Para entrar em déficit calórico, é melhor diminuir a quantidade de gordura ou de carboidratos?

Quando o assunto é emagrecimento, muita gente fica em dúvida se vale mais a pena cortar os carboidratos ou reduzir o consumo de gordura no dia a dia. Afinal, esses nutrientes são constantemente vistos como os grandes “vilões” da dieta, responsáveis pelo ganho (ou estagnação) de peso. No entanto, a resposta para isso não é tão simples quanto parece.

Segundo a nutricionista Mariana Duro, especialista em nutrição clínica e saúde da mulher 40+, o ponto central do emagrecimento é o déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta. E isso pode ser alcançado tanto reduzindo carboidratos quanto gorduras. “O que muda é como cada estratégia impacta o organismo, o apetite e a facilidade de manter a dieta”, afirma.

O papel dos carboidratos no emagrecimento

Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo. Eles estimulam a liberação de insulina, hormônio responsável por levar a glicose para dentro das células. “Porém, quando consumidos em excesso, especialmente na forma de açúcares, farinhas refinadas e alimentos ultraprocessados, eles podem favorecer o acúmulo de gordura corporal e dificultar o controle da fome”, explica Mariana.

Nesse contexto, estratégias como a dieta low carb ou dieta cetogênica, que reduzem os carboidratos da alimentação diária, ajudam a diminuir picos de insulina, aumentam a saciedade e levam a pessoa a comer menos ao longo do dia quase sem perceber, segundo a nutricionista.

E as gorduras, devem ser evitadas?

Diferente do que muita gente imagina, as gorduras são nutrientes essenciais. Elas participam da produção hormonal, da absorção de vitaminas e da saúde das células. “O problema não está na gordura em si, mas na sua alta densidade calórica: cada grama de gordura tem mais que o dobro das calorias de carboidratos ou proteínas”, aponta Mariana.

Isso significa que, mesmo sendo “gorduras boas”, como no caso do azeite, do abacate ou das castanhas, o excesso no consumo pode atrapalhar o déficit calórico e, consequentemente, o emagrecimento.

Então, o que funciona melhor: reduzir gorduras ou carboidratos?

De acordo com a nutricionista Mariana Duro, não existe uma regra única para perder peso. Algumas pessoas emagrecem com mais facilidade reduzindo carboidratos, outras se adaptam melhor ao controle das gorduras, e há casos em que o ajuste precisa acontecer nos dois pontos.

Fatores como idade, composição corporal, histórico de dietas, nível de atividade física e saúde hormonal e intestinal interferem diretamente nos resultados. Por isso, o emagrecimento não deve ser tratado como uma fórmula pronta. “O mais importante é que a estratégia para a perda de peso seja individualizada, sustentável e compatível com o estilo de vida e metabolismo de cada pessoa”, esclarece a especialista.

Emagrecer vai muito além de contar calorias

É muito importante ter em mente que uma alimentação voltada ao emagrecimento não se resume ao controle de calorias: ela precisa ser equilibrada, nutritiva e possível de manter no longo prazo. Segundo Mariana, algumas orientações básicas fazem toda a diferença para a perda e manutenção do peso no dia a dia, como:

• Priorizar proteínas de boa qualidade, que aumentam a saciedade, controlam o apetite e ajudam a preservar a massa muscular;
• Escolher carboidratos com maior qualidade e ricos em fibras, como frutas, legumes e grãos integrais, ajustando a quantidade de acordo com a necessidade individual;
• Incluir gorduras boas, com atenção às porções;
• Reduzir ultraprocessados, que concentram calorias, estimulam o consumo excessivo e têm baixo valor nutricional;
• Respeitar os sinais de fome e saciedade, evitando dietas extremamente restritivas, que aumentam o risco de “efeito sanfona”;
• Cuidar do sono, do estresse e da rotina, fatores que influenciam diretamente os hormônios ligados ao apetite e ao metabolismo.

Além disso, o acompanhamento com um nutricionista é essencial para definir a melhor estratégia, evitar deficiências nutricionais e garantir resultados mais seguros, duradouros e saudáveis.

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