Essas dicas vão ajudar você a consumir mais fibras no dia a dia (Créditos: Shutterstock)
As fibras são fundamentais para melhorar o funcionamento do nosso intestino e garantir uma boa digestão daquilo que comemos. Além de evitar a constipação e a sensação de estômago pesado, as fibras reduzem a quantidade de colesterol e glicose absorvida, aumentam a absorção de nutrientes e dão uma sensação de saciedade e bem-estar. Para ter esses efeitos, a quantidade ideal de fibras por dia é 25 gramas.
Pode até parecer pouco, mas quem não tem costume de incluir alimentos ricos em fibras de alimentação pode ter dificuldade para chegar nesse ponto. O TudoGostoso separou 7 dicas para ajudar a incluir os alimentos certos na alimentação para consumir mais fibras sem sacrifícios ou suplementos. Confira!
Entenda a diferença entre os tipos de fibras
As fibras são separada em duas categorias: a fibra solúvel e a fibra insolúvel. A primeira é boa por atrair água, dar sensação de saciedade e regular absorção de açúcar e gordura. Ela está principalmente em nozes, aveia, linhaça e grãos como um todo, além de algumas frutas e vegetais. O segundo tipo não tem tantos benefícios, mas aceleram a digestão e servem como laxante natural, evitando constipação e inflamações intestinais. As fibras insolúveis estão em sementes integrais, folhas verdes escuras, tomate e similares. Saber o tipo de fibra é importante para ter o efeito que o seu corpo precisa no momento.
Aposte em poucas quantidade de alimentos ricos em fibras
Quanto mais fibras um alimento tem, menos você precisa para chegar na quantidade diária recomendada. Em geral, as leguminosas são os melhores alimentos para isso. Em uma porção de 100g de feijão sozinho você consegue 7g de fibras, quase 1/3 do que precisa para todo o dia. A goiaba é a fruta mais rica em fibras, com 8g de fibras por unidade. Lembre-se que você não precisa comer tudo de uma vez e que variar na alimentação é bom para aumentar a gama de nutrientes e não comer esses alimentos saudáveis apenas por “obrigação”.
Use sementes e cereais para complementar iogurtes
Uma das melhores maneiras de consumir fibras é comendo iogurte com sementes e cereais integrais por cima. O iogurte natural é um probiótico natural, o que já ajuda na saúde intestinal da sua forma, mas não tem fibras. Ele é um bom “veículo” para consumir fibras já que a combinação entre o creme do iogurte e o crocante das sementes formam uma refeição nutritiva e saborosa. Aposte na chia, linhaça e quinoa que ficam ótimas. Essa dica também vale para o açaí. Em vez de encher de leite em pó, experimente usar essas sementes com o creme da fruta.
Aproveite a casca das frutas
Boa parte dos nutrientes de uma fruta estão não no seu interior, mas na sua casca. No caso da maçã, por exemplo, tirar a casca antes de comer vai tirar a maioria das suas fibras. Quando possível, dê preferência para comer frutas com casca. Quando não der, por serem muito duras ou sem gosto, aproveite receitas com cascas de frutas como um bolo de casca de banana ou uma casca de laranja açucarada.
Tome picolés e sorvetes de frutas
Frutas como goiaba, banana e maçã tem uma boa quantidade de fibras na sua composição, mas você não precisa comê-las somente puras. Usá-las em sorvetes e picolés caseiros e naturais consegue manter boa parte dessas fibras e ainda refresca no verão. Mas estamos falando dos naturais, viu, não os industrializados de mercado que só tem sabor artificial. Para fazer um sorvete de frutas em casa, congele as frutas, depois bata no liquidificador com iogurte natural e leve a mistura para o congelador até ganhar textura. Prefira deixar as cascas das frutas para aproveitar todas as suas fibras.
Troque a massa e arroz branco pelo integral
Se você costuma comer arroz, pão de forma e macarrão, uma troca fácil para consumir mais fibras e reduzir o impacto de todos os carboidratos é preferindo as versões integrais. Um arroz integral simples tem uma das maiores concentrações de fibras que vai encontrar. Um pão integral caseiro ou de padaria não apenas usa farinha de trigo integral como é normal ter mais sementes e grãos ricos em fibras, como aveia e linhaça.
Beba bastante água
As fibras são ótimas para o nosso corpo, mas consumi-las sozinhas também pode ter consequências, como gases, constipação ou diarreia dependendo do tipo de fibra que está consumindo. Para que elas só ajudem na sua digestão sem efeitos indesejados, a regra é sempre beber bastante água. É na água que a fibra solúvel age para formar o “gel” que melhora a digestão, além de ser importante para o funcionamento do intestino como um todo. Por isso, mais do que nunca é importante que beba no mínimo a quantidade de água recomendada por dia quando está com uma alimentação rica em fibras.
Veja mais:
Pode substituir o arroz pela quinoa? Separamos tudo o que você precisa saber sobre esse ingrediente saudável!
Por que sentimos sono depois de comer? Saiba mais no TudoGostoso
Como eliminar gases abdominais e a sensação de estufamento por meio da alimentação