Sou nutricionista e garanto: esses são os 10 lanches práticos que são realmente saudáveis para você curtir a viagem sem fome e sem preocupação

Viajar é uma delícia, mas convenhamos, o trajeto pode ser bem cansativo.  E quando a fome aparece e as opções para comer são poucas ou nada interessantes, a coisa complica de vez. Por isso, é sempre bom ter um lanchinho saudável na bolsa, assim, você evita qualquer mal-estar e ainda ganha um gás extra para seguir viagem com energia e sem fome. 

Para te ajudar a encontrar as melhores opções para comer durante as suas viagens, reunimos os lanches saudáveis favoritos de três nutricionistas para você levar na mala, seja na estrada, no avião ou no ônibus.

Biscoito de arroz 

Se biscoito de arroz ainda não entrou na sua lista de lanches para viagem, talvez seja hora de dar uma chance. Sozinhos, eles podem não ser a opção mais saborosa, mas quando você combina com pasta de amendoim ou nozes, ficam uma delícia. 

Segundo a nutricionista e fundadora da Simply Wellness, Samantha Peterson, a combinação tem tudo o que a gente precisa para segurar a fome durante a viagem. “Os biscoitos trazem um pouco de fibra, enquanto as pastas de amendoim ou nozes fornecem vitamina E, magnésio e gorduras boas que fazem bem ao coração”, afirma a especialista em entrevista ao site Real Simple. 

De acordo com Peterson, esse combo ajuda a manter a digestão mais lenta e a energia estável, o que é essencial quando você vai passar horas no ônibus, carro ou avião.

Mingau de sementes de chia 

Peterson também dá a dica de preparar sua própria “mistura seca” com sementes de chia para comer nas viagens quando a fome aparecer. Tudo o que você precisa é misturar chia, canela e proteína em pó num potinho ou saquinho bem fechado. Quando bater aquela fome, é só despejar o conteúdo em um copo ou garrafinha, adicionar água ou leite, mexer e pronto, você tem um mingau nutritivo e poderoso.

“As sementes de chia são heroínas da hidratação saciante [e] ricas em fibras, ômega-3 de origem vegetal e minerais como cálcio e magnésio”, explica Peterson. “Combinadas com proteína em pó, elas formam um lanche que auxilia na digestão e fornece energia, além de ser ultraleve para viagem.”

Frutas secas

Se você é do time que prefere um docinho na hora do lanche, as frutas secas podem ser suas melhores companheiras de viagem. Além de matarem a fome com suas fibras, elas ainda trazem um combo de benefícios. “Frutas secas fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes”, explica a nutricionista Dru Rosales, proprietária da MindFuel Performance em Houston, Texas.

Mas para o lanche ser realmente nutritivo, Rosales indica escolher versões sem açúcar adicionado, ou seja, aquelas naturalmente doces, como mangas, passas, figos, damascos e maçãs desidratadas. 

Barras de proteína

Sejam feitas em casa ou compradas no mercado, as barras de proteína são campeãs da praticidade. “São fáceis de embalar e se mantêm bem em qualquer sacola”, diz Dru Rosales. Mas atenção: nem toda barra é tão saudável quanto parece.

Algumas versões industrializadas podem conter tanto açúcar quanto uma barra de chocolate. Por isso, vale a pena dar uma olhada no rótulo, especialmente se você quer evitar o açúcar extra. Além disso, Rosales explica que certas opções vêm com álcoois de açúcar, que podem causar gases e inchaço (não exatamente o tipo de surpresa que você quer ter no meio da viagem, né?).

“Procure uma barra cuja quantidade total de açúcar seja menor que a quantidade de proteína e fibra combinadas.” Assim, você garante um lanche mais equilibrado e sem sustos no caminho.

Chips de beterraba com carne seca

Para quem gosta de chips, Samantha Peterson dá a dica de apostar em versões caseiras. Se você gosta de inovar na cozinha, que tal preparar chips de beterraba com carne seca para levar nas suas viagens. “Esta combinação saborosa não requer preparo, nem refrigeração, e é fácil de guardar na mala, o que a torna perfeita para voos longos ou viagens de carro”, explica a nutricionista.

Do ponto de vista nutricional, chips de beterraba com carne seca também mandam bem. “Os chips de beterraba oferecem nitratos naturais que ajudam no fluxo sanguíneo, na circulação e na resistência, o que é ótimo para combater a fadiga da viagem, dores de cabeça e inflamação”, diz Peterson. Já a carne seca entra com a proteína, que ajuda a manter o açúcar no sangue estável e reduz a vontade de beliscar o tempo todo. Ou seja, mais foco e energia para aproveitar o caminho.

Nozes

Amêndoas, castanhas de caju, amendoins ou todas elas juntas. Seja qual for sua escolha, as oleaginosas são um ótimo lanche de viagem. E não é por acaso.

“Elas aguentam bem o tempo guardadas na mala”, explica a nutricionista Dru Rosales. Além disso, são uma fonte excelente de gorduras boas e proteínas, combinação que dá energia e ajuda a segurar a fome por mais tempo.

Rosales recomenda consumir as nozes puras ou combinadas com frutas secas para um lanche equilibrado e cheio de sabor. E, se quiser dar um toque especial, dá até pra preparar em casa uma versão temperada — como castanhas tostadas com especiarias — antes de cair na estrada.

Bananas

A banana é o melhor alimento para colocar no kit lanche, independente da situação. Além de acessíveis e nutritivas, vêm com uma “embalagem natural”: a própria casca grossa, que protege bem e facilita o transporte na mochila ou na mala.

Elas não precisam de nenhum preparo, é só descascar e comer. E ainda entregam um combo de benefícios: são ricas em fibras, o que ajuda a aumentar a saciedade e a manter a energia durante a viagem. De quebra, o potássio presente na fruta é um eletrólito importante, que ajuda no equilíbrio dos fluídos do corpo e na função muscular. Ideal para quem vai passar horas sentado ou dirigindo!

Mix de trilha caseiro

Mix de trilhas é uma mistura de alimentos leves e energéticos. “O perfil nutricional vai depender do que você colocar nela, mas nozes e sementes fornecem gorduras boas, fibras e micronutrientes como vitaminas do complexo B, vitamina E e magnésio”, explica a nutricionista Jennifer Pasquariello, fundadora da Nutrition With Maddie.

E ainda dá pra deixar ainda mais interessante. Segundo a nutricionista Samantha Peterson, incluir frutas secas e pedacinhos de chocolate amargo adiciona um toque de doçura natural e antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo. 

Iogurte natural com frutas 

Iogurte com frutas é uma combinação que não tem erro. O iogurte é rico em proteínas, enquanto as frutas oferecem fibras e vitaminas, como explica Pasquariello. “Esse lanche é fácil de preparar, leva poucos minutos e realmente satisfaz”, diz ela.

Se preferir montar o lanche em casa, uma dica é pingar um pouco de limão nas frutas para evitar que escureçam. E se for ficar mais de uma hora até comer, vale guardar tudo em uma bolsa térmica com gelo para manter fresquinho.

Ovos cozidos

Ovos cozidos são uma excelente opção de lanche para levar na viagem. “Eles são ricos em proteínas e gorduras boas, que ajudam a manter a saciedade por mais tempo”, explica Peterson. De quebra, ainda oferecem colina e vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo e a saúde do cérebro.

Só não se esqueça: se não for consumir logo, o ideal é guardar os ovos cozidos em uma bolsa térmica com gelo, assim como o iogurte.

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