Especialista em emagrecimento conta 12 truques para voltar a emagrecer (Foto: Shutterstock)
Quem passa por uma jornada de emagrecimento ou melhora do condicionamento físico sabe que muitas vezes ela é instável: a vida acontece e, às vezes, as rotinas de exercícios são forçadas a ficar em segundo plano.
"Voltar a ficar em forma depois de uma longa pausa pode ser muito difícil quando você não sabe por onde começar", apontou a treinadora Tracie Haines-Landram ao portal “Eat Thus Or That”.
Não importa se você está fora de atividade há anos ou se recentemente fez uma pausa para se recuperar e recarregar as baterias, a perspectiva de voltar à forma pode parecer assustadora. Por isso, nada melhor do que retomar a rotina com etapas simples e práticas: confira as dicas dadas pela especialista!
1 - Estabeleça metas viáveis
Ao estabelecer objetivos claros em sua rotina fitness - seja uma meta de número de treinos semanais ou o aumento gradual de sua resistência -, você consegue fornecer direção e motivação em sua jornada de condicionamento físico.
Comece com metas pequenas, reconheça seu ponto de partida e parta daí. "Muitas vezes dizemos que queremos 'voltar à forma', mas o que isso significa para você? Você está concentrado em como se sente, em sua aparência e em seu desempenho? Seja específico e honesto consigo mesmo para estabelecer metas de curto e longo prazo que sejam alcançáveis e motivadoras”, apontou.
2 - Avalie seu nível de condicionamento físico atual
Antes de mergulhar em uma nova rotina, é fundamental avaliar seu nível atual de condicionamento físico. Essa etapa permite que você identifique os pontos fortes, os pontos fracos e as áreas a serem melhoradas. Não se trata de se comparar a outras pessoas ou ao seu passado, mas de entender onde você está agora para adaptar sua estratégia de retorno de forma eficaz.
"Comece avaliando seu nível de condicionamento físico atual para avaliar suas metas. Isso pode ser feito tanto qualitativamente (como você se sente e parece) quanto qualitativamente (como você se sai)", disse Haines-Landram.
3 - Crie um plano realista
Elabore um plano de emagrecimento que caiba dentro do seu estilo de vida e compromissos atuais. Você pode preferir fazer exercícios em casa a sessões na academia ou vice-versa. Com plano realista, que se alinha à sua agenda, você aumenta a probabilidade de você cumpri-lo.
"Desenvolva uma rotina de exercícios que se alinhe com sua agenda e aumente gradualmente a intensidade. Um erro comum é aumentar a intensidade antes que seu corpo esteja pronto, o que leva ao esgotamento ou a lesões. Nós nos lembramos do que 'costumávamos ser capazes de fazer' e presumimos que podemos voltar imediatamente para aquela zona”, resumiu.
4 - Mantenha consistência
Embora seu progresso possa ser lento e constante, é manter a consistência ao longo do tempo que produz resultados significativos. Seja em um treino de 20 minutos ou em uma sessão mais longa, é fundamental fazer do movimento diário uma parte de sua rotina.
"Procure fazer exercícios regulares, mesmo que inicialmente sejam mais curtos”, contou a personal.
5 - Acompanhe seu progresso
Tomar nota de seus progressos e as melhorias na força ou na resistência vai te ajudar a persistir em uma rotina saudável. Você pode ainda sinalizar para si mesmo como se sentiu mental e emocionalmente durante e após os treinos.
"Mantenha um diário de exercícios ou use aplicativos para acompanhar seu progresso dentro e fora da academia. Concentre-se nos hábitos que apoiam suas metas, não apenas nas metas em si. Por exemplo, um calendário de monitoramento de hábitos em que você risca todos os dias em que se exercita ou marca todas as noites em que dorme oito horas”, exemplificou.
6 - Comemore suas conquistas
Depois de conseguir realizar um treino desafiador, atingir determinada meta específica ou aderir com consistência ao seu plano de condicionamento físico é importante reconhecer e comemorar seus marcos ao longo do caminho. Isto reforça o comportamento positivo e promove uma mentalidade de sucesso.
"Você não precisa esperar até se sentir em forma para comemorar. Reconheça quando estiver fazendo melhorias e use isso como uma forma de reforço positivo”, revelou.
7 - Crie uma rede de apoio de exercícios
Outro hábito certeiro na jornada de retorno à atividade física é ter uma rede de apoio: encontre um colega de treino, participe de uma aula de ginástica ou compartilhe suas metas com a família e os amigos para ajudar a mantê-lo no caminho certo.
"Crie um sistema de responsabilidade para garantir que você mantenha o foco em seu plano. Encontre um parceiro de responsabilidade com quem possa conversar semanalmente e compartilhar como está sendo sua jornada”, contou.
8 - Priorize a nutrição
A treinadora ainda explicou que a dedicação à alimentação saudável é fundamental para atingir suas metas de condicionamento físico. Alimentos naturais, integrais e minimamente processados devem ser prioridade.
"Preste atenção à sua nutrição, concentrando-se em refeições balanceadas para apoiar seus treinos. Por exemplo, se sua meta é ganhar força e aumentar a massa muscular, concentre-se no total de calorias e na quantidade de proteína consumida. Os planos de nutrição variam de acordo com sua meta, mas é importante ter uma nutrição adequada para alimentar suas metas", afirmou Haines-Landram.
9 - Preparação de refeições
Planejar e preparar refeições com antecedência vai fazer você economizar tempo - e até mesmo dinheiro - além de garantir que você tenha refeições nutritivas à mão, reduzindo a tentação de escolhas nada saudáveis. Além disso, pesquisas associam a preparação de refeições ao controle de peso saudável.
"Ter refeições planejadas ajuda a combater a vontade de comer o que for mais fácil. A preparação de refeições pode ser tão simples quanto garantir que sua lista de compras de supermercado tenha todos os ingredientes essenciais para a semana”, opinou.
10 - Mantenha-se hidratado
A ingestão adequada de água é fundamental para as funções corporais, ajuda na recuperação e garante que você tenha o melhor desempenho possível. Faça da hidratação um aspecto inegociável. “Incorpore uma garrafa de água em sua rotina diária aonde quer que você vá”, sugeriu.
11 - Priorize o descanso e a recuperação
O descanso e a recuperação são partes integrantes de qualquer jornada de condicionamento físico e emagrecimento. “Reserve tempo para descanso e recuperação para evitar o esgotamento e reduzir o risco de lesões. O tempo de recuperação também é o momento em que você pode se sintonizar com o seu corpo e avaliar como está o seu progresso”, indicou a especialista.
12 - Busque orientação profissional
Seja um personal trainer, um fisioterapeuta ou um nutricionista registrado, considere buscar orientação profissional para voltar à forma depois de uma longa pausa. A experiência desses profissionais pode fornecer aspectos personalizados e suporte adaptado às suas necessidades e metas exclusivas.
Já segue algumas dessas doze regras? Qual delas te parece mais fácil e qual é a mais desafiadora? Compartilhe-as com um amigo que também esteja nessa jornada para que vocês conquistem juntos o condicionamento ideal.
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