Como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos

Cada pessoa tem uma região do corpo a qual deseja dar mais ênfase nos treinos. Para algumas, os braços são os mais importantes a serem treinados nas academias, para outras são as costas, mas a verdade é que muita gente sente que precisa desenvolver melhor pernas e glúteos.

Para quem busca o objetivo de ter pernas mais grossas e um bumbum mais delineado de forma rápida, o mais importante é focar nos treinos corretos e em uma alimentação focada no ganho de massa muscular. 

Se esse é o seu objetivo, vem com a gente que o TudoGostoso separou algumas dicas de como desenvolver pernas e glúteos mais rápido na academia!

Como ganhar massa rápido nas pernas e nos glúteos?

Para quem deseja ganhar massa muscular, é importante focar nos treinos apropriados para determinado objetivo e alimentar-se de forma a suprir as necessidades nutricionais que o corpo precisa para se desenvolver. 

Mas será que, para desenvolver pernas e glúteos, a alimentação deve ser diferente com relação ao desenvolvimento de outras regiões musculares? A resposta, segundo a nutricionista Thays Pomini, é que não!

“A alimentação para ganhar músculos nas pernas e glúteos não muda em relação a uma dieta geral para ganho de massa muscular. Para funcionar, ela apenas deve ser combinada com um programa de exercícios focado em pernas e glúteos, essencial para alcançar os objetivos desejados”, fala.

A seguir, vamos falar sobre a alimentação e sobre os treinos para alcançar esse objetivo mais rápido!

Dieta para desenvolver pernas e glúteos rápido

Como dito pela nutricionista, a dieta para ganhar massa rápido nas pernas e nos glúteos não é diferente da dieta para ganhar massa e outras regiões do corpo. Segundo ela, o importante é apostar no básico que funciona!

“Isso significa que a ingestão calórica deve ser ligeiramente acima do nível de manutenção, para fornecer energia suficiente para o crescimento muscular”, fala. Ou seja, você precisa comer um pouco mais de calorias do que gasta no dia, para que os músculos se recuperem bem dos treinos.

Contar com a ajuda de um nutricionista pode ser importante nesse momento, mas Thays destaca os pontos principais a se ter atenção, como uma maior ingestão de proteínas. “As proteínas são essenciais para a reparação e crescimento muscular". Por isso, inclua fontes magras, como:

• Frango
• Carne
• Peixe
• Ovos
• Laticínios
• Tofu
• Tempeh

Ela aponta que o recomendado é ingerir cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Ou seja, se você pesa 80 kg, deveria comer entre 140 e 170 gramas de proteínas por dia. Lembrando que isso diz respeito ao nutriente e não ao alimento. Por exemplo, 100g de peito de frango têm cerca de 30g de proteínas.

Ela ainda ressalta a importância de consumir boas fontes de carboidratos. “Os carboidratos fornecem a energia necessária para treinos intensos e ajudam na recuperação. Priorize carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, batata-doce, aveia e pães integrais”, fala. 

A ingestão de carboidratos pode variar, mas geralmente deve compor cerca de 45-60% da ingestão calórica diária, segundo a especialista.

“Distribuir a ingestão desses nutrientes ao longo do dia pode otimizar a síntese proteica. Consuma de quatro a seis refeições pequenas ao longo do dia, incluindo uma fonte de proteína em cada uma”, conclui.

Treino para ganhar massa rápido nas pernas e nos glúteos

Agora que você já sabe o que deve priorizar na sua alimentação para atingir esse objetivo, saiba que realizar os treinos corretos é o que realmente vai permitir com que você desenvolva pernas e glúteos rapidamente.

Segundo o treinador Ricardo Simão Bento, educador físico da academia Evoque, “a chave é optar por exercícios que trabalhem grandes ou vários grupos musculares ao mesmo tempo, trabalhando de forma ampla e distribuindo o impacto em mais articulações”.

Isso significa que você deve apostar principalmente em exercícios chamados de multiarticulares, aqueles que forçam a musculatura de mais de uma região, como é o caso do agachamento, deixando os isolados, que são focados apenas em pequenas áreas, como o quatro apoios, em segundo plano.

A lista de exercícios multiarticulares que você deve incluir na retina inclui: 

• Agachamento
• Afundo
• Agachamento búlgaro
• Stiff
• Leg press
• Levantamento terra
• Agachamento sumô

Seu treino deve ser focado principalmente nesses exercícios, sendo complementado pelos isolados, como elevação pélvica e cadeira flexora, por exemplo. 

“A escolha desses exercícios vai de acordo com cada indivíduo e suas limitações”, fala o treinador. “Dê atenção à forma de execução dos movimentos realizando de forma correta e alinhada. Além disso, realize os exercícios com uma boa carga de forma lenta, concentrada e respeitando muito o tempo de descanso”.

Se o seu objetivo é desenvolver pernas e glúteos mais rápido, você pode fazer treinos para essas áreas de duas a três vezes na semana, mas não mais do que isso, já que o exagero será prejudicial para a sua recuperação (e para os resultados).

O treinador ainda indica apostar em pelo menos quatro séries para cada exercício proposto, realizando de oito a 15 repetições e com intervalo entre as séries de um a dois minutos. 

Conclusão

Como vimos, o que funciona para quem quer ganhar massa magra rápido nas pernas e nos glúteos passa por uma alimentação que contenha boas quantidades de proteínas e carboidratos, além da aposta em exercícios multiarticulares, como agachamento e levantamento terra.

Seguindo essas orientações, você atingirá seu objetivo mais rápido. Porém, não hesite em procurar ajuda de um profissional da educação física e de um nutricionista. Isso fará com que você tenha um plano individualizado para seu objetivo e alcance-o de forma acelerada.

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