Esse TIPO DE CARBOIDRATO é essencial para uma dieta saudável; descubra qual e como consumir

Os carboidratos ricos em fibras são uma parte essencial de uma dieta saudável. Além de serem benéficos para a saúde, já que são um importante combustível para o cérebro e músculos, estudos demonstram que quem consome mais carboidratos têm um risco menor de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.

Mas é bom destacar que não se trata de qualquer carboidrato. Especialmente os encontrados em alimentos integrais e naturais, como feijão, grãos integrais, frutas e vegetais são mais vantajosos para o cérebro e para o corpo de modo geral.

Se você deseja consumir mais carboidratos de forma saudável, saiba que é possível fazer boas escolhas e tirar melhor proveito dos alimentos certos. Saiba como!

Saiba qual é o tipo de carboidrato mais saudável

Você sabia que existem dois tipos de carboidratos? Os carboidratos simples, que são formados por uma ou duas moléculas de açúcar, e os carboidratos complexos, que são polissacarídeos e incluem amido e fibras.

Os especialistas orientam os carboidratos complexos para quem busca uma saúde ideal. Eles são encontrados, principalmente, em alimentos vegetais integrais e mantêm sua fibra natural.

Os carboidratos complexos abastecem o corpo com a energia que ele precisa. Veja alguns exemplos que você pode incluir na sua lista:

Feijão;
Aveia;
Pão 100% integral;
Quinoa;
Batata;
Batata-doce

Mas em muitos outros alimentos vegetais você obtém o carboidrato complexo. Naturalmente eles ainda são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Quantidade de carboidrato para consumir diariamente

Cerca de três quartos das calorias diárias devem vir de carboidratos saudáveis. É o que indica a nutricionista Lee Crosby ao site de medicina Physicians Committee.

Os carboidratos simples, como açúcares adicionados, xaropes e farinha branca, devem ser limitados. Embora forneçam energia rápida, eles foram desprovidos de nutrientes e fibras.

Mas não é o caso das frutas. O açúcar das frutas vem com fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que estimulam a saúde.

Consumir carboidratos diariamente engorda?

No artigo assinado pela especialista, ela afirma que a ideia de que os carboidratos levam ao ganho de peso é um equívoco comum. Porém, se comparar grama por grama, a gordura tem mais que o dobro de calorias dos carboidratos.

Os carboidratos se tornam menos saudáveis com base no que são adicionados a eles: as batatas, por exemplo, são frequentemente fritas em óleo. A pizza, o pão e o macarrão costumam ser apenas veículos para a adição de manteiga e queijo.

A especialista ressalta, neste caso, que os óleos, as manteigas e os queijos com alto teor de gordura que realmente acumulam calorias nesses alimentos.

Pessoas com diabetes devem evitar carboidratos

Uma dieta que prioriza os carboidratos saudáveis, como os legumes, frutas, grãos integrais e leguminosas, e com poucos produtos de origem animal, pode ajudar a prevenir o diabetes e melhora o controle quando o problema já foi diagnosticado.

Um estudo com mais de 200.000 participantes constatou que o consumo de grandes quantidades de proteína animal aumentou o risco de diabetes em 13%. Mas ao substituir 5% da proteína animal por proteína vegetal, batatas e grãos, os participantes reduziram o risco de diabetes em 23%.

Embora a glicose seja um combustível importante para o corpo, não há necessidade fisiológica de açúcares adicionados, que podem contribuir para o ganho de peso, diabetes e outros problemas de saúde.

Evitar açúcares adicionados e carboidratos altamente processados é uma medida útil, que deve ser adotada em conjunto com uma dieta saudável à base de vegetais.

Os efeitos de uma dieta com baixo teor de carboidratos

Alguns estudos mostram que evitar carboidratos pode ser prejudicial à saúde. Dietas com baixo teor de carboidratos, inclusive a dieta cetogênica, limitam severamente ou eliminam a maioria das frutas, vegetais ricos em amido, grãos integrais e legumes (feijões, lentilhas e ervilhas).

Esses alimentos que são ricos em nutrientes e importantes para uma boa saúde. Como resultado, as dietas com baixo teor de carboidratos geralmente são pobres em nutrientes encontrados nesses alimentos, como tiamina, folato, vitamina A, vitamina E, vitamina B6, cálcio, magnésio, ferro e potássio.

Sem suplementos vitamínicos, as pessoas que seguem essas dietas correm o risco de sofrer várias deficiências. Ao mesmo tempo em que são pobres em fibras, esses planos alimentares costumam ser ricos em gordura saturada e colesterol, conhecidos por causar mais problemas de saúde.

Estudos associam as dietas com baixo teor de carboidratos a um risco maior de doenças cardíacas e morte precoce.

"Os carboidratos são uma parte importante de uma dieta saudável. Mas algumas pessoas consideram todos iguais, de refrigerantes a batata-doce. Décadas de ciência nos dizem que isso simplesmente não é verdade", afirma a nutricionista Lee Crosby.