Você já conhece os benefícios do magnésio? Esse mineral que está presente em diversos alimentos tem papel essencial no bom funcionamento do metabolismo. Controlar o açúcar no sangue, prevenir osteoporose e até ajudar o corpo a ter mais disposição são apenas alguns dos efeitos positivos da substância.
A principal maneira de garantir a quantidade diária de magnésio que o organismo precisa é por meio da alimentação. Por isso, fizemos uma lista de alimentos ricos em magnésio para ajudar você na escolha do que colocar no prato e apresentamos bons motivos para você garantir que esse mineral esteja sempre presente na dieta. Confira!
Confira a lista de alimentos ricos em magnésio e inclua esse mineral na sua rotina!
Quais são os benefícios do magnésio?
Se você não conhece os motivos para garantir a presença do magnésio na alimentação, chegou a hora de aprender alguns deles. O mineral melhora o desempenho em atividades físicas, ajuda a regular o açúcar no sangue, auxilia no controle da pressão arterial e facilita a digestão. O consumo de magnésio também está relacionado à formação dos ossos e dentes e a melhora na qualidade do sono.
A falta desse nutriente no organismo por causar fraqueza, arritmia, náusea, vômito e até quadros mais graves como hipertensão e convulsão. O excesso também é um problema, já que pode acarretar sonolência, deficiência respiratória e até parada cardíaca.
Alimentos ricos em magnésio
Feijão-preto
O alimento queridinho no almoço dos brasileiros é uma ótima fonte de magnésio. Uma xícara do alimento cozido contém cerca de 120g do mineral. Além disso, a leguminosa é cheia de benefícios para a saúde! Ele ajuda a reduzir o colesterol, melhora o trânsito intestinal por conta da quantidade de fibras e ainda ajuda no controle do açúcar no sangue. Antes de colocar o grão na panela, vale sempre relembrar a dica de deixar o alimento de molho com um pouco vinagre para evitar gases.
Brócolis
Sempre vale a pena incluir esse vegetal no prato. Além do magnésio, o brócolis é um alimento proteína, fibras, vitaminas (A, B, C e E), cálcio, ferro, fósforo e potássio. O consumo está associado a aumento na imunidade, fortalecimento dos ossos, melhora no funcionamento do intestino e até a diminuição do colesterol e açúcar no sangue. É um ingrediente com mil e uma utilidades para a saúde do seu corpo!
Espinafre
Espinafre é um bom exemplo da ação dos alimentos verde-escuros no nosso organismo. Ingredientes com essa coloração são capazes de benefícios que vão desde regular o intestino até prevenir doenças como diabetes e câncer. Além do magnésio, o espinafre também é composto por minerais como cálcio, ferro e potássio e vitaminas importantes como C, E, K e complexo B.
Castanha-do-pará
Castanha-do-pará é uma ótima fonte de magnésio e ainda tem ação antioxidante que previne doenças e processos inflamatórios no organismo. O alimento versátil pode ser consumido puro, com um lanche entre as refeições, mas também é uma opção para incrementar receitas doces e salgadas como farofas, bolos e até pães.
Aveia
Uma porção de 100g de aveia tem mais de 175 mg de magnésio. O cereal também é o alimento perfeito se você precisa incluir mais fibras no seu cardápio. Como o sabor é bem neutro, combina com as mais variadas receitas! Vale incluir no iogurte ou até usar a farinha de aveia no lugar do trigo em diferentes preparações.
Semente de linhaça
Duas colheres de sopa de semente de linhaça tem mais de 130 g de magnésio. A semente ainda é conhecida por combater a prisão de ventre, controlar o açúcar no sangue, diminuir o colesterol e até ajudar na saúde do coração. O ideal é consumir triturada ou como farinha para facilitar a absorção dos nutrientes.
Banana
A banana é uma boa opção de fruta com magnésio. O alimento ajuda na recuperação muscular, melhora a saúde do coração, fortalece a imunidade e ainda ajuda a controlar o colesterol. A fruta rica em carboidratos e fibras também tem vitaminas do complexo B e C na composição.
Qual a dosagem de magnésio por dia?
A quantidade de magnésio consumida por dia muda conforme a idade e até o sexo de cada um. Na fase adulta, a partir dos 18 anos, homens devem consumir de 400 a 420 mg por dia. Já as mulheres, precisam de 310 a 320 mg por dia. Dos seis meses até os 13 anos, esse total pula de 30 mg para 240 mg. Entre 14 e 18 anos, os meninos devem ingerir 410 mg e as meninas 360 mg.
Felizmente o magnésio está presente em uma variedade bem grande de alimentos, de forma que essa dosagem costuma ser atingida facilmente com uma alimentação variada e saudável. Quando necessário, o mineral pode ser receitado como suplemento por um especialista.
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