O café da manhã é uma refeição essencial para começar o dia com energia e disposição. Estudos demonstraram que pessoas que pulam o desjejum têm maior incidência de doenças crônicas, incluindo diabetes e doenças cardíacas. Por isso, se você tem o costume de sair de casa sem comer nada - seja por pressa ou falta de fome - saiba que esse hábito é bastante prejudicial. O ideal é sempre consumir pelo menos uma pequena quantidade de alimentos no início do dia, de preferência opções que sejam ricos em fibras, vitaminas e minerais.
No grupo de alimentos para o café da manhã, a cardiologista e especialista em saúde pública, Susan Cheng, destaca quatro opções que compõem o desjejum perfeito: aveia, frutas, pão integral e vegetais. Em entrevista ao TODAY, a médica afirma que esses alimentos oferecem um bom aporte de nutrientes que “acordam” o metabolismo e permite que o corpo tenha mais energia para realizar suas atividades pela manhã. "Aposte em um café da manhã saudável para o coração, fácil de preparar e com variedade suficiente para evitar o tédio", diz Cheng.
Veja a seguir os alimentos que não podem faltar no seu café da manhã para um estilo de vida mais saudável e equilibrado.
Como montar um café da manhã perfeito do ponto de vista nutricional
Aveia
Aveia é um dos melhores alimentos para consumir no café da manhã. Rico em fibras, o cereal auxilia no bom funcionamento do intestino, ajuda na digestão, reduz os níveis de colesterol e prolonga a sensação de saciedade. Estudos também mostram que comer aveia logo pela manhã melhora o perfil lipídico do corpo, o que é ótimo para a saúde cardiovascular.
Na hora de preparar sua aveia para o café da manhã, Cheng dá a dica de incluir sementes de chia, outro alimento rico em fibras. Você pode incluir o cereal em saladas de frutas, iogurte, vitaminas ou em preparações como mingaus, bolos e omeletes.
Frutas
Frutas são excelentes fontes de fibras e oferecem múltiplos benefícios à saúde. Portanto, não deixe de comer pelo menos uma fruta no café da manhã. As melhores opções são: banana, maçã, mamão e, principalmente, abacate.
O abacate é uma poderosa fonte de gorduras monoinsaturadas, que são muito benéficas para a saúde cardiovascular. A fruta também contém potássio, um mineral que ajuda a regular a pressão arterial e contribui para o bom funcionamento dos músculos. Por outro lado, o abacate também é calórico, ou seja, consuma com moderação.
O especialista indica sempre comer as frutas in natura para aproveitar ao máximo as suas fibras. Além disso, você também pode usa-las para preparar saladas, sucos e vitaminas (ou smoothies).
Pão integral
Se você não resiste a um pãozinho no café da manhã, opte pela versão integral. Ao contrário do pão branco, o integral é uma excelente fonte de fibras e tem menos calorias. Além disso, alimentos feitos com grãos integrais também são ricos em minerais e vitaminas do complexo B, nutrientes que auxiliam no metabolismo energético.
A mesma regra de apostar nos alimentos integrais no café da manhã vale para biscoitos, torradas e bolos. Ao preparar suas receitas, procure substituir a farinha branca pela farinha integral.
Vegetais
Legumes e verduras no café da manhã parece estranho, mas esses alimentos podem ser boas escolhas para a primeira refeição do dia. Esses vegetais são fontes de fibras e de muitos outros nutrientes essenciais para a saúde, como ferro, cálcio, potássio, magnésio, vitaminas e carboidratos complexos.
Chuchu, inhame, couve e batata-doce são algumas sugestões de alimentos que você pode incluir no seu cardápio matinal. Você pode incluí-los em receitas de sucos, vitaminas, bolos, omeletes, tapiocas, saladas, entre outras preparações.
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