Se você já pesquisou um pouco sobre dieta low carb, pode ter se deparado com outros termos, como dieta cetogênica e keto, por exemplo. Embora todas tenham o mesmo princípio — o de reduzir o consumo de carboidratos no dia a dia — há algumas diferenças significativas entre elas.
A dieta low carb, com o nome sugere, prevê uma redução da quantidade de carboidratos na alimentação diária. Já a dieta cetogênica (ou keto) tem uma quantidade ainda mais limitada de carboidrato e presume o aumento do consumo de proteínas e gorduras boas. O assunto parece confuso? Calma que o TudoGostoso explica todos os detalhes que você precisa saber!
Verduras, carnes, queijo e gorduras boas são alimentos permitidos em dieta low carb e cetogênica
Qual a diferença entre a dieta low carb e a dieta cetogênica keto?
A principal diferença entre a dieta low carb e a dieta cetogênica está na quantidade de carboidrato permitida. Como dissemos, a cetogênica é mais restritiva do que a low carb. Isso porque ela tem como objetivo induzir que o corpo entre em estado de cetose, que ocorre quando o corpo queima a gordura para usar como fonte de energia. Já a low carb tem como foco maior a redução de calorias e evitar picos insulínicos no sangue, causados pelos carboidratos de alto índice glicêmico.
Via de regra, na low carb a ingestão de carboidratos pode chegar até 150g por dia, enquanto na cetogênica o limite é bem menor: entre 20g a 60g. Em uma alimentação comum, sem restrições, o consumo de carboidratos pode representar de 50% a 60% de carboidratos, o que gira em torno de 300g por dia ou mais.
Como funciona a dieta low carb
Pode-se dizer que a dieta low carb tem menos regras do que a cetogênica. Ela prioriza comidas naturais e prevê a redução de carboidratos, sobretudo os refinados, como farinha de trigo e arroz branco, açúcar e pão, por exemplo.
A dieta low carb é um guarda-chuva que abriga outras dietas mais específicas e restritas, como a própria cetogênica. Ou seja, toda dieta cetogênica é uma dieta low carb, porque é pobre em carboidratos, mas nem toda dieta low carb é cetogênica, já que o estado de cetose não é necessariamente alcançado. Falaremos mais sobre a cetogênica (ou keto) mais adiante.
Normalmente, quem segue a low carb consome entre 50g a 120g de carboidratos. Isso faz com que haja uma redução significativa das calorias diárias, o que facilita a perda de peso ou sua manutenção, dependendo do objetivo de cada um.
Vale ressaltar que qualquer dieta deve ser seguida com acompanhamento médico, afinal não é todo mundo que pode seguir dietas restritivas. No caso das dietas com baixo carboidrato, é comum ter o aumento do consumo de proteínas e gorduras provenientes de queijos e carnes. As gorduras saturadas provenientes desses alimentos em excesso podem fazer mal à saúde, aumentando, por exemplo, o risco de doenças cardiovasculares e sobrecarregando rins e fígado. Por isso, é muito importante ter acompanhamento profissional.
O que comer na dieta low carb?
O azeite é considerado uma boa fonte de gordura para as dietas low carb e cetogênica
Na dúvida sobre o que comer na dieta low carb? Tudo o que é comida de verdade é bem-vindo, exceto os carboidratos, claro, que devem ser moderados. Se você pretende seguir essa dieta, aposte em carnes no geral, como frango, carne vermelha e boas linguiças, por exemplo.
Todos os tipos de verduras são desejáveis, como as folhas, brócolis, tomate, cebola, abobrinha, pimentão, chuchu, aspargos, palmito, rabanete, berinjela, quiabo, couve-flor. Lembre-se de evitar os vegetais com amido, como batata e mandioca, que são ricos em carboidratos
As frutas, por serem ricas em frutose, também têm carboidratos, e devem ser comidas com moderação. As mais indicadas são abacate, coco, morangos, amoras e mirtilos, que têm menos carboidratos. Outras opções de alimento para a dieta low carb são ovos, queijos, nozes, sementes, creme de leite, nata, temperos, ervas e especiarias no geral, além de gorduras boas, como óleo de coco, azeite e manteiga.
Como funciona a dieta cetogênica
O principal diferencial da dieta cetogênica, também conhecida como keto, em relação ao à low carb simples é a quantidade de carboidrato. A porção é mais restrita por um motivo específico: induzir ao estado de cetose nutricional, processo em que o corpo queima a gordura como combustível para, durante esse processo de metabolização, gerar corpos cetônicos que vão funcionar como fonte de energia para o corpo.
A dieta keto não é uma com zero carboidratos, mas permite um consumo bem pequeno, de 20g a 30g por dia. Como benefício, ela gera uma perda de peso mais rápida e, além disso, tem o poder de inibir a fome, graças a ação dos cetônicos — o que torna a dieta mais fácil. Por ser bem restritiva, a dieta cetogênica deve ser realizada por um período determinado com acompanhamento médico. Além disso, é importante trabalhar uma reeducação alimentar para não haver reganho de peso.
Para induzir o estado de cetose, é necessário seguir uma determinada proporção de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gordura) ingeridos no dia a dia:
- 60% a 75% das calorias devem vir das gorduras
- 10% a 20% das calorias são provenientes das proteínas
- e apenas 5% a 10% das calorias devem ser dos carboidratos
A título de exemplo, uma dieta regular chega a ter até 60% de carboidratos. É uma grande diferença, não acha? Uma curiosidade interessante sobre a dieta cetogênica é que ela surgiu com a finalidade de ajudar crianças com epilepsia a controlar a doença. Descobriu-se que dietas à base de gordura diminuíram a frequência e severidade dos ataques epiléticos, mas também provocaram perda de peso e, então, passou-se a ser utilizada com essa finalidade.
O que comer na dieta cetogênica?
A lista de alimentos permitidos na dieta cetogênica é parecida com a low carb, a maior diferença está na quantidade de alimentos com carboidratos. Além disso, a cetogênica costuma ser mais restritiva: enquanto a low carb pede para evitar, o keto diz para não consumir.
Dentre os alimentos “proibidos”, estão: macarrão, arroz, milho, cereais, amido de milho, feijão, ervilha, grão de bico, soja, pão, farinha de trigo, batata, mandioquinha, biscoitos, doces, chocolates, açúcar de todos os tipos, achocolatado em pó, leite e bebidas alcoólicas.
Veja mais:
Lasanha na dieta low carb: 5 formas de substituir a massa
O que beber na dieta low carb? Confira opções liberadas com e sem álcool
O segredo para dispensar o leite de vaca nas receitas low carb