Inclua as fontes de proteínas certas na sua dieta para ter mais saúde e músculos (Foto: Shutterstock)
Quais são as fontes de proteína que você tem incluído na sua dieta para garantir uma alimentação saudável e músculos mais firmes? Muita gente recorre ao uso de suplementos como whey protein e a creatina para ganhar massa magra, mas ainda assim é importante saber fazer boas escolhas de proteína no cardápio e não se deixar enganar por alimentos falsos saudáveis.
A proteína é um macronutriente essencial para uma dieta saudável e por isso deve ser ingerida na quantidade adequada e, é claro, nos alimentos certos. A quantidade diária depende do seu peso e se está em processo de emagrecimento.
Além de ser importante na construção do tecido muscular, a proteína também é um componente vital de hormônios e enzimas e dá suporte estrutural às células. Mas quais são os alimentos melhores e piores fontes de proteínas, segundo os especialistas? Descubra a seguir!
Essas são as melhores e piores fontes de proteínas para consumir
É importante lembrar que o alto consumo de proteína de carnes ricas em gordura saturada pode ser prejudicial à saúde do coração, pois aumenta os níveis de colesterol. Já o consumo excessivo de proteínas, responsáveis por dar saciedade, pode não deixar espaço para outros alimentos saudáveis.
Com uma dieta equilibrada, incluindo o consumo de proteína da forma certa, é possível ter uma melhora do bem-estar geral. Veja como os especialistas em nutrição classificam as melhores e piores fontes de proteína para a construção muscular.
Melhor: iogurte grego
A versão mais espessa e cremosa do conhecido produto lácteo é o que o torna mais rico em proteínas do que o iogurte comum. O excesso de soro de leite líquido do iogurte tradicional é filtrado no iogurte grego, por isso seu teor de proteína é o dobro, de acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics.
Essa fonte de proteína não apenas aumenta o tecido muscular em combinação com exercícios de resistência, mas também é um agente poderoso para vários outros benefícios à saúde. Mas lembre-se de ler o rótulo nutricional antes de comprar para evitar comprar uma versão cheia de açúcar.
Pior: iogurte à base de plantas
A maioria dos iogurtes à base de plantas não contém muita proteína. É o que afirma a nutricionista Alyssa Smolen, de Nova Jersey, ao Everyday Health. "Se você está procurando um iogurte para atender às suas necessidades de proteína, é melhor ficar com o iogurte grego."
O iogurte natural de leite de amêndoas da Kite Hill, por exemplo, contém apenas 3,33 gramas de proteína por 100 gramas, de acordo com o USDA, e também contém gomas e amidos espessantes. A versão de coco tem menos ainda, com apenas 0,31 gramas por 100 gramas.
Melhor: Ovos
Para uma simples dose de proteína, inclua os ovos na sua dieta. Os ovos são uma fonte sólida de nutrição, além de ser muito versátil. Um estudo recente mostrou que a proteína dos ovos é a proteína mais digerível dos alimentos.
Isso significa que os aminoácidos dos ovos estão mais disponíveis para serem usados pelo corpo em comparação com os laticínios, a carne e as fontes de proteína de origem vegetal. Ovos também ajudam a diminuir o apetite para auxiliar no controle de peso, apoiar a função imunológica e regular a pressão arterial.
A gema do ovo contém cerca de 40% de sua proteína, bem como as vitaminas A, D, E, K e B12, entre outras, segundo outro estudo.
Pior: Carne vermelha
Apesar de conter alguns dos mais altos níveis de proteína em relação a qualquer alimento (29g em 100g de filé mignon magro, de acordo com o USDA), a carne vermelha tem desvantagens para a saúde. A maior ingestão de carne vermelha (mesmo a não processada) tem sido associada a um maior risco de doenças cardíacas, observa um estudo, e diabetes tipo 2, de acordo com outro estudo.
Melhor: feijão
Os feijões são ricos em fibras e proteínas, com baixo teor de gordura saturada, e têm um impacto ambiental comparativamente mínimo, segundo pesquisas. Uma porção de meia xícara fornece 9 gramas de proteína e fibra por 100 gramas, de acordo com o USDA.
Pior: cachorro-quente
Os cachorros-quentes não estão entre as opções de fontes de proteína. Como as demais carnes processadas, as salsichas do hot dog apresentam riscos à saúde. Na verdade, tanto as carnes vermelhas quanto as processadas foram associadas a um risco maior de diabetes e de câncer colorretal, de acordo com estudos.
Além disso, uma revisão sistemática e uma metanálise sugerem que o consumo de carnes processadas, como cachorro-quente, aumenta o risco de doença cardíaca isquêmica em 18%.
Um cachorro-quente comum tem 472 mg de sódio e 6,5 g de gordura saturada, de acordo com o USDA. Isso representa 20 e 32% do seu valor diário de sódio e gordura saturada, respectivamente, em um dia inteiro.
Melhor: Salmão selvagem
Para obter proteína de alta qualidade (do tipo que fornece todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa), não é necessário consumir alimentos de origem animal. Mas, se for o caso, David Katz, especialista em medicina preventiva e estilo de vida, recomenda o salmão selvagem.
Em comparação com o salmão de viveiro, que tem 22,1g de proteína por 100 gramas, o salmão selvagem lhe renderá um pouco mais, 25,4 gramas por 100g (dados USDA). Ainda assim, o salmão selvagem também é rico em gorduras ômega-3, saudáveis para o coração.
Pior: salame duro
O salame duro é uma proteína problemática por seu alto grau de processamento e seu teor de gordura e sódio. Embora 100 g forneçam impressionantes 22,6 gramas de proteína, ele também contém 407 calorias, 13,4 g de gordura saturada e 2.260 mg de sódio (USDA).
Quantidades elevadas desses nutrientes podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Se estiver realmente desejando um pouco de salame duro, reduza as porções a 30 gramas e consuma apenas ocasionalmente.
Melhor: Lentilhas
A lentilha é uma proteína de origem vegetal ideal para te satisfazer. De acordo com o USDA, 100g de lentilhas cozidas contêm 7,9g de fibra e 9g de proteína. As lentilhas são alguns dos alimentos mais saudáveis que existem.
"Leguminosas como as lentilhas são tão nutritivas que são um dos poucos alimentos a serem classificados como vegetais e proteínas pelo USDA", diz o especialista.
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