Seja por uma questão de saúde ou pela defesa dos animais, o vegetarianismo é um movimento que ganhou força nos últimos anos. Deixar de comer carne pode ser um desafio e gera muitas dúvidas sobre como é uma dieta baseada em comida vegetariana e quais as substituições necessárias.
Aproveitando a celebração do Dia Mundial do Vegetarianismo, no dia 1 de outubro, o TudoGostoso convidou Tiane Brites (@tianebhnutri), especialista em nutrição vegetariana para responder diversas dúvidas sobre o tema. Montamos um guia com passo a passo de como virar vegetariano. A boa notícia é que esse tipo de alimentação é para todo mundo!
“O vegetarianismo é bem-vindo em todas as fases da vida: do útero até a melhor idade, incluindo esportistas! Não há qualquer contraindicação para se comer comida de verdade”, destaca a especialista.
Uma dieta vegetariana deve ser rica em legumes, verduras, grãos e frutas para não faltarem nutrientes
Como virar vegetariano? Veja passo a passo
Segundo Tiane, antes de pensar em retirar os produtos de origem animal do prato, é necessário incluir legumes, verduras, grãos e frutas na dieta, para não faltarem nutrientes no seu corpo. A transição para o vegetarianismo pode passar por quatro fases:
Primeiro passo: entender quais produtos de origem animal se consome menos. Esses serão mais fáceis de serem reduzidos ou logo excluídos da rotina.
Segundo passo: deixar sempre os feijões de molhopor pelo menos 14 horas, para reduzir os antinutrientes, substâncias presentes nesses grãos que podem interferir na absorção de nutrientes.
Terceiro passo: incluir mais legumes, frutas e verduras no dia a dia. Eles são fontes de fibras, vitaminas e minerais e deixarão o prato muito mais colorido e nutritivo.
Quarto passo: optar pelo consumo ou não de leitese lácteos na dieta. Para quem não quer consumi-los, basta utilizar bebidas vegetais, como as de soja ou castanhas, mas elas precisam ser fortificadas com pelo menos 240 mg de cálcio, o equivalente ao leite da vaca.
Benefícios do vegetarianismo
Uma alimentação sem carnes pode ter vários benefícios. Veja alguns deles:
1) Melhora nos níveis de colesterol
2) Redução dos riscos de desenvolver diabete
3) Melhora no funcionamento intestinal
4) Redução dos riscos de cânceres como de próstata e intestinal
5) Redução dos riscos de morte em relação a doenças do coração, derrames e doença renal.
“Do ponto de vista nutricional, observa-se também maior ingestão de fibras, vitaminas e minerais, além da melhora na digestão das refeições”, destaca a especialista.
O quê suplementar para vegetarianos?
Segundo Tiane, em algum momento da vida, os vegetarianos precisam suplementar a vitamina B12, já que ela está ausente dos alimentos de origem vegetal. A especialista alerta, porém, que a necessidade de suplementação no vegetarianismo depende da avaliação de exames laboratoriais. Nada de tomar por conta própria, viu?
Feijão é um importante fonte de proteína para vegetarianos
Qual a melhor proteína para vegetarianos?
Osfeijões são as principais fontes de proteínas para vegetarianos. É um alimento também fonte de nutrientes como cálcio, ferro, zinco e fibras, aliadas da saúde intestinal.
O que acontece se diminuir o consumo de carne?
Para quem ainda está pensando na possibilidade de virar vegetariano ou não, saiba que a redução no consumo de carne já é benéfico para a saúde. Mesmo quem não exclui totalmente esse alimento do cardápio já “minimiza os danos à saúde, ao meio ambiente e aos animais”, como defende Tiane.
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