Sou nutricionista e garanto "esses são os 10 alimentos anti-inflamatórios que não podem faltar na sua dieta"

A inflamação crônica é um quadro que pode mexer com sua imunidade e aumentar o risco de doenças graves, incluindo câncer, diabetes e doenças cardíacas. E embora alimentos frescos como frutas e vegetais sejam frequentemente valorizados por seus efeitos anti-inflamatórios, eles não são sua única opção. Existem outras comidas que também podem te ajudar a manter seus níveis inflamatórios sob controle.

Em uma entrevista ao site Real Simple, a nutricionista Laura Wright, professora associada e diretora de programas de nutrição na University of South Florida, nos Estados Unidos, listou 10 alimentos anti-inflamatórios que você precisa ter na sua despensa. Segundo a profissional, além de combater a inflamação, esses alimentos oferecem muitos outros benefícios à saúde e ainda têm a vantagem de serem muito versáteis, ou seja, podem ser incluídos na dieta de várias maneiras. Confira!

10 alimentos que não podem faltar em uma dieta anti-inflamatória

1. Peixe enlatado

O peixe enlatado é visto por algumas pessoas como um alimento prejudicial à saúde. No entanto, nem toda comida em lata faz mal. Além de ser conveniente, delicioso e versátil, o peixe em lata é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, gorduras saudáveis com propriedades anti-inflamatórias. “ O alimento ainda é rico em vitamina D, um nutriente essencial para a regulação imunológica e controle da inflamação", pontua Laura.

Para saborear peixe enlatado em casa, uma dica da nutricionista é misturá-lo em saladas e de grãos para criar um prato anti-inflamatório e rico em proteínas. Você também pode transformar salmão ou atum enlatados em hambúrgueres e combiná-los com pão ou grãos integrais. Para um lanche mais leve, Wright sugere misturar peixe enlatado com mostarda, ervas e iogurte grego para uma pasta saborosa. “Sirva com torradas, biscoitos ou vegetais fatiados”, diz a nutricionista.

2. Azeite de oliva extravirgem

O azeite de oliva extravirgem é um óleo vegetal que oferece muitos benefícios, incluindo ação anti-inflamatória. “O azeite de oliva, especialmente o azeite de oliva extravirgem, é rico em oleocanthal — um composto natural que age de forma semelhante ao ibuprofeno na redução da inflamação”, afirma Wright.

A nutricionista também explica que o alimento também é repleto de gorduras monoinsaturadas (“boas”) e polifenóis, que ajudam a diminuir o estresse oxidativo e apoiam a saúde do cérebro e do coração. “Você pode regar azeite de oliva extravirgem sobre saladas, vegetais assados ou grãos integrais”, orienta a nutricionista. O azeite de oliva também é uma base maravilhosa para molhos caseiros.

3. Lentilhas

Abasteça sua cozinha com lentilhas secas ou enlatadas, outro alimento com alto poder anti-inflamatório. "Existem muitos tipos de lentilhas de cores variadas", compartilha Laura. "Cada um contém fitonutrientes ligeiramente diferentes, ou compostos químicos vegetais que regulam a resposta inflamatória do corpo", acrescenta ela.

As lentilhas também fornecem proteína e fibra à base de plantas, sendo uma ótima opção para aumentar a saciedade. “Comparadas a outras leguminosas, as lentilhas são mais facilmente digeridas e causam menos efeitos digestivos, como gases e constipação”, pontua Laura. Outra dica é misturar lentilhas em sopas, ensopados, saladas ou pratos de massa para um toque de proteína, ou as transforme em hambúrgueres vegetais saudáveis.

4. Chocolate amargo

Se você não resiste a um bom docinho, pode adicionar uma barra de chocolate amargo à sua dieta. Ele contém flavonoides — ou compostos que ajudam a reduzir as respostas inflamatórias ao estresse no corpo, de acordo com Laura.

A guloseima também contém polifenóis, que beneficiam as bactérias do intestino, um componente essencial no controle da inflamação. “Experimente adicionar pedaços de chocolate amargo à sua aveia matinal ou derretê-lo em leite morno para uma deliciosa bebida de chocolate quente”, recomenda a nutricionista.

5. Cúrcuma

Entre os alimentos básicos anti-inflamatórios da despensa, você não pode esquecer da cúrcuma. O tempero contém curcumina, um composto que combate a inflamação no corpo., protege o intestino e diminui o risco de doenças digestivas, tornando-o um dos melhores temperos para a saúde intestinal . “Para aumentar os efeitos do açafrão, combine-o com pimenta-do-reino”, sugere Laura. A pimenta-do-reino contém piperina, um composto que aumenta a absorção de curcumina.

Adicione a cúrcuma a sopas, ensopados ou curries para dar mais profundidade ao sabor. Outra maneira popular de aproveitar o tempero é fazer chá de cúrcuma ou leite dourado, um café com leite sem cafeína feito de açafrão, leite morno e canela.

6. Chá verde

De acordo com Laura, o chá verde é carregado com catequinas, que tem poderosas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. “Na verdade, beber chá regularmente está ligado a uma menor inflamação, bem como a uma melhor saúde do coração e do cérebro”, acrescenta a nutricionista.

Você pode consumir chá verde puro quente e gelado, ou misturar a bebida em smoothies para um toque mais refrescante. “Como alternativa, misture pó de matcha (um tipo de chá verde em pó) em aveia, iogurte ou produtos assados para um reforço de nutrientes”, orienta Laura.

7. Grão de bico

O grão-de-bico é rico em fibras, o que ajuda na saúde intestinal e reduz os marcadores inflamatórios. “Eles também contêm proteínas vegetais e polifenóis que ajudam a combater o estresse oxidativo e promovem o bem-estar geral”, compartilha Laura.

Você pode comprar grão-de-bico seco ou enlatado. O grão-de-bico enlatado é particularmente fácil de preparar, basta escorrer e enxaguar antes de usar. “Misture-os com alho, limão e tahine para preparar um homus cremoso, ou “misture [grão-de-bico] em saladas, sopas ou refogados para adicionar proteína e fibra”, diz Laura. Quer um lanche crocante? Asse o grão-de-bico com azeite de oliva e os temperos de sua escolha.

8. Quinoa

De acordo com Laura, a quinoa contém quercetina, um tipo de flavonoide que combate à inflamação. A semente também é uma fonte poderosa de fibras e uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos que seu corpo precisa.

“Cozinhe quinoa para adicionar à salada ou coma acompanhada de frutas”, recomenda a nutricionista. A quinoa também pode ser apreciada no café da manhã (como aveia) ou incorporada na granola, sopas ou ensopados.

9. Amêndoas

Embora todas as nozes tenham propriedades anti-inflamatórias, as amêndoas são particularmente notáveis. “As amêndoas fornecem vitamina E, um potente antioxidante que ajuda a proteger as células de danos causados pelos radicais e reduzir a inflamação”, explica Laura. “Elas também são uma ótima fonte de gorduras saudáveis e magnésio, que desempenham um papel no controle das respostas inflamatórias”, acrescenta ela.

“Experimente polvilhar amêndoas fatiadas sobre aveia, iogurte ou saladas, ou misture-as para fazer manteiga de amêndoa caseira" , sugere Laura. Você também pode combinar triturar as amêndoas e consumir junto com outras fontes de proteínas, como peixe ou frango.

10. Tomate enlatado

Tomates frescos são muito nutritivos, mas se você prioriza por alimentos anti-inflamatórios, o enlatado é a melhor escolha. “Tomates enlatados contêm o carotenoide chamado licopeno, que demonstrou ter fortes ações antioxidantes e anti-inflamatórias”, diz Laura.

A nutricionista explica que a concentração de licopeno é maior em tomates enlatados do que em tomates frescos, pois o processo de cozimento concentra o composto. “Existem muitas receitas de tomate enlatado para escolher, desde o clássico molho de macarrão ou chili, até sopa de tomate ou shakshuka”, diz Laura.