Tudo que você precisa saber sobre carboidrato para escolher os melhores alimentos (e ignorar os carbos ruins!)

Aprenda a diferenciar os tipos de carboidratos: nem todos são iguais! (Foto: Shutterstock)

Você sabe como diferenciar os carboidratos bons e ruins? Enquanto muita gente acredita que todo carboidrato é igual e até há uma corrente que demonstra um certo preconceito, é importante entender que a ingestão de carboidratos é essencial para o corpo.

No entanto, isso não quer dizer que você deva comer biscoitos, doces e batatas fritas. Os carboidratos são uma parte necessária para uma dieta saudável, porém, nem todos são iguais.

Você deve aprender a distinguir entre "bons carboidratos" e "maus carboidratos" antes de cortar ou reduzir o consumo de certos alimentos ou, então, incluir opções como aliadas da sua saúde.

Carboidrato simples ou carboidrato complexo: entenda a diferença

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e entre os três tipos principais de carboidratos se encontram os açúcares, os amidos e as fibras. Eles são chamados de carboidratos "simples" ou "complexos" com base em sua composição química e no que seu corpo faz com eles.

Carboidratos simples:

Os carboidratos simples são compostos por açúcares de fácil digestão, segundo a American Heart Association. Alguns desses açúcares são encontrados nas frutas e no leite, por exemplo.

Já os açúcares refinados ou processados são adicionados a alimentos como doces, produtos de panificação e refrigerantes. "Esses carboidratos simples são rapidamente absorvidos pelo intestino e podem causar um pico nos níveis de açúcar no sangue", explica a nutricionista Alicia Galvin ao site Everyday Health.

Nos rótulos das embalagens dos produtos, os açúcares adicionados podem ter vários nomes: açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, frutose, glicose, maltose, xarope de malte, sacarose, mel, néctar de agave, melaço e concentrados de suco de frutas.

Carboidratos complexos:

Os carboidratos complexos são encontrados em grãos integrais, legumes e vegetais. "Os carboidratos complexos têm um componente adicional, que é a fibra, que tecnicamente é um tipo de carboidrato, mas não é digerida e absorvida", explica Galvin.

"Isso não apenas alimenta as boas bactérias intestinais, mas também permite que a absorção do carboidrato seja mais lenta na corrente sanguínea, para que não ocorra um pico nos níveis de glicose e insulina como ocorreria com um carboidrato simples."

"Isso, por sua vez, fornece uma quantidade mais consistente de energia", acrescenta a nutricionista Sandra Meyerowitz.

O que você precisa saber sobre os carboidratos simples

Não significa que todos os alimentos que contêm carboidratos simples sejam ruins. Frutas e produtos lácteos possuem alguns carboidratos simples, mas são bastante diferentes de outros tipos de alimentos, como é o caso de biscoitos e bolos, também ricos em carboidratos simples.

Doces processados costumam ter açúcar refinado e poucos nutrientes essenciais que o corpo precisa para estar saudável. "Há benefícios para a saúde em comer frutas em comparação com comer um pedaço de pão branco", ressalta Galvin.

"As frutas contêm fibra e também antioxidantes e polifenóis e outros bons benefícios nutricionais. Os laticínios também contêm nutrientes saudáveis, como cálcio, proteínas e, às vezes, probióticos", explica a especialista.

"A proteína ajuda a retardar a absorção de carboidratos na corrente sanguínea e ajuda a manter os níveis de apetite estáveis para que você não tenha oscilações nos níveis de insulina e glicose no sangue", afirma.

Quais carboidratos simples devem ser eliminados da dieta

De acordo com o MedlinePlus, alguns carboidratos simples podem serem limitados ou eliminados de vez da sua dieta. É possível consumir carboidratos simples ocasionalmente, mas eles não devem ser as principais fontes de carboidratos. Muitos deles são encontrados nos seguintes produtos:

Refrigerantes
Doces
Sobremesas
Alimentos processados (batatas fritas, barras de granola, biscoitos)

O que você precisa saber sobre os carboidratos complexos

Quando se trata dos carboidratos complexos, eles costumam ser considerados "bons" devido às moléculas mais longas de açúcares dos quais são compostos. Isso significa que o corpo leva mais tempo para quebrá-las.

Ou seja, a glicose será liberada em uma taxa mais consistente (e não através de picos) e vai mantê-lo energizado ao longo do dia. Esses alimentos geralmente têm mais nutrientes importantes, incluindo fibras e vitaminas do complexo B.

Por exemplo, grãos integrais, como farinha de trigo integral, arroz integral, aveia e fubá integral fornecem mais nutrientes do que grãos processados, como arroz branco e pães ou produtos de panificação feitos com farinha branca.

Quais carboidratos complexos são importantes na dieta

Segundo o Comitê de Médicos Responsáveis, carboidratos complexos densos em nutrientes a serem procurados para uma dieta saudável e equilibrada incluem:

Pães 100% integrais
Cevada
Quinoa
Batatas
Aveia
Feijões

Nos rótulos dos ingredientes de alimentos como pães e massas, por exemplo, é importante procurar por grãos integrais e menos fontes de açúcar adicionado.

"Se você vir algo como açúcar de cana, mel, melaço, açúcar de bordo, até mesmo açúcar de coco ou agave, qualquer um desses açúcares adicionados em qualquer lugar nos três ou quatro primeiros ingredientes, você deve colocá-lo de volta na prateleira", alerta Galvin.

Procure sempre por ingredientes como farinha de trigo integral, aveia, quinoa e similares, que são exemplos de carboidratos complexos saudáveis com mais fibras.

Índice Glicêmico ou Carga Glicêmica: qual o mais importante

Simples ou complexo é uma maneira de classificar os carboidratos, mas os especialistas em dieta e nutrição se baseiam no índice glicêmico para orientar os pacientes sobre os carboidratos bons para incluir na dieta.

O índice glicêmico (IG) de um alimento indica quão rapidamente seu açúcar no sangue aumentará após você comer esse alimento, considerando uma escala de 0 a 100.

Alimentos com um IG alto (maior que 70) são facilmente digeridos e causam um rápido aumento no açúcar no sangue. Já os que têm IG baixo (inferior a 55) são digeridos mais lentamente e a resposta do açúcar no sangue é mais plana.
Saber o IG de um alimento específico pode ajudá-lo a entender como os carboidratos desse alimento afetarão seu açúcar no sangue, mas isso não necessariamente torna um alimento saudável ou não.
Frutas como melancia e melão têm um IG alto, 76 e 70, respectivamente, e ambos são alimentos saudáveis.

Já a carga glicêmica (GL) de um alimento leva em consideração tanto o índice glicêmico quanto a quantidade de carboidrato no alimento.

Para determinar a carga glicêmica, você multiplica o número de índice glicêmico de um alimento pela quantidade de carboidrato que o alimento contém por porção e divide por 100. Uma carga glicêmica baixa é 10 ou menos; média é de 11 a 19; e 20 é considerada alto.
Um alimento pode ser considerado alto na escala de IG e baixo em termos de GL. Por exemplo, uma banana tem um IG de 55 e um GL de 13. Mesmo que um alimento contenha carboidratos com alto IG, se a quantidade de carboidratos for baixa, o impacto não será tão grande.
"De modo geral, a carga glicêmica será um sistema de classificação melhor do que o índice glicêmico porque o IG não leva em conta o tamanho da porção", diz Galvin.

Os carboidratos não são ruins para você. Tanto os simples quanto os complexos fazem parte de uma dieta saudável. Basta ser sensato com relação às suas escolhas. Evite opções com baixo teor de nutrientes, considere os níveis de açúcar e fibra e concentre-se em grãos integrais, frutas e vegetais saudáveis para obter a energia que seu corpo precisa todos os dias.