Descubra um hábito simples e acessível pode te ajudar a ter uma alimentação saudável (Foto: Shutterstock)
Dieta restritiva, detox alimentar, planos alimentares intensos e rígidos: estratégias variadas são buscadas por diversas pessoas para alcançar uma alimentação saudável. No entanto, muitas vezes elas deixam de lado um aspecto importante: a individualidade de cada um.
Considerar elementos mais subjetivos do dia a dia e anotar de que forma elas impactam em sua alimentação é uma das ferramentas mais populares e efetivas da vertente da nutrição conhecida como diário alimentar.
"Esse instrumento se baseia no automonitoramento e nos permite identificar questões e problemas alimentares do paciente, como relacionar o consumo alimentar com sentimentos, crenças e insatisfação corporal", explica Sophie Deram, Nutricionista e autora best-seller do livro 'O Peso das Dietas'.
Como é feito um diário alimentar?
O diário alimentar é um registro de sua alimentação diária e dos sentimentos e outros aspectos subjetivos relacionados a ela. Ele pode ser feito do modo mais tradicional, com papel e caneta, ou mesmo online, no computador, no celular ou em aplicativos voltados para esse objetivos.
"Essa ferramenta deve ser flexível, e os elementos que os compõem devem ser definidos de acordo com o paciente. Ela não é uma fiscal, é mais um caderno de navegação", aponta Sophie.
Como iniciar um diário alimentar em cinco dicas:
1. Anote os alimentos e quantidades de forma prática
No diário alimentar, o paciente registra os alimentos que consumiu durante o dia e suas respectivas quantidades em medidas caseiras, como uma colher de sopa ou uma concha, logo após as refeições.
Aqui, a praticidade deve ser a palavra-chave para que esse hábito ganhe constância. “Não é necessário colocar as quantidades exatas (por exemplo, "150g de arroz integral") ou pesar os alimentos, já que isso pode ser um fator desencadeante de estresse.
2. Deixe registrado o horário de início das refeições
"Anotar o início das refeições pode ajudar a identificar se o paciente pula refeições, come em horários não-convencionais ou se alimenta rápido demais", continua.
3. Perceba e escreva a sua escala de fome e saciedade
Muitas pessoas que já passaram por muitas dietas restritivas podem se perceber com dificuldade de entender quando estão com fome e quando já estão saciadas. Por isso, é importante colocar nesse diário um registro de com quanto de fome você estava antes daquele prato. E depois da refeição, o quanto ela te satisfez.
"Adicionar essa escala ao diário pode contribuir para que o paciente perceba seus sinais de fome e saciedade e reconecte-se com seu corpo", diz a Dra. Sophie.
4. Registre onde comeu e com quem estava
Onde determinada refeição foi realizada? Você estava acompanhado ou sozinho? Muitas pessoas que têm uma relação difícil com a comida podem preferir comer escondido dos familiares, por temer julgamentos, por exemplo.
5. Anote os pensamentos e emoções relacionados à cada refeição
Que sentimentos surgiram quando você consumia determinado alimentos? Alegria, tristeza e culpa são alguns dos mais recorrentes na relação com a comida. Dessa forma, o comer emocional pode ser identificado e trabalhado.
Acompanhamento profissional é relevante na prática do diário alimentar
"É importante lembrar que alguns pacientes sentem dificuldades com o diário, pois ele traz à tona questões alimentares que podem ser delicadas, trazer culpa, ansiedade ou porque ele se torna algo a mais na rotina da pessoa", indica Dra. Sophie.
Com o acompanhamento de um profissional de nutrição, o paciente pode ter mais precisão ao preencher os elementos mais importantes do diário e, com o tempo, inserir os demais. Uma prática inicial pode ser anotar os horários das refeições, os alimentos e quantidades. Em seguida, introduzir os locais e as companhias e, por fim, as sensações e sentimentos envolvidos.
"No meu consultório, primeiro forneço um diário simplificado, que não apresenta a coluna dos pensamentos e emoções e peço para o paciente fazer o preenchimento em três dias da semana e, com o desenrolar das consultas, essa frequência vai aumentando", diz.
Com mais consciência sobre os seus próprios padrões alimentares e acompanhado por uma profissional da área, o paciente consegue traçar estratégias alimentares mais efetivas e adequadas à rotina dele, possibilitando também uma mudança comportamental que, claro, se reflete na sua relação com a comida.
Veja mais:
O que acontece se você exagerar no consumo de alimentos ultraprocessados? Nutricionista explica!
Mora sozinho e quer ter uma alimentação mais saudável? Veja lista de compras indispensável!