Conheça 12 poderosas fontes de proteínas vegetais para substituir a carne nas refeições. (créditos: Shutterstock)
Uma das principais preocupações em relação às dietas veganas e vegetarianas é a possibilidade de consumo insuficiente de proteínas. No entanto, engana-se quem pensa que todas as principais fontes de proteínas são de origem animal, muito pelo contrário. O consumo de cereais, folhas, grãos e leguminosas também ajuda a suprir as necessidades diárias deste macronutriente. Esses alimentos são ricos em aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo, além de uma ampla variedade de vitaminas e minerais. Tudo o que você precisa é fazer as combinações certas e montar um cardápio equilibrado e diversificado.
Conheça as melhores fontes de proteínas vegetais e como incluí-las na sua alimentação.
Vegetais ricos em proteínas: 12 alimentos para incluir na dieta e reduzir o consumo de carne
Soja
A soja é considerada uma fonte completa de proteínas, pois fornece ao corpo todos os noves aminoácidos essenciais para as necessidades diárias. A leguminosa está presente em diversas receitas e permite combinações deliciosas. Uma das maiores fontes de proteínas vegana é o tradicional queijo tofu, feito a partir do leite de soja. Outra maneira de incluir o alimento na sua dieta é por meio do edamame, uma espécie de soja de sabor adocicado que pode ser consumida sozinha ou adicionada a sopas ou outros pratos.
Lentilhas
Outra importante fonte de proteína vegetal são as lentilhas. A leguminosa é muito parecida com o feijão, porém menor e mais simples de preparar. Elas costumam ser servidas em sopas e caldos, mas podemos facilmente utilizá-las em saladas e outros pratos de entrada e acompanhamentos. Como benefício adicional está seu alto teor de fibras, ácido fólico, manganês e ferro.
Grão-de-bico
O grão-de-bico contém grandes quantidades de proteína por porção. Essas leguminosas possuem cerca de 15 gramas de proteína por xícara cozida, além de carboidratos complexos, fibras, ferro, ácido fólico, fósforo, potássio e manganês. Ele pode ser saboreado cozido, em caldo ou como parte de ensopados e em saladas.
Ervilhas
As ervilhas também são uma excelente fonte de proteína vegetal. Além disso, ela cobre 25% das necessidades diárias de fibras, vitaminas A, C, K,, ácido fólico e manganês. Uma das melhores formas de aumentar o consumo de ervilhas é por meio de sopas, caldos e saladas.
Chia
A chia é rica em proteínas e antioxidantes. É um dos vegetais com maior valor nutritivo, sendo uma poderosa fonte de ômega-3, fibras, vitaminas e minerais como magnésio e potássio. Elas podem ser incluídas na dieta como ingrediente de saladas, sucos, sobremesas, iogurte e outros preparos.
Aveia
A aveia é fonte de proteína vegetal e fibras. Ela é comercializada na forma de farinha, flocos ou farelo. Como ingrediente, ela é versátil e pode ser incluída na sua alimentação por meio de várias receitas. Uma dica é consumir a aveia logo no café da manhã, pois ela prolonga a saciedade, auxiliando no controle do apetite ao longo do dia.
Sementes de abóbora e girassol
As sementes de abóbora e girassol também são excelentes fontes de proteína vegetal. Elas também são ricas em gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes. Por conta do seu sabor neutro, as sementes podem ser adicionadas em várias receitas de saladas, vitaminas, sucos, massas e acompanhadas de frutas e iogurtes.
Quinoa
A quinoa é outra fonte de proteína vegetal completa, ou seja, ela possui os nove aminoácidos essenciais necessários para o organismo. Por conta das suas fibras, a quinoa ajuda na saúde intestinal e é benéfica para pessoas com diabetes, uma vez que possui baixo índice glicêmico.
Amendoim
Os amendoins são ricos em proteínas, fibras, magnésio e outros nutrientes. Cada 28 gramas da leguminosa contém sete gramas de proteínas. Por outro lado, ele possui alto teor calórico, portanto, seu consumo deve ser moderado.
Brócolis
O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos. Rico em vitamina C, fibras e potássio, ele também é uma poderosa fonte de proteínas. Uma xícara da verdura tem, em média, 5 gramas de proteína e apenas 31 calorias.
Amêndoas
As amêndoas são fontes de proteína vegetal, fibras e magnésio. Só para ter uma noção, 28 gramas do fruto contém cerca de 8 gramas de proteínas. A melhor forma de consumi-las é na forma in natura como petisco ou combinada com outros alimentos. A pasta de amendoim também é bem nutritiva, apesar de ser gordurosa.
Linhaça
A linhaça contém boas quantidades de proteínas e ômega 3. A semente possui um sabor leve e deve ser consumida na forma de farinha, pois o intestino não consegue absorver completamente os nutrientes do grão inteiro. A farinha de linhaça pode ser adicionada em receitas de bolos, pães, iogurtes, vitaminas, saladas e outras preparações.
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