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Saiba exatamente o que comer antes e depois do treino: força, músculos e poucas calorias

Especialistas destacam a importância de uma combinação de proteínas e carboidratos e dão orientações específicas com base na duração e intensidade do exercício

Saiba exatamente o que comer antes e depois do treino: força, músculos e poucas calorias

A nutrição pós-treino também é importante para a recuperação muscular (Foto: Shutterstock)

O que comer antes do treino para fornecer energia adequada e promover uma recuperação eficaz, sem exagerar nas calorias? E no pós-treino? Essas são dúvidas comuns para as pessoas que desejam ganhar massa muscular e controlar o peso.

A escolha dos alimentos que você ingere antes, durante e depois do treino podem afetar o seu desempenho. Afinal, o combustível adequado pode fazer uma diferença relevante em seu nível de energia, humor e resultados.

Os especialistas em nutrição afirmam que as recomendações específicas sobre o que, quando e a quantidade ideal de alimentos variam, já que as escolhas dependem da hora do dia, do tipo e da duração do treino, além de suas metas pessoais.

O que você come antes e depois do treino afeta a sua performance

Antes de responder a essa pergunta, é importante frisar que não há uma resposta única para todos. No entanto, não há dúvida de que os alimentos consumidos antes, durante e depois dos treinos podem impactar nos resultados.

Isso porque os alimentos, não apenas os alimentos considerados "criadores de músculos", são capazes de influenciar na rapidez com que você se recupera de um treino, e o que você come após uma sessão de treinamento influencia a rapidez com que você pode se exercitar novamente.

O que comer antes do treino e quanto tempo esperar até ir para a academia

O ideal é comer uma combinação de proteínas e carboidratos antes do treino para manter a energia e construir músculos. É o que afirma Kate Patton, especialista em nutrição esportiva ao Everyday Health. Alimentos ricos em gorduras ou fibra devem ser evitados, pois podem causar distúrbios estomacais e cólicas.

O que você ingere antes de uma caminhada de 30 minutos será diferente do que você come antes de uma corrida de 8 Km, por exemplo.

  • Se você se exercita por menos de uma hora pela manhã, não precisa, necessariamente, comer nada. "Se for um treino fácil ou leve logo cedo e estiver tentando perder peso, talvez seja melhor tomar um copo de água e não comer", explica Jennifer McDaniel, especialista em dieta esportiva.

  • A prática do treino em jejum, segundo McDaniel, incentiva o corpo a queimar uma porcentagem maior de gordura corporal para abastecer o treino.

  • Pesquisas anteriores descobriram que as pessoas podem queimar mais gordura ao longo de 24 horas se fizerem exercícios antes de tomar o café da manhã, em comparação com exercícios no final do dia.

  • Se o treino for de intensidade moderada ou mais, um pequeno lanche pode ser útil. Pesquisas recentes recomendam que os atletas de resistência não façam jejum antes de treinos de alta intensidade.

  • Ao fazer um treino pesado com o estômago vazio, você pode não ter energia suficiente para concluí-lo. E até pode queimar mais calorias e fazer um treino mais intenso se fizer um pequeno lanche antes de se exercitar.

Dicas de alimentos caso sinta muita fome antes do treino matinal

Caso acorde faminto, talvez você precise de algum alimento no estômago antes da atividade. Patton lista os sinais de que você está com muita fome para correr com o estômago vazio: dores de fome insuportáveis, dor de cabeça, tontura ou vertigem, irritabilidade ou incapacidade de concentração.

Nessas situações, ainda que faltem apenas uns 10 a 15 minutos para iniciar o treino, coma uma pequena quantidade de carboidratos de digestão rápida.

  • 240 ml de suco de frutas;
  • Uma banana pequena;
  • Um punhado de uvas;
  • Um punhado de cereais secos.


Esses pequenos lanches vão garantir que você tenha energia física e mental para se movimentar. Uma quantidade pequena de alimento que seja rico em carboidratos antes do treino pode te surpreender com a quantidade de energia.

Outro benefício desse tipo de lanche, ou até mesmo um lanche um pouco maior (de 200 calorias) antes do exercício, é que ele pode aumentar a sensação de relaxamento após o exercício.

Coma carboidratos antes de exercícios de mais de uma hora pela manhã

Se você for se exercitar por mais de uma hora ainda pela manhã, coma uma pequena quantidade de carboidratos de fácil digestão. As opções mencionadas acima são bons exemplos, uma vez que dará a energia necessária para sustentar o treino, segundo Patton.

  • Se você estiver acordando pelo menos 30 minutos antes do treino, terá tempo suficiente para digerir um lanche ainda mais substancial, com cerca de 200 calorias.

  • Para quem sente que não pode comer antes do treino, considere uma bebida esportiva, um smoothie ou uma compota de maçã. Às vezes, as calorias líquidas são mais fáceis de tolerar.

  • Acordar com tempo suficiente para tomar um pequeno café da manhã antes de treinos intensos pode ser o ideal, acrescenta McDaniel. As calorias extras ajudam a evitar a fadiga e dão energia suficiente para concluir o treino.

  • Um estudo descobriu que até mesmo tomar café antes de um treino pode ajudar a melhorar o desempenho atlético. Você será capaz de se esforçar mais quando tiver um pouco de combustível!

  • Se estiver se exercitando no final do dia e tiver feito uma refeição nas últimas duas ou três horas, não há problema em fazer o treino sem nenhuma fonte adicional de combustível pré-treino, diz McDaniel.

  • Se você não comeu recentemente, deve fazer um lanche de 100 a 200 calorias entre 30 minutos e uma hora antes do treino para estar mental e fisicamente preparado.

Quanto tempo esperar para se exercitar depois de comer?

Se você acabou de fazer uma refeição, espere de duas a três horas antes de se exercitar. Se fez um lanche, espere cerca de meia hora, aconselha McDaniel.

Pré-treino de cardio: o lanche deve ser rico em carboidratos, moderado em proteínas e com baixo teor de gordura (não precisa ser zero gordura).

Exemplos: tortilla de trigo integral com uma camada de manteiga de amendoim e uma banana, metade de um sanduíche de peru ou aveia com frutas e nozes.

Pré-treinamento de força: o lanche deve ser rico em proteínas, moderado em carboidratos e com baixo teor de gordura.

Exemplos: ovos e uma fatia de torrada de trigo integral, queijo cottage com frutas ou iogurte grego com frutas e nozes.

É necessário ingerir algum alimento durante o treino?

É preciso se abastecer no meio do treino com uma bebida esportiva ou algum gel ou goma? A resposta para a grande maioria das pessoas é não, garantem as especialistas. "Treinos de curta duração, de 60 minutos ou menos, como treinamento em circuito, ioga, corrida leve e CrossFit, podem ser abastecidos apenas com refeições ou lanches antes e depois do treino", explica McDaniel.

Para quem pratica exercícios de resistência mais longos (correr ou andar de bicicleta por 60 a 90 minutos ou mais), há um benefício no abastecimento durante o treino, o que pode retardar o início da fadiga e melhorar o desempenho, apontam pesquisas.

Após os primeiros 60 minutos, o objetivo deve ser ingerir de 30 a 60 gramas (g) de carboidratos a cada hora, recomenda a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

"Bebidas, géis e mastigáveis para desempenho esportivo funcionam muito bem e são feitos com o tipo de carboidrato que não causa desconforto gastrointestinal", diz Patton.

As melhores coisas para comer depois de um treino

Para quem se exercita moderadamente (até uma hora), não é necessário um alimento de recuperação específico. Basta um lanche ou refeição que inclua uma mistura de carboidratos e proteínas algumas horas após o treino, explica McDaniel.

A "nutrição de recuperação" tende a ser mais importante após treinos intensos de resistência ou de força (por exemplo, um passeio de bicicleta de 90 minutos), ou quando um atleta treina várias vezes em um dia. O ideal é ingerir proteínas e carboidratos cerca de uma hora após o exercício.

Esse período de tempo imediato depois do treino é quando o corpo é mais eficiente no uso da proteína ingerida para construir novos músculos, bem como para evitar a quebra dos músculos existentes.

Após o treino, seu corpo também precisa de carboidratos para restaurar os níveis reduzidos de glicogênio (forma de carboidrato armazenada nos músculos), que ajuda a abastecer os exercícios futuros.

Como seria um lanche pós-treino saudável?

A maioria dos lanches de recuperação pode ter entre 100 e 300 calorias. No entanto, se estiver tentando perder peso e não for um atleta, o lanche pós-treino provavelmente precisará ser pequeno, aconselha McDaniel.

"Uma boa opção é fazer um lanche com pelo menos 10 g de proteína e o dobro ou o triplo disso em carboidratos. Aumente um pouco mais os carboidratos após exercícios intensos de cardio ou de resistência e aumente um pouco mais a proteína após uma sessão de treinamento de força", acrescenta Patton.

Ideias de lanches pós-treino:

  • Pão de passas com queijo cottage e bananas fatiadas
  • Uma tortilha de trigo integral com homus
  • Iogurte grego natural com nozes e mel
  • Kefir aromatizado
  • Bolachas de trigo integral com queijo e figos secos
  • Dois ovos com torradas e frutas


Além desse lanche pós-treino imediato, também é importante fazer uma refeição balanceada dentro de duas horas após o exercício.

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