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Método do 'prato Harvard' na dieta: 4 passos eficazes para uma alimentação fácil e saudável

O método do 'prato Harvard' é um recurso fácil e prático criado por pesquisadores da universidade na busca de uma alimentação mais saudável: ele se tornou um sucesso em todo o mundo e, a seguir, você aprende a como colocá-lo em prática.

Como montar um prato saudável? Harvard tem método infalível (Foto: Shutterstock)

Harvard é uma das universidades de maior prestígio no cenário atual e sempre apresenta estudos importantes para quem está buscando uma rotina alimentar mais saudável, desde a escolha de ingredientes até determinadas mudanças de hábitos. Entre elas, está o método do ‘prato Harvard’. Você já ouviu falar nele?

Trata-se de uma prática descomplicada para obter uma refeição saudável em que vegetais, frutas, cereais e proteínas são divididos da maneira correta. Criado por vários especialistas em nutrição de Harvard, o "Healthy Eating Plate Method" é uma espécie de guia que organiza as proporções de cada grupo alimentar e para criar pratos saudáveis, saborosas e balanceada.

Qual é a divisão ideal do ‘prato Harvard’?

Nesse método, os legumes e as frutas devem ser a estrela da refeição e ocupar metade do prato, para dar variedade (e muita cor). Aqui, vale lembrar que as batatas são consideradas tubérculos e não contam como legumes.

Grão integrais, por sua, vez, ficam em um quarto do prato: é recomendado sempre a escolha de cereais ou massas integrais, como trigo integral, cevada, massa de trigo integral, quinoa, aveia, arroz integral etc., pois eles têm um impacto mais moderado sobre o açúcar e a insulina em comparação com outros ingredientes, como pão branco ou arroz branco.

A parte restante do prato deve ser ocupada pela proteína: ela deve representar um quarto do prato. Isso pode incluir peixe, frango, nozes naturais ou leguminosas, como lentilhas. Carnes processadas, como bacon, devem ser evitadas e o consumo de carne vermelha, limitado.

Além disso, esse método recomenda o uso de óleos vegetais saudáveis, como azeite de oliva, de milho, de girassol ou de amendoim, evitando aqueles que são parcialmente hidrogenados, como a margarina. Bebidas industrializadas, como refrigerantes, devem ser restringidas ao mínimo possível, assim como estabelecido um limite para o consumo de suco de frutas e leite.

Como aplicar o método do prato Harvard no dia a dia?

Conhecedora desse método, a nutricionista Adriana Oroz Lacunza lançou um livro em que dá dicas de como aplicar essa prática no dia a dia de forma simples e eficaz. Veja abaixo 4 pontos importantes citados pela expert em nutrição.

1 - Comprometimento com os hábitos alimentares saudáveis

A autora aponta que a disposição de mudar a alimentação é um dos aspectos principais. “Você simplesmente precisa de tempo para incorporar gradualmente as coisas que deseja mudar”, indicou”, reforçando que é preciso “estar ciente de que nossos hábitos dependem, em grande parte, de um contexto psicossocial”.

2 - Planejar a alimentação diária

O planejamento desempenha um papel muito importante na aplicação desse método em nossa vida diária. Tanto que o autor enfatiza que organizar nossa dieta semanal é uma boa ideia, assim como criar um cardápio que será consumido semana após semana.

3 - Faça uma lista de compras

Conectado com o planejamento alimentar está a criação de listas, pois "o que compramos é o que acabaremos comendo", ressalta Adriana. Se a intenção é comprar bem para comer de forma saudável, deve-se escolher alimentos naturais, frescos e de qualidade.

4 - Arrume sua cozinha

Embora possamos pensar que a ordem em nossa cozinha não influencia nossa dieta, esse método nos mostra como esse pensamento está errado. Portanto, de acordo com a autora, é recomendável ordenar e armazenar nossos alimentos corretamente, listando os itens básicos da despensa, da geladeira e do freezer que não podem faltar em casa.

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