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Sou nutricionista e garanto: se você come frutas no café da manhã, tem que colocar bastante ovo ou presunto na torrada

Não importa o tipo de proteína que você escolher para o café da manhã. A porção tem que ser boa para compensar os carboidratos do pão ou torrada que você ingere. 

Sou nutricionista e garanto: se você come frutas no café da manhã, tem que colocar bastante ovo ou presunto na torrada

Entenda a importância de combinar carboidratos e proteínas no café da manhã. (créditos: Shutterstock)

O café da manhã é uma refeição importantíssima que jamais deve ser negligenciada. Após uma noite de jejum, o nosso corpo demanda bastante energia. Por isso, ingerir carboidratos no início do dia é essencial, principalmente se você for praticar alguma atividade física. Boa notícia para quem ama comer um pãozinho ou uma torrada de manhã.

O problema é que os carboidratos também podem levar a picos de glicemia, o que não é tão vantajoso para o ganho energético. Isso porque o aumento abrupto da glicose também causa quedas bruscas de energia, causando fadiga, problemas de concentração e fome.

Para que isso não aconteça, o ideal é sempre combinar uma porção de carboidratos com proteínas. É o que garante a nutricionista e escritora Ângela Quintas. Em seu livro Da Sua Boca para Sua Saúde, a especialista ensina como montar o café da manhã perfeito para se manter ativo por muitas horas. “Se vamos consumir alimentos como pão, arroz, vegetais ou frutas, devemos sempre combiná-los com uma fonte de proteína”, diz a nutricionista.

Por que fontes de proteínas são tão importantes no café da manhã

As proteínas são nutrientes que exercem diversas funções no organismo. Elas participam da composição das células, atuam como enzimas, participam da construção e reparação dos músculos, entre outros processos vitais.

Segundo Angela Quintas, nós estamos acostumados a comer proteínas somente no almoço ou jantar. No entanto, o nutriente deve ser consumido em todas as refeições, incluindo café da manhã.

“Se vamos consumir alimentos como pão, arroz, vegetais ou frutas, devemos sempre combiná-los com uma fonte de proteína. Porque quando consumimos carboidratos sozinhos, principalmente se eles têm uma carga glicêmica alta, como arroz, macarrão ou batatas, elas causam um rápido aumento da glicemia, o que desencadeia um pico de insulina", diz a especialista em nutrição.

Angela explica que o pico de insulina causa quedas bruscas de energia, fazendo com que você volte a procurar comida pouco tempo depois de comer. Esse movimento favorece o ganho de peso e ainda pode causar uma série de desequilíbrios metabólicos.

"Ao adicionar proteína, moderamos esse efeito, já que a proteína estimula a secreção de glucagon, um hormônio que neutraliza os efeitos da insulina e ajuda a manter um nível de glicose mais estável ", explica a nutricionista.

Quanta proteína comer no café da manhã

Angela Quintas afirma que um café da manhã equilibrado consiste em carboidratos, proteínas e, em segundo plano, uma fonte de gordura. “Eu sempre bebo uma infusão e uso uma fonte de carboidrato, que geralmente é uma fruta e uma fatia de pão integral. E então eu adiciono proteína”, diz a nutricionista, citando ovos e atum como suas fontes de proteína preferidas para o café da manhã. “Às vezes atum, às vezes ovo, às vezes presunto serrano ou paleta de porco, mas eu sempre adiciono proteína”.

De acordo com Angela, uma boa proporção para o café da manhã é 50/50 entre carboidratos e proteínas. Isso significa que a porção proteica do seu desjejum tem que ser boa para compensar os carboidratos que você ingere. Em outras palavras, só uma fatia de presunto ou um ovo não são o suficiente para uma torrada ou uma fruta.

“Que o pão esteja cheio, não só um pouquinho. Essa proteína tem que compensar a fruta e a fatia de pão”, destaca a especialista, que também sugere uma omelete de dois ovos como uma ótima fonte de proteína.

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