É isso que acontece no seu corpo quando você come proteína do jeito certo (Foto: Shutterstock)
Priorizar os alimentos certos na hora de comer é fundamental para quem quer ganhar massa muscular: a alimentação desempenha um papel crucial no processo de hipertrofia ao fornecer os nutrientes necessários para o crescimento e reparo dos tecidos musculares.
Para quem quer ganhar um corpo mais definido, uma dieta rica em proteínas é essencial, mas é importante ingerir esse grupo alimentar da forma correta: procure colocá-las ao longo do dia e não apenas em uma única refeição.
Qual a quantidade ideal de proteína para ganhar massa muscular?
Especialista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, Dra. Tassiane Alvarenga destaca que a sugestão diária da RDA (Recommended Dietary Allowance), de 0,8g de proteína por quilo, por dia, 12% a 15% das necessidades calóricas diárias.
Na prática, isso quer dizer que uma pessoa que pesa 70 quilos e quer ganhar massa magra, deve consumir 56 gramas de proteínas por dia, ao longo das refeições. "Consumir proteínas em todas as refeições pode oferecer benefícios, porque elas fornecem os blocos de construção (aminoácidos) necessários para a síntese proteica e a recuperação muscular, especialmente após o exercício físico", explica a metabologista.
A médica aponta ainda que as proteínas têm um efeito termogênico maior do que carboidratos e gorduras. "Traduzindo: o corpo gasta mais energia para digerir proteínas, contribuindo indiretamente para a desejada queima de calorias", destaca.
Qual o efeito da proteína no corpo?
Logo após o consumo das proteínas, segundo a metabologista, o processo de digestão tem início no estômago, onde o ácido clorídrico e as enzimas "quebram" as proteínas em polipeptídeos menores. Em seguida, no intestino delgado, as enzimas pancreáticas continuam esse movimento de "quebras", transformando-as em aminoácidos.
"Esses aminoácidos são absorvidos pelo intestino delgado e transportados pela corrente sanguínea para os tecidos do corpo, incluindo os músculos. Dentro das células musculares, ocorre a síntese proteica, que é o processo pelo qual os aminoácidos são reagrupados para formar novas proteínas musculares, permitindo o crescimento e reparo muscular", destaca a médica.
Veja opções de comidas ricas em proteínas para cada refeição
Agora que tal descobrir algumas opções de alimentos protéicos para cada refeição do dia? Pela manhã, são boas opções: omelete de claras de ovos com vegetais como espinafre, tomate e cogumelos; iogurte grego natural com frutas e granola; smoothie de whey protein, frutas e vegetais verdes; tofu mexido com vegetais e uma fatia de pão integral ou ainda um pão integral com abacate amassado e ovos poché por cima.
No almoço, considere opções como peito de frango grelhado ou assado, acompanhado de quinoa e legumes no vapor; salmão assado com batata-doce assada e brócolis refogado ou filé de carne magra (como filé mignon ou contrafilé) grelhado com arroz integral e salada de folhas verdes. Os veganos podem, por exemplo, consumir tofu grelhado com legumes salteados e arroz selvagem.
Para o jantar com foco em ganhar massa magra, vale priorizar proteínas mais leves, como frango e peixe. Frango ao curry com legumes e arroz integral ou um filé recheado com espinafre e queijo feta, acompanhado de batata-doce assada e vegetais no vapor são opções saborosas. Em dietas veganas ou vegetarianas, invista em tofu combinado com brócolis, cogumelos e macarrão de trigo integral ou um omelete de claras de ovos com queijo cottage, tomate, espinafre e uma fatia de pão integral.
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