Carboidrato é um macronutriente essencial para o organismo, mas muitas vezes taxado como vilão na alimentação. Quem nunca ouviu falar que o arroz branco faz mal ou que o pão é não é bom para emagrecer? A verdade, porém, é bem diferente. O TudoGostoso convidou o nutricionista Lucas Alencar (@lucasalencarnutri) para esclarecer as principais dúvidas sobre o consumo de alimentos que são fontes de carboidratos. O especialista explica que eles têm uma função vital no organismo e que não podem ser culpados por ganho de peso. Confira todas as dicas a seguir!
Medo do carboidratos na alimentação? Confira como comer do jeito certo!
Entenda os benefícios dos carboidratos e como consumir do jeito certo!
Qual a função dos carboidratos no nosso organismo?
Conforme o nutricionista, temos três principais macronutrientes em nossa alimentação: carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos possuem uma função vital em nosso corpo que é gerar energia.
“O carboidrato produz energia para nossas células de uma maneira mais fácil, visto que é muito custoso manter um corpo apenas com proteínas e gorduras. Consumir carboidratos de forma adequada é melhor para a performance cognitiva e esportiva do que simplesmente excluir eles da alimentação”, destaca Lucas.
Os carboidratos engordam?
Os carboidratos não engordam. O especialista alerta quenão podemos culpar apenas um macronutriente pelo ganho de peso.
“Já é bem respaldado na literatura que o que causa o ganho de peso é o excesso de energia ingerido ao longo do dia. Então, se você consumir carboidratos, proteínas ou gorduras em excesso, facilitará o ganho de peso. Geralmente, os carboidratos são taxados como vilões por questões sensacionalistas. É muito mais fácil culparmos um alimento do que entendermos o contexto que vivemos. O pão, por exemplo, não é o problema, mas o que colocamos dentro dele”, ressalta o nutricionista.
Existem carboidratos "bons" e "ruins"?
O nutricionista explica que o mais importante não é definir nada como bom ou ruim, mas entender o contexto da alimentação de cada um é evitar qualquer coisa em excesso.
“Essa dicotomia entre bom ou ruim piora a relação das pessoas com a comida. Alimentos integrais, por exemplo, tendem a ter uma melhor resposta na saúde, mas em excesso também fazem mal. O arroz branco, por exemplo, não é tão diferente do integral em calorias, fibras e micronutrientes. Não é nesse ingrediente que devemos procurar micronutrientes e fibra. Vitaminas, minerais e fibras devem ser consumidos por meio de vegetais.
Quais carboidratos evitar?
Lucas explica que qualquer tipo de carboidrato precisa ter um controle, já que qualquer tipo de excesso é prejudicial para a saúde.
“Se possível, procure alimentos com uma menor carga glicêmica, a quantidade de carboidratos na porção. Um pão francês, por exemplo, tem menos carboidrato na porção que a tapioca. Eu indico evitar principalmente doces de cafeterias/padaria. Eles não apenas são ricos desse macronutriente, mas, geralmente, são fritos e pobres em nutrientes”, alerta o nutricionista.
Existe um melhor horário para consumir carboidratos?
O especialista explica que, se você for uma pessoa saudável e estiver consumindo carboidratos em quantidades ideais para você, não precisa ter medo de consumir à noite. Por outro lado, indivíduos que possuem algum descontrole da resposta glicêmica, como diabéticos e obesos, devem diminuir o consumo de carboidratos no horário noturno.
“O principal motivo para isso é que temos diversos estudos que mostram que nossa resposta à insulina funciona melhor pela manhã. Não há problemas se você é uma pessoa saudável e o seu corpo é totalmente capaz de ajustar os níveis de glicose durante a noite. Porém, se você for um paciente com alguma comorbidade, o controle natural já estará danificado. Então, é interessante evitar um maior consumo durante à noite, pois dificulta a melhora desses marcadores”.
Existe uma quantidade ideal de carboidratos a serem consumidos por dia?
Não existe uma quantidade ideal. O consumo de carboidratos depende da condição clínica da pessoa, rotina, preferências alimentares e objetivo.
“Não é possível bater o martelo falando ‘tantas gramas ou tantos porcentos de carboidrato é bom’. É tão variado que há diversos tipos de estratégias com o carboidrato e, realmente, precisamos ver qual é a que mais se aplica ao paciente. É possível criar um plano alimentar baixo em carboidratos, rico em carboidratos ou até com ciclagem de carboidratos, quando a quantidade oscila ao longo dos dias”, explica Lucas.
Os carboidratos têm malefícios?
Os carboidratos trarão malefícios apenas para quem consumir de maneira desregrada ou em excesso, mas isso aconteceria com qualquer outro macronutriente da rotina.
“Há uma premissa que carboidrato atrapalha o emagrecimento, pois estimula insulina e, por consequência, facilita o ganho de gordura. Entretanto, o ganho de gordura só acontecerá se tivermos excesso calórico, seja com carboidrato, proteína ou gordura. Esses mecanismos já estão bem elucidados na literatura. O cuidado maior deve ser tomado principalmente na alimentação de obesos e diabéticos”, ressalta o nutricionista.
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