Quem disse que não dá para ganhar massa muscular depois dos 50 anos?

É possível ganhar músculos depois dos 50 anos! Embora muita gente acredite que já é tarde para mudar os hábitos e transformar o corpo neste momento da vida, é hora de colocar o seu plano em ação e ver como é possível.

Se você tem dúvidas sobre o que comer para ganhar massa muscular e quais alimentos evitar para não prejudicar o processo, veja o que dizem especialistas de saúde. E não pense que a solução está em colocar whey protein em tudo e se entupir de ovos.

Com uma alimentação saudável e estratégia, combinada a atividades físicas regulares que não se limitem às caminhadas, você pode transformar o seu corpo depois dos 50. Descubra quais são as passos essenciais!

O que comer para ganhar massa muscular depois dos 50 anos

De acordo com Serena del Favero, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein, para ganhar massa muscular após os 50 anos é importante ajustar o consumo de alimentos fontes de proteína.

"Deve-se aumentar a ingestão proteica total e fracionar esse consumo ao longo do dia. Esse ajuste precisa ser feito de forma individualizada. De acordo com a rotina de treinamento e peso corporal de cada um", disse ao SportLife.

A dieta não deve se basear na quantidade de calorias para estimular o ganho de músculos, mas em aumentar a entrega dos nutrientes que atendam as necessidades dos músculos para o crescimento.

Quantidade de proteína ideal para ganhar músculo após os 50

Adultos com mais de 50 anos devem consumir pelo menos de 1,6g a 2,0g de proteína por kg de peso corporal por dia, explica a nutricionista Jéssica de Freitas. "A síntese de músculo depende da dose de proteína que você está ingerindo", aconselha.

No entanto, a dieta não deve se concentrar apenas na ingestão de proteínas quando o objetivo é aumentar a massa muscular.

"Sem a ingestão adequada de energia, o organismo opta por utilizar as próprias fibras proteicas para poder manter todos os seus sistemas funcionando corretamente, o que reduz significativamente o volume de massa muscular em todo o corpo", acrescenta a especialista.

E é por isso que você deve valorizar o consumo de alimentos como o arroz integral, a batata doce, aveia, o macarrão integral e outras fontes de energia ricas em fibras e carboidratos. Algumas frutas também ajudam nesse processo.

Evite esse alimento se deseja ganhar massa muscular com saúde

Você vai se surpreender, mas os especialistas orientam evitar o consumo excessivo de carne. "Apesar de ser fonte de proteína, principalmente a carne bovina é rica em gordura saturada, que pode prejudicar a saúde cardiovascular", orienta Serena.

Mas você pode incrementar a sua dieta com outros alimentos para esse objetivo. É o caso das proteínas de alta qualidade, que incluem ovos, iogurtes, leite, carne branca, peixes, atum, arroz e feijão, por serem ricos em aminoácidos.

Para quem é vegano, proteínas de origem vegetal são grandes aliadas no ganho de massa muscular, como grão-de-bico, tofu, lentilha, ervilha e soja. "Os aminoácidos da dieta, que vêm da proteína, agem como 'tijolos' para construção de novos músculos", explica Jéssica de Freitas.

Massa muscular aos 50: suplementos, exercícios, hidratação e bom sono

É sempre importante lembrar que cada organismo e metabolismo tem um tempo diferente para responder às mudanças de hábitos.

Se você deseja incluir vitaminas e suplementos para aumentar a massa muscular, pode ser uma boa opção. Mas converse com um especialista para entender as suas necessidades e objetivos.

"Existem alguns suplementos que podem ajudar, como o whey protein e a creatina, mas que devem ser incluídos na rotina alimentar com orientação de um profissional de saúde", ressalta Serena del Favero.

Ela destaca ainda a importância de dormir e treinar bem para alcançar melhores objetivos: "Os resultados se prejudicam sem o exercício físico adequado e um sono de qualidade."

"Sem musculação não se ganha massa muscular. Ela será o 'combustível' principal. Esse objetivo precisa de constância, disciplina e paciência", frisa Jéssica de Freitas.