Veja quais são as frutas que mais têm proteínas (Crédito: Shutterstock)
Quando a gente pensa em proteínas, as primeiras coisas que vêm à mente são as fontes de origem animal, como carne e ovos, além de leguminosas e algumas sementes.
Porém, não são só esses alimentos que têm proteínas. Para quem está em busca de formas práticas de atingir a recomendação diária deste nutriente, uma alternativa para aumentar o aporte pode estar na fruteira!
Frutas têm proteínas?
Embora as frutas sejam mais conhecidas por fornecer vitaminas, minerais e fibras, algumas variedades contêm uma quantidade significativa de proteína, o que pode ser útil para complementar a ingestão desse macronutriente essencial para a saúde dos músculos, pele e ossos.
Segundo especialistas, essas frutas podem ser uma adição estratégica, especialmente para quem tem dificuldades em atingir a meta proteica diária somente com carnes, ovos e laticínios.
A importância das proteínas e o papel das frutas
A proteína é fundamental para várias funções corporais, incluindo a reparação muscular, a produção de enzimas e hormônios, além de fortalecer o sistema imunológico. A recomendação para pessoas ativas é consumir entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente.
Embora frutas não sejam tão ricas em proteínas quanto outras fontes mais tradicionais, como carnes e leguminosas, elas oferecem uma pequena dose do nutriente. Assim, ao integrar frutas ricas em proteínas ao longo do dia, é possível contribuir para a meta proteica.
Frutas com maior teor de proteínas
Essas são algumas frutas que, além de saborosas, também oferecem uma quantidade considerável de proteína:
- Goiaba: cerca de 2,6 g de proteínas por 100 g
- Abacate: aproximadamente 2 g de proteínas por 100 g
- Coco: cerca de 3,3 g de proteínas por 100 g (carne do coco fresco)
- Amora: aproximadamente 2 g de proteínas por 100 g
- Laranja: cerca de 0,9 g de proteínas por 100 g
- Banana: aproximadamente 1,1 g de proteínas por 100 g
- Damasco seco: cerca de 3,4 g de proteínas por 100 g
- Passas: aproximadamente 3 g de proteínas por 100 g
- Tâmara: cerca de 1,8 g de proteínas por 100 g
- Jabuticaba: aproximadamente 0,9 g de proteínas por 100 g
É claro que estas não são quantidades elevadas de proteína por porção, afinal, as principais fontes proteicas são de origem animal. Porém, é possível, sim, aumentar a ingestão de proteínas usando essas frutas, ainda mais quando combinadas com outras opções!
"Uma coisa interessante sobre essas fontes vegetais de proteínas é que elas também são fontes de fibras e são fontes de nutrientes importantes", diz a médica nutróloga Liliane Oppermann. "Mas uma coisa é fato, a diversidade, quer seja das leguminosas, dos grãos ou das frutas, é sempre bem-vinda!"
Como integrar essas frutas em uma dieta rica em proteínas
Uma boa ideia para consumir mais proteínas é apostar em smoothies com iogurte ou proteína em pó. Adicione frutas como banana, goiaba ou abacate a um smoothie com iogurte grego ou whey protein, o que não só aumenta a quantidade de proteína, mas também melhora o sabor e a textura da bebida.
Além disso, você pode usar o abacate em refeições principais. O abacate é perfeito para pratos salgados, como uma salada com folhas verdes e peito de peru ou um sanduíche com queijo e peito de frango, além do muito tradicional guacamole.
Para os especialistas, diversificar as fontes de proteína traz vantagens para a saúde, pois garante uma variedade maior de aminoácidos, vitaminas e minerais. Além disso, ao escolher frutas ricas em proteínas, você aproveita os antioxidantes e fibras que ajudam na saúde do intestino, combatem a inflamação e promovem a sensação de saciedade, o que pode ajudar no controle do peso.
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