Sou biomédico e garanto sobre emagrecimento definitivo: "Esses são os hábitos que realmente funcionam pra você emagrecer e não engordar de volta"

Se você já tentou fazer dieta, provavelmente conhece bem o temido efeito sanfona. Não é só impressão: estudos indicam que cerca de 80% do peso perdido pode retornar em até cinco anos.

Apesar disso, o emagrecimento definitivo é possível. E ele não está ligado a soluções milagrosas, mas sim a mudanças de hábitos realistas e sustentáveis....

Palavra de quem entende

O biomédico e especialista em emagrecimento Lucas Zanandrez compartilhou em seu YouTube os quatro pilares que, segundo ele, funcionam de verdade para quem quer perder peso e manter os resultados a longo prazo.

1. Aprenda a diferenciar fome real de vontade de comer

Para o especialista, tudo começa com uma pergunta essencial: “Estou com fome ou só com vontade de comer?”

A fome verdadeira é uma necessidade fisiológica. Quando o corpo está com os estoques de energia baixos, ele envia sinais claros: roncos no estômago, cansaço, tontura, irritação e dificuldade de concentração.

Já a "fome emocional", ou fome hedônica, surge por gatilhos externos — um cheiro, uma lembrança, uma emoção, como estresse ou tristeza.

Essa fome ativa o sistema de recompensa do cérebro, o mesmo envolvido em vícios, o que torna difícil resistir, mesmo sem necessidade real de comer.

Dicas práticas para identificar e controlar:

• Use a escala de fome e saciedade, que vai de 1 (fome extrema) a 10 (cheio demais). Se estiver acima do nível 6 antes da refeição, talvez você não precise comer naquele momento
• Pratique o autodiálogo: pergunte-se se há alguma emoção motivando o desejo de comer e se a comida realmente vai resolver isso
• Substitua a reação automática por uma ação consciente, como beber água, ligar para alguém ou caminhar por alguns minutos

2. Mude o ambiente alimentar: dificulte o que te sabota e facilite o que te ajuda

Uma das estratégias mais eficazes para quem quer perder peso está fora do prato: é a forma como você organiza seu ambiente.

Segundo o biomédico, deixar alimentos tentadores por perto — mesmo escondidos — aumenta as chances de recaída, pois o cérebro é atraído pela recompensa fácil. Por isso, ter chocolate ou pão de queijo ao alcance pode ser um convite constante ao descontrole...

Para evitar isso:

• Evite comprar alimentos que você sabe que consome no impulso
• Peça o apoio de quem mora com você para não trazer para casa alimentos gatilho
• Use bilhetes em armários ou geladeira para lembrar do seu objetivo
• Deixe frutas lavadas, snacks saudáveis ou marmitas equilibradas à vista para facilitar boas escolhas

Como solução prática, Nogueira recomenda apostar em marmitas nutritivas!

3. Nunca saia de casa com o estômago vazio

Sair de casa sem se alimentar é uma armadilha comum. A fome prolongada aumenta os impulsos, prejudica a tomada de decisões e favorece escolhas erradas, como exageros no rodízio ou lanches calóricos de última hora.

O ideal, segundo ele, é comer algo leve antes de sair, como uma fruta, iogurte ou uma pequena salada. Outra dica é levar um lanche saudável na bolsa, como uma barrinha de proteína ou um snack com fibras, para evitar decisões impulsivas em momentos de fome fora de casa.

4. Atenção à composição e à ordem dos alimentos no prato

Mais do que o que você come, a quantidade e a ordem dos alimentos no prato fazem uma diferença significativa na saciedade e no controle do apetite.

Um prato equilibrado deve conter:

• 50% de vegetais (ricos em fibras e com baixa densidade calórica)
• 25% de proteínas (como carnes magras, ovos ou leguminosas)
• 25% de carboidratos (como arroz, batata, quinoa ou massas integrais)

E mais: a ordem em que esses alimentos são consumidos influencia a resposta glicêmica do corpo. Comece pelos vegetais, depois as proteínas, e deixe os carboidratos por último. Isso evita picos de glicose e mantém você saciado por mais tempo.

Emagrecer de verdade começa com escolhas sustentáveis

Em vez de buscar soluções rápidas ou dietas restritivas, o caminho para um emagrecimento definitivo está em mudanças realistas e consistentes.

Segundo o biomédico, reconhecer a fome emocional, ajustar o ambiente alimentar, planejar as refeições e comer com atenção plena são atitudes simples, mas poderosas, que ajudam a quebrar o ciclo do efeito sanfona.

Por isso, adotar esses hábitos pode ser o primeiro passo para transformar sua relação com a comida e alcançar, de forma saudável, o corpo que você deseja.

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