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Você já deve ter ouvido falar sobre o papel das leguminosas e das oleaginosas em uma alimentação balanceada e saudável. Mas você sabe diferenciar as duas? Cada uma dessas palavras representa um grupo de alimentos diferentes com seus próprios benefícios. Para descobrir qual é qual de uma vez por todas, aprenda no TudoGostoso a diferença entre leguminosas e oleaginosas, os benefícios de cada um e como incluir nas suas refeições.
A soja é leguminosa ou oleaginosa? O TudoGostoso explica!
Qual a diferença entre leguminosas e oleaginosas?
Os nomes das leguminosas e das oleaginosas são parecidos, mas são alimentos bem diferentes. As leguminosas são compostas por grãos, enquanto as oleaginosas agrupam a família das nozes. No prato, os dois tipos de alimentos têm funções diferentes. Enquanto uma é rica em proteínas, outra é fonte de gorduras boas. Confira abaixo as características de cada uma delas.
O que são leguminosas?
Todos os tipos de feijão fazem parte do grupo das leguminosas
Ao contrário do que o nome pode parecer, leguminosas não são nem parte das oleaginosas e nem dos legumes. Calma, não precisa ficar confuso. As leguminosas são compostas por sementes e frutos de plantas com flor. Assim, as leguminosas são grãos que nascem em vagens fibrosas e normalmente precisam passar por um longo processo de demolho antes de consumir. Todos os tipos de feijão entram na categoria, juntamente com soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha, para citar alguns.
O principal benefício das leguminosas é que elas são ricas em proteínas. Por causa disso, elas são ótimas substitutas de produtos de origem animal, como carne e leite, particularmente indicado para pessoas com adeptas ao vegetarianismo ou veganismo. Além disso, possuem boa quantidade de fibras, ferro, vitaminas do complexo B, entre outras vitaminas e minerais, regulando o sistema digestivo e fortalecendo o sistema imunológico.
Receitas com leguminosas para incluir proteínas vegetais no prato
O grão-de-bico está muito presente em receitas vegetarianas, mas até quem tem costume de comer carne pode se deliciar com esta quiche mais nutritiva com massa de grão-de-bico.
https://youtu.be/zs5kvINx4pM
Como todos os tipos de feijão fazem parte das leguminosas, eles são a fonte de proteína de qualquer prato que estejam presentes, como nesta salada feita com feijão fradinho.
Você não precisa esperar o Natal para ter a sorte de comer um prato delicioso e equilibrado como o arroz com lentilha. Dica: cozinhe o arroz na própria água da lentilha para potencializar o sabor do prato!
Quando o tempo vira e os dias frios aparecem, já sabe. Uma sopa de ervilha vai deixar você quentinho por dentro e não precisa nem comer muito para ficar bem saciado.
Feijão tropeiro todo mundo conhece, mas é a soja tropeira? Como o feijão e a soja são ambos parte das leguminosas, você consegue substituir a primeira pela segunda nesta receita bem brasileira.
O que são oleaginosas?
As oleaginosas são sementes com casca grossa que são ótimas para petiscar
No caso das oleaginosas, o nome já dá a dica. Estamos falando de vegetais que possuem óleos e gorduras vegetais. Elas são, em sua maioria, sementes. Mas, diferentemente das leguminosas, elas não crescem em vagens e sim em cascas grossas e duras. As principais oleaginosas são amêndoa, avelã, macadâmia, pistache, nozes e castanhas com um todo. Todos esses ingredientes podem ter seu óleo extraído para utilizar na culinária ou em produtos de beleza. As oleaginosas não precisam de cozimento ou demolho e são melhores quando cruas, perfeitas para petiscar sem ter trabalho de cozinhar.
Na gastronomia, as oleaginosas são importantes fontes de gorduras boas. Ao contrário do que muita gente pensa, a gordura não é algo ruim por si só. É um componente importante da dieta para fornecer energia. As gorduras boas são as insaturadas, presentes em alimentos naturais como vegetais, peixes e, claro, as oleaginosas. Para completar, as oleaginosas possuem antioxidantes e anti-inflamatórios, além de ômega 3, vitamina E e minerais diversos essenciais para a saúde como manganês, magnésio e fósforo.
Receitas com oleaginosas que caem bem com salgados e doces
O estrogonofe de nozes, ou estrogonozes, é uma receita com um creme à base de leite e um ingrediente principal rico em gordura, bem parecido com um estrogonofe salgado. Só que, neste caso, a receita é doce!
https://www.youtube.com/watch?v=XrSRgfSQGlI
Tradição do Natal, o salpicão é uma receita que mistura um pouco de tudo, inclusive lascas de amêndoas tostadas que deixam o prato bem completo
Esta receita de bolo de aveia com castanha de caju é integral e mais saudável, perfeita para o lanche da tarde ou para acompanhar o café da manhã.
Quem gosta de dar uma crocância na receita de brownie costuma colocar nozes, mas você pode utilizar outras oleaginosas no lugar, como a macadâmia.
O pistache possui um gosto mais forte que alguns amam e outros odeiam. Se você gosta desta oleaginosa, vai amar a ideia de um brigadeiro feito de pistache!
Amendoim é uma leguminosa ou oleaginosa?
O amendoim é conhecido popularmente de leguminosa oleaginosa por ter a classificação de uma, mas os nutrientes da outra
No embate entre leguminosas e oleaginosas, o amendoim é uma grande incógnita. Muita gente acha que ela é uma oleaginosa, já que é frequentemente associada às outras nozes e castanhas, tem uma casca dura, pode extrair óleo, não precisa ficar de molho e é rica em gordura e antioxidantes.
Apesar disso tudo, o amendoim é uma leguminosa, já que botanicamente tem a mesma estrutura de vagem. Na dúvida, caso o seu nutricionista recomende o consumo de leguminosas ou oleaginosas, pergunte se o amendoim serve para o seu caso, já que pode variar dependendo dos nutrientes que você precisa.
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