Ano novo é momento de hábitos novos e alimentação saudável (Créditos: Shutterstock)
Qual a sua resolução de Ano-Novo? Muita gente promete começar o novo ano com hábitos mais saudáveis, especialmente depois das festas de fim de ano com comida até não poder mais. Fazer uma mudança dessas da noite para o dia pode parecer um sacrifício. Ficar sem comer aquela batata-frita crocante e a carne vermelha com gordura chiando é difícil, sabemos. Mas dá para ter uma alimentação saudável e, quem sabe, até emagrecer comendo pratos deliciosos. Quer saber como? Confira as dicas do TudoGostoso para organizar o cardápio de janeiro com comidas leves e saborosas.
Defina as quantidades de cada comida
O primeiro passo para montar seu novo cardápio é definir as quantidades de cada prato e tipo de alimento. Para os mais preocupados com a saúde, essa escolha é feita com base nas calorias diárias. É importante conversar com um nutricionista para definir a quantidade adequada para o seu corpo e o seu objetivo, já que o valor varia de acordo com a necessidade energética de cada um. Como uma média, a recomendação mais comum é de 2000 kcal por dia para um adulto. Mas mais importante do que as calorias é considerar a porcentagem de cada alimento dentro desse total.
O ideal é consumir no máximo 30% de gordura, dando preferência às gorduras não saturadas, 10% de açúcares livres, o que significa cerca de 50g por dia, e 5% ou uma colher de chá de sal. Vegetais e frutas devem compor boa parte da refeição, com pelo menos 400g de frutas e 25g de fibras, uma média recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Um bom hábito é dividir um prato de almoço e jantar em 4 partes. Uma parte para carboidratos (especialmente os complexos que são mais saudáveis), outra parte para proteínas e as duas últimas para os legumes e verduras.
Faça a mudança aos poucos
Passar de uma alimentação farta depois da ceia de Natal e da ceia de Réveillon para uma dieta restritiva é difícil e as chances de desistir antes mesmo de começar para valer são reais. Isso vale mesmo se você achar que está motivado o bastante no começo. Em vez de sair cortando tudo que gosta para alimentos que acha saudável, mas que não é muito fã, o ideal é fazer uma mudança progressiva e usar substituições que gosta.
Se você sempre comia batata-frita feita no óleo quente, comece preparando a mesma batata na airfryer ou então fazendo uma batata assada no forno. Depois troque a batata inglesa ou similar pelas receitas de batata-doce feitas da mesma maneira. A batata-doce tem mais calorias, mas tem mais nutrientes e é melhor por ter um índice glicêmico mais baixo. Conforme se acostumar você pode substituir a batata por outros ingredientes, como inhame ou até chuchu. E isso vale para qualquer ingrediente.
Divida o mês em cardápios semanais
Uma estratégia muito usada para seguir uma alimentação saudável é separar o mês em partes e elaborar cardápios semanais. Tire um dia para definir os pratos para todas as refeições nos próximos 7 dias. Assim você consegue se preparar com antecedência para tudo: escolher receitas, comprar ingredientes e até adiantar algumas partes dos preparos para outros dias.
Se você for incluir arroz integral em 2 dias na semana, já pode preparar a quantidade necessária de uma vez só logo no começo. Dá para comprar e temperar frango de uma vez só e depois congelar as porções separadas para só precisar colocar na panela quando for preparar a refeição do dia. Com o cardápio pronto você não precisa chegar em casa do trabalho sem saber o que comer e também poderá comer pratos diferentes a cada dia para não enjoar, mesmo repetindo parte dos ingredientes.
Aposte em receitas práticas
É fácil se perder na dieta quando inventa de só fazer pratos complexos que viu um chef famoso fazer. A preguiça bate ou a receita não dá certo e você se pega partindo para uma besteira qualquer mais prática de fazer. Para não passar por isso, o segredo é apostar em receitas simples e práticas, principalmente no início da dieta, quando criar o hábito é o mais importante.
Na hora de escolher a receita, leve em consideração o tipo de preparo e de ingrediente também, já que alguns pedem alguma preparação antes. Para fazer uma couve-flor gratinada, por exemplo, você precisa primeiro cozinhar a hortaliça, fazer o molho e depois levar tudo ao forno. Mas uma couve-flor na manteiga mal precisa de 4 ingredientes e você só precisa passar na frigideira por alguns minutos.
Não esqueça os lanches
Não se engane achando que só precisa se preocupar em programar o almoço e o jantar e achar que pode fazer jejum no restante do dia. Uma dieta saudável considera refeições de 3 em 3 horas, o segredo é deixar cada comida do dia com menos calorias com um bom planejamento. Em vez de colocar todas as calorias do dia em uma ou duas refeições, “reserve” uma pequena parcela da conta do cardápio para o café da manhã, lanches da tarde e até petiscos fora de hora se for o caso.
Prepare lanches saudáveis e deixe-os prontos para degustar nos intervalos entre as refeições principais. Não precisa ser nada complexo, uma simples crepioca fit é bem nutritiva e perfeita para começar o dia com energia. Usando aveia e oleaginosas você pode fazer um biscoito proteico de aveia fit ou uma barra de cereal caseira.
Sobremesa? Aposte em frutas
As frutas são as suas maiores aliadas para saciar a vontade de comer um docinho após as refeições ou fora de hora. Frutas como banana, maçã, uva e manga são doces o suficiente para satisfazer esse desejo sem sair do planejamento do cardápio. Se não quiser comer apenas as frutas puras, você pode fazer sobremesas com elas sem adicionar açúcar.
Uma salada de frutas gostosa pode ser feita rapidamente só misturando as frutas picadas, mas deixe o leite condensado de lado e use apenas mel se quiser adoçar. A surpresinha de uva é um doce feito passando a uva no iogurte grego e levando para congelar. Além de leve e saborosa, é uma perfeita sobremesa de verão.
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