, mas a chia é de fato um ótimo aliado para quem briga com a balança.
Tudo porque a chia tem um grande poder de gerar saciedade. Ou seja, você fica satisfeito com uma porção pequena e não sente vontade de passar do limite e comer mais. Além das suas fibras e proteínas ajudarem na digestão, a chia produz um gel quando absorve água e isso preenche o estômago e aumenta a saciedade até para as refeições seguintes. Comendo menos, nós consumimos menos calorias, ideal para ajudar a perder ou manter peso.
Para que serve chia?
Os motivos para consumir chia vão muito além do emagrecimento. É um alimento com proteínas que substitui a carne para quem quer transicionar para uma dieta vegetariana ou vegana. Essas mesmas proteínas ainda são ideais para quem gosta de se exercitar e quer ganhar massa muscular.
A ômega 3 da chia traz uma lista de utilidades para o alimento. Para começar, mais de 2/3 da gordura da chia é ômega 3 e ômega 6. Esses compostos que tanto ouvimos falar diminuem o colesterol ruim e aumenta o colesterol bom. E é sempre bom diminuir a quantidade de colesterol ruim se quiser se prevenir de doenças cardiovasculares. Por ajudar na circulação, a ômega 3 da chia ainda previne celulite.
Como fonte de antioxidantes, a chia tem função detox e, de quebra, combate os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento. Quer mais um benefício para a beleza? As vitaminas A e B2 evitam o ressecamento da pele e fortalecem unhas e cabelos. Por trás das aparências, os sais minerais reforçam a imunidade, o cálcio faz bem para os ossos, o ferro evita a anemia e o potássio previne a câimbra.
Por último, mas não menos importante, quem quer evitar um quadro de diabetes tipo 2 se beneficia das fibras da chia que liberam a glicose mais lentamente e previnem a doença. Assim, a semente de chia serve para quase qualquer tipo de pessoa que se preocupa com a saúde ou que quer ter uma alimentação saudável e balanceada. Mas é bom ficar alerta, porque existem algumas contraindicações.
A chia pode deixar seu iogurte mais nutritivo e saudável com todos os seus benefícios
Quais as contraindicações da chia?
Infelizmente, nem todo mundo pode consumir chia livremente. Uma grande contraindicação para a chia tem relação com alergias. Se você tem alergia a sementes de mostarda, linhaça ou gergelim, não coma chia, já que você também pode ser alérgico a esse alimento.
A chia reduz a pressão arterial, o que tem seus lados positivos e negativos. Pessoas hipotensas, por exemplo, não devem comer chia para não baixar ainda mais a pressão e causar cansaço e dor de cabeça. Do outro lado da moeda, pessoas hipertensas que estejam medicadas precisam ter cautela porque a combinação do medicamento com a chia pode levar para a hipotensão.
De forma parecida, pessoas que usam anticoagulantes devem evitar a chia para não correr risco de potencializar a situação por causa das propriedades da semente. Em casos como esse, é importante conversar com o médico para saber se essa situação vale para você.
Como a chia absorve muita água, esse também pode ser um problema. Pessoas com dificuldade de engolir precisam ter cuidado. O recomendado é hidratá-la antes ou evitar ingerir líquido logo depois da semente. A chia também não é indicada para quem tem diverticulose. Como as sementes são bem pequenas, elas podem entrar nessas pequenas bolsas do intestino e inflamar, causando a diverticulite aguda.
Qual a quantidade de chia que pode ser consumida por dia?
Nenhum alimento em exagero é bom, por mais inofensivo que pareça. Apesar de todas as vantagens da chia, ela precisa ser consumida em parcimônia sempre por causa dos seus efeitos poderosos. Para completar, as doses menores são indicadas por causa dos carboidratos. Comer muita chia achando que vai emagrecer mais é um tiro no pé porque pode levar ao aumento do peso. O recomendado é comer entre uma e duas colheres (sopa) de chia por dia no máximo.
Um pouco da chia em forma de semente, gel ou óleo é o bastante para tirar vantagem desse ingrediente
Qual a melhor forma de usar a chia?
Você pode incluir a chia na sua dieta de múltiplas formas. Quem quer todos os nutrientes da chia direto pode consumir a chia pura, mas procure hidratá-la cerca de meia hora antes ou então beba água antes. Pessoas que comem muita chia, mas bebem pouca água, podem ter problemas digestivos por causa das fibras, como constipação, diarreia ou gases. Mas não se assuste e deixe de comer chia por causa disso. É só beber bastante água ou hidratar a semente que não terá problemas.
Se a ideia de encher uma colher de chia hidratada pura não te agrada, não se preocupe. Você pode adicionar a semente seca em sucos, iogurtes e saladas de frutas, ou ainda hidratar para colocar o gel em um sopas, mingaus e molhos. O óleo da chia pode finalizar pratos e temperar saladas, mas lembre se usá-la fria, já que aquecer o óleo destrói os nutrientes da chia.
A farinha de chia é bastante útil para preparo de receitas como substituto da farinha de trigo em massas e bolos. Por isso, se você está buscando uma maneira indireta para consumir a chia, receitas são a sua salvação. E uma dica: prefira usar a chia em preparos pela manhã. O efeito de saciedade da chia aparece depois de uma hora e assim você não terá muita fome na hora do almoço.
Receitas com chia para incluir a semente na rotina
A água de chia é uma bebida ideal para tomar pela manhã
Água de chia
A água de chia é uma bebida simples com chia ideal para beber meia hora antes de uma refeição para fornecer a sensação de saciedade. É uma receita simples com chia, água, limão e mel para dar mais sabor.
O preparo é simples, comece hidratando 30g de chia. Enquanto deixa a semente agir, misture um litro de água com suco de dois limões e três colheres de mel ou outro adoçante e misture. Quando a chia estiver hidratada, junte a semente e o gel com a água aromatizada e deixe de repouso por dez minutos. Depois é só beber.
Pudim de chia
O pudim de chia é perfeito para quem quer um doce saudável a qualquer hora. É uma receita que passa nos parâmetros de pratos veganos e low carb por usar leite vegetal. Para fazer uma receita básica, comece misturando 1/2 xícara de leite de coco com 1 colher (chá) do seu açúcar de escolha até o açúcar dissolver. Separe a mistura em dois recipientes individuais. Em cada um deles adicione uma colher (sopa) de semente de chia.
Mexa para a semente se espalhar pelo líquido e deixe descansando por cinco minutos para hidratar. Feche os recipientes e coloque na geladeira por pelo menos seis horas para virar um pudim. Sirva com frutas como coco ralado ou morango por cima. Se quiser incrementar, você pode fazer um pudim de chia com espirulina que fica mais bonito pela espirulina e mais saboroso por causa da baunilha.
O pudim de chia é uma receita gelada e doce para quem quer uma sobremesa leve e deliciosa
Barrinha de cereal
A semente de chia pode incremental qualquer barra de cereal caseira. Uma boa receita de barrinha de cereais e biscoito mistura vários ingredientes deliciosos, como chia, flocos de arroz, granola, castanha de caju, ameixa preta e damasco seco.
Escolha seus preferidos e misture com biscoito triturado, melaço e glucose até formar uma massa. Espalhe em uma forma e deixe descansar na geladeira por cerca de seis horas. Depois é só cortar e comer no café da manhã ou levar como lanche da tarde no trabalho.
Pão integral
A semente chia é perfeita para adicionar em pães e bolos. Em uma receita de pão 100% integral feito em casa, além de ingredientes básicos como farinha de trigo integral, ovo, água, manteiga e sal, acrescentar chia é uma ótima pedida. A semente deixa o pão com toques crocantes e com visual mais chamativo.
Uma receita mais incrementada é a de pão multigrãos que leva diversas sementes como linhaça, semente de girassol, aveia em flocos e gergelim. Nesse caso, a chia também não pode ficar de fora. O processo de fabricação não é muito diferente de outros pães. Você pode experimentar adicionar chia a outras receitas diferentes, como o bolo integral de coco ou o pão de queijo de inhame.
Se quiser preparar um pão multigrãos, não esqueça de adicionar a chia
Tapioca com chia
Chega a surpreender como é fácil usar chia nas receitas. Se quiser um lanche saudável sem muito esforço, você pode usar a chia para deixar a sua tapioca com ovo ainda mais proteica e deliciosa. E o preparo não podia ser mais fácil, se liga!
Você deve misturar a farinha de tapioca com a chia até os pontinhos pretos da semente se espalharem bem. Depois é só colocar a massa em uma frigideira untada e pré-aquecida e montar com ovo ou outro recheio a sua escolha. E pronto! Espere ficar quentinho e pode se deliciar.
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