Por
A creatina deve ser consumida diariamente para garantir os melhores resultados no ganho de massa muscular e recuperação.
A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados para melhorar o desempenho físico e estimular o crescimento muscular. No entanto, uma dúvida comum entre os praticantes de atividade física é: qual o melhor horário para tomar creatina – antes ou depois do treino?
Segundo a nutricionista Tatiana Duarte (@tatianaduartenutri), o mais importante é consumir a creatina todos os dias, independentemente do momento da ingestão. No entanto, há diferenças na forma como o corpo utiliza o suplemento dependendo do horário de consumo.
Creatina antes do treino ajuda na performance e na hipertrofia
Tomar creatina antes do treino pode ser vantajoso para quem busca melhorar a força e a resistência muscular. Isso porque o suplemento auxilia na produção rápida de energia, permitindo mais explosão durante os exercícios e maior capacidade de levantar cargas mais pesadas.
Esse efeito acontece porque a creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, um composto essencial para a regeneração do ATP, principal fonte de energia para atividades de alta intensidade.
Consumir creatina após o treino melhora a recuperação muscular
Para quem deseja focar na recuperação muscular, o consumo de creatina após o treino pode ser uma estratégia eficiente. Quando combinada com uma fonte de carboidrato, a absorção do suplemento pode ser potencializada, ajudando a repor os estoques energéticos do músculo de forma mais rápida.
A explicação para isso está no efeito da insulina, que é liberada quando ingerimos carboidratos. Esse hormônio facilita o transporte da creatina para dentro das células musculares, tornando o processo de recuperação mais eficiente.
O que a ciência diz sobre o melhor horário para tomar creatina?
Estudos mostram que não há um horário fixo obrigatório para tomar creatina, e o mais importante é o uso contínuo para garantir a saturação muscular. Isso significa que, independentemente de tomar antes ou depois do treino, os benefícios serão alcançados desde que o consumo seja diário.
Tatiane Duarte reforça que manter a regularidade no consumo do suplemento é essencial para obter resultados.
Como tomar creatina corretamente?
Para aproveitar ao máximo os efeitos da creatina, siga estas recomendações:
- Consuma diariamente: a dose padrão varia entre 3 e 5 gramas por dia.
- Dilua em líquidos: pode ser misturada em água, suco ou bebidas esportivas.
- Combine com carboidratos (se possível): no pós-treino, pode ajudar na absorção.
- Mantenha-se hidratado: a creatina retém líquidos nos músculos, então beber bastante água é essencial.
Conclusão: qual o melhor horário para tomar creatina?
O momento ideal para tomar creatina depende do seu objetivo. Se o foco for melhora no desempenho e força muscular, o consumo antes do treino pode ser interessante. Já para uma recuperação muscular mais eficiente, tomá-la depois da atividade física com uma fonte de carboidrato pode potencializar seus efeitos.
O mais importante, porém, é garantir que a creatina seja consumida todos os dias, pois a consistência no uso do suplemento faz toda a diferença para alcançar bons resultados no ganho de massa muscular e no desempenho físico.