Emagrecimento: 25 dicas para perda de peso que realmente funcionam elaboradas por nutricionistas

Saiba o que é importante mudar em sua rotina para conseguir perder peso (Crédito: Shutterstock)

Sabemos que existem muitas dicas por aí sobre como emagrecer, mas que nem todas elas são realmente confiáveis e efetivas em longo prazo. É o caso de dietas muito restritivas, que podem levar ao temido “efeito sanfona”.

Se você está em processo de perda de peso, já deve ter visto por aí muitas dicas milagrosas de como emagrecer rápido. O problema é que essas técnicas muitas vezes não estão relacionadas com uma boa saúde e com a reeducação alimentar bem feita.

Por isso, queremos compartilhar com vocês essas dicas de nutricionistas elaboradas para o site EveryDay Health. Dá uma olhada nos tópicos que separamos!

Isso é o que REALMENTE funciona para emagrecer

Ao longo do tempo, muitas dicas excêntricas sobre perda de peso foram disseminadas. Apesar de algumas orientações serem questionáveis, existem sugestões bem fundamentadas cientificamente para quem deseja perder peso de forma saudável.

A seguir, apresentamos 25 estratégias comprovadas que podem te ajudar a alcançar e manter um peso saudável:

Coma devagar: aprender a saborear cada mordida e mastigar com calma ajuda a perceber a saciedade e a desfrutar mais dos alimentos
Prepare as refeições com antecedência: cozinhar e organizar as refeições da semana no fim de semana, por exemplo, pode economizar tempo e ajuda a evitar escolhas alimentares impulsivas
Não pule refeições: comer a cada quatro horas pode impedir que o corpo sinta que está sendo privado de energia, evitando desejos por alimentos mais calóricos
Aprecie o que come: experimentar novos alimentos, como frutas e vegetais que não costuma comer, e temperos pode tornar sua alimentação saudável mais prazerosa e sustentável a longo prazo
Mantenha um diário: “nossos hábitos alimentares às vezes estão conectados às nossas emoções, quer percebamos ou não”, diz a nutricionista ao site. Registrar diariamente sentimentos como estresse pode nos ajudar a entender quando recorremos à comida como conforto emocional
Fortaleça os músculos: a musculação aumenta a massa muscular e ajuda a utilizar os alimentos como energia, em vez de armazená-los como gordura
Durma bem: a falta de sono afeta os hormônios da fome, levando a escolhas alimentares ruins e ao aumento de peso
Hidrate-se: beber água antes das refeições pode ajudar na perda de peso, pois a sede muitas vezes é confundida com fome
Reduza calorias sem perder o sabor: muitos ingredientes saborosos permitem diminuir calorias sem sacrificar o prazer das refeições, como versões lights de certos alimentos e também temperos de baixa caloria
Reorganize seu prato: lembre-se dessa regrinha: metade do prato deve ser composta por vegetais, um quarto por grãos integrais e outro quarto por proteínas magras (como frango ou patinho)
Comece devagar: não é necessário mudar drasticamente seus hábitos de uma vez. Comece com pequenas metas e aumente gradualmente
Concentre-se no essencial: priorize calorias de fontes saudáveis, proteínas e fibras na alimentação, além de treino de força e caminhadas diárias, pois tudo isso realmente pode facilitar a perda de peso
Olhe além da balança: fotos e medidas regulares ajudam a acompanhar o progresso além do número na balança, já que outros fatores podem interferir no peso (como ganho de massa muscular)
Aumente a proteína no café da manhã: consumir de 15 a 25 gramas de proteína na primeira refeição ajuda a controlar a fome ao longo do dia. Isso pode ser obtido com alguns ovos, algum tipo de carne ou uma mistura de iogurte com cereais e castanhas, por exemplo
Coma proteína em todas as refeições: não é apenas no café da manhã, viu? Alimentos ricos em proteínas são mais eficazes para saciar a fome do que carboidratos, por isso devem estar presentes em todas as refeições
Priorize alimentos integrais e minimamente processados: evite alimentos ultraprocessados, como aqueles prontos para comer (pizzas congeladas, biscoitos e doces), pois podem levar ao consumo de calorias em excesso
Limite carboidratos de alto índice glicêmico: alimentos que elevam rapidamente o açúcar no sangue podem aumentar a fome logo após serem consumidos. Isso inclui açúcares, doces, refrigerantes e cereais refinados
Experimente frutas como sobremesa: frutas são uma opção saudável e saborosa, que ajuda a alcançar a ingestão diária recomendada, ajudando a lidar com aquela vontade de comer doce
Faça um café da manhã farto e um jantar leve: estudos mostram que consumir mais calorias no início do dia pode favorecer a perda de peso, mas, claro, isso vai depender das suas necessidades e da sua rotina (se você treina à noite, por exemplo, isso pode mudar)
Planeje suas refeições: dedique de 5 a 10 minutos para planejar o cardápio da semana, pois isso economiza tempo e ajuda a manter uma alimentação equilibrada
Faça uma lista de compras: ter uma lista de compras organizada evita desperdícios e compras impulsivas, com lanches calóricos que vão prejudicar sua dieta
Estoque sua cozinha: ingredientes básicos e saudáveis na despensa, geladeira e freezer facilitam o preparo de refeições nutritivas. Isso inclui ter sempre vegetais, cereais integrais e boas fontes de proteínas
Invista nos utensílios certos: utensílios de cozinha adequados tornam a preparação das refeições mais prática e saudável. “Por exemplo, uma frigideira de ferro fundido temperada é uma das minhas panelas favoritas para cozinhar ovos, refogar vegetais e fazer panquecas”, diz a nutricionista
Leia os rótulos dos alimentos: entender o que está consumindo, além das calorias, ajuda a fazer escolhas alimentares mais equilibradas. Lembrando que os primeiros ingredientes que aparecem no rótulo são os que estão em maior quantidade no alimento
Escolha sempre lanches saudáveis: sempre que tiver fome, opte por lanches nutritivos que saciam a fome e contribuem para uma alimentação completa e equilibrada. Isso inclui frutas, iogurtes naturais e pasta de amendoim