É saudável tomar creatina todos os dias? Nutricionista explica a verdade!
Você sabia que a creatina é um dos suplementos alimentares mais consumidos em todo o mundo, tal como o whey protein? Trata-se de um composto formado por 3 aminoácidos (L-metionina, L-glicina, L-arginina), com produção endógena e encontrada em alimentos como carne vermelha, peixes e frango. Além dos alimentos, seu uso em suplementos aumentou entre aqueles que querem aumentar a massa magra.
"A creatina é o suplemento alimentar do mundo que tem maior impacto no ganho de massa magra, estatisticamente comprovado através de estudos científicos", apontou a nutricionista Patrícia Leite. Mas o que acontece no seu organismo se você consumir creatina diariamente?
1 - Te dá mais energia e disposição
A creatina está diretamente relacionada à síntese de fosfocreatina no nosso organismo, necessária para que você tenha uma produção correta de ATP.
“O ATP é aquela molécula final do ciclo de Krebs, em que a gente consegue ter energia através dela e consumir mais creatina vai favorecer essa reação metabólica de produção de energia, principalmente no tecido muscular”, explicou a nutri.
2 - Faz você ter mais músculos
A creatina é um suplemento que estimula o crescimento de outras fibras musculares. “Inclusive, ela está relacionada a aumentar a expressão da IGF1, que é um tipo de hormônio análogo à insulina que favorece o crescimento muscular. Então, se você busca mais crescimento muscular, hipertrofia, aumento no número de células musculares no seu organismo, faz todo o sentido você consumir creatina”, detalhou.
3 - Garante aparência mais forte sem retenção de líquidos
Além de aumentar a massa magra, a creatina também dá mais volume muscular: ela não só faz o organismo produzir mais células musculares, como aumenta o volume dessa célula.
“Ela fica mais hipertrofiada por reter mais líquido, que dá aquele aspecto mais volumoso que muitas pessoas gostam. Apesar de ela melhorar o volume intramuscular, isso não vai fazer com que você tenha uma maior retenção de água fora do músculo, então ela não vai deixar você com aquele aspecto de inchado”, destacou a especialista.
4 - Regula os níveis de açúcar no sangue
E você sabia que a creatina pode ajudar você a melhorar os níveis de açúcar do sangue? Por estimular o crescimento do músculo, estimula ainda os receptores de GLUT-4, que são independentes de insulina.
“Então ela facilita a captação de glicose de açúcar através do músculo, sem necessidade de ter uma insulina para mediar esse transporte. Então, de uma forma indireta, ela também pode ajudar você a controlar o açúcar do sangue”, analisou a nutricionista.
5 - Reduz a fadiga pós-treino
Como a creatina facilita essa questão da produção de energia pela célula muscular, ela aumenta o bem estar, diminui a fadiga e melhora a recuperação muscular, o que também melhora essa questão de cansaço e fadiga pós-treino. “Então, se você é daquelas pessoas que normalmente sente muito cansaço depois de treinar, começou a treinar e está se sentindo muito exaurido mesmo ou muito cansado, talvez a creatina possa te ajudar”, afirmou a especialista.
Então quanto de creatina consumir por dia? A nutricionista explica que a avaliação deve ser feita de modo personalizado, com um especialista que conheça sua dieta e adapte a ela, mas que, de modo geral, a dose diária é de 3 a 5 gramas.
“O horário preferencial para você consumir é junto de alguma refeição que seja rica em proteína. Então normalmente pode ser no almoço ou no jantar, ou no seu shake pós-treino mesmo, que vai estar rico em whey, por exemplo, ou que você come um ovo após o seu treino”, pontuou a nutri.
Ela ainda encerra com um alerta sobre a importância de associar o uso da creatina a uma alimentação saudável e rotina de treinos. “Não adianta pensar só em tomar a creatina e negligenciar a proteína, negligenciar o valor calórico total do dia pensando que você vai ter bons resultados de ganho muscular, porque isso não é verdade”, sinalizou.
Veja mais:
- Como escolher Whey Protein? Faça uma escolha correta na hora da compra depois dessas dicas de expert;
- Pré-treino: o que comer para melhorar o seu desempenho de acordo com o tipo de exercício.