A tensão pré-menstrual é um problema que atinge a maioria das mulheres antes e até durante o período menstrual, causando alterações no humor, no sono e, principalmente, na alimentação. Durante essa época, é normal que a vontade de comer doces e carboidratos aumente, ocasionando uma alimentação inadequada. Por isso, antes de sair por aí enfiando o pé na jaca, é legal entender melhor quais alimentos podem ajudar durante esse período. Dessa forma, você poderá fazer substituições saudáveis e gostosas que vão te ajudar a não sair da dieta na TPM. Confira a seguir quais são os melhores alimentos para a TPM e quais você deve evitar!
Veja quais alimentos você deve incluir no seu cardápio durante a TPM
Compulsão alimentar durante a TPM
A vontade insaciável de comer doces e a necessidade de "beliscar" comidinhas toda hora são alguns dos sintomas da compulsão alimentar durante a Tensão Pré-Menstrual (TPM), algo que acontece com a maioria das mulheres durante esse período. Por isso, é comum sair da dieta nesses dias, já que os alimentos ricos em açúcares, gorduras e carboidratos simples aumentam a sensação de prazer e causam alívio dos sintomas emocionais.
Contudo, é importante entender as necessidades do corpo durante esse período a fim de ajustar as refeições, tornando-as mais saudáveis e ricas em nutrientes que as mulheres precisam para passar a TPM e a semana da menstruação com mais tranquilidade e sem tanto sofrimento.
Alimentação durante a TPM
A vontade compulsiva de comer doces durante a TPM é muito comum, mas existem algumas maneiras de controlá-la! É legal investir em alimentos que sejam ricos em magnésio, vitamina B6, triptofano e tirosina, nutrientes que ajudam na síntese da serotonina, aumentando a sensação de prazer e bem-estar. Alguns desses alimentos são vegetais folhosos, arroz integral, feijão, tomate, abacate, frutas secas, castanhas, banana e chocolate meio amargo.
Alimentos com altos níveis de ômega 3 também são indicados porque possuem ação anti-inflamatória, ajudando a diminuir as cólicas e dores de cabeça. Por isso, é indicado o consumo de peixes como salmão e atum, e a adição de sementes de chia na alimentação, ingrediente perfeito para um café da manhã saudável e gostoso.
A vitamina E deve ser incluída na alimentação durante a TPM porque ela ajuda a diminuir a sensibilidade nos seios. Ingredientes como azeite, amêndoas e sementes de girassol são ricos na vitamina e fáceis de ser adicionados ao cardápio da semana.
Além disso, só a alimentação não será a cura para todos os seus problemas. Ela precisa estar aliada a hábitos alimentares saudáveis e a prática de exercício físico. Durante essa fase do mês, é necessário evitar jejum prolongado, porque eles aumentam a vontade do doce.
O que comer na semana da menstruação
Os alimentos que ajudam durante a TPM também são indicados para o período menstrual. No entanto, é legal aumentar o consumo de alimentos ricos em triptofano, que auxilia na síntese da serotonina, porque ela tende a ter uma queda durante essa semana.
Aposte em alimentos que aumentem a produção de serotonina
O que não pode comer na TPM
Outro sintoma muito conhecido durante a TPM é a retenção de líquidos, que causa o desconforto abdominal e piora as dores da menstruação. Para evitar esse problema é preciso evitar também alguns alimentos que são ricos em sal, açúcar e gordura, principalmente frituras, enlatados, embutidos e alimentos ultraprocessados.
Vamos combinar que o pior é o açúcar, não é mesmo? Afinal, como já mencionamos anteriormente, a vontade de comer doces é praticamente insaciável, e parece impossível ficar sem consumi-los durante esse período. Porém, é possível fazer escolhas mais saudáveis para ajudar nessa hora, como dar preferência para chocolate amargo 70% cacau em vez do chocolate ao leite.
Chás que ajudam nas dores da TPM
O chá é uma bebida conhecida por trazer diversos benefícios para a saúde, ajudando no controle do estresse, da ansiedade, da insônia e de sintomas de gripes e resfriados, por exemplo. Na TPM não seria diferente! Alguns chás podem e devem ser incluídos nessa semana para melhorar as dores.
Chá de erva doce e o chá de sálvia: ajudam a diminuir as cólicas e dores abdominais.
Chá de camomila: melhora a ansiedade proporcionando sensação de relaxamento e bem-estar.
Chá de amora: aumenta a circulação do sangue no corpo e é rico em antioxidantes, ambos ajudam a diminuir as inflamações e melhorar as dores abdominais.
Chá de tangerina, limão e anis-estrelado: garante mais disposição para os dias, diminuindo o cansaço, as dores de cabeça e as cólicas.
Receitas de doces leves para comer durante a TPM
Calma, o seu brigadeiro não vai ter gosto de batata-doce! Essa receita é uma maneira mais saudável de preparar esse docinho tão querido e, pode confiar, vai ajudar a saciar sua vontade de uma sobremesa.
Tanto o abacate quanto o chocolate são ingredientes ótimos para melhorar os sintomas da TPM. Juntando os dois, você consegue um mousse gostoso e que é muito fácil de fazer.
Outra receitinha com alimentos indispensáveis para o produção de serotonina no corpo, que são a banana, a aveia e o cacau. E não precisamos nem falar que fica uma delícia, né?
A gente entende se abacate não for muito a sua praia, então você pode substituir a receita anterior por esse mousse de chocolate feito com iogurte natural e leite em pó.
Uma versão clássica e mais saudável da panqueca tradicional, a panqueca de banana é uma excelente opção para o seu café da manhã ou lanche da tarde.
O chocolate é um dos melhores doces para comer durante a TPM
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