Você já ouviu falar na regra 20:20:20:20? Ela é uma fórmula eficaz para te ajudar na perda de peso e tem a ver com o tempo com que você ingere os alimentos.
Devido à rotina corrida com tantas demandas profissionais e pessoais, nem sempre é possível dedicar um bom tempo para a refeição. No entanto, estudos sugerem que reservar um tempo para as refeições garante vários benefícios para a saúde.
Além de manter hábitos saudáveis com boas escolhas de nutrientes, o tempo que você passa comendo é, sem dúvida, tão importante quanto o que está no seu prato.
Ritmo de ingestão da refeição está associado ao peso
Atualmente, é comum comer rapidamente, fazer lanches em qualquer lugar, fazer as refeições diante da TV ou do computador, rolar as notícias do celular ininterrupitamente.
O problema é que consumir uma refeição em apenas cinco minutos pode causar problemas digestivos em curto prazo e desencadear sérios problemas de saúde em longo prazo. E ainda há um fator que interessa a muitas pessoas: a dificuldade de manter um peso saudável.
Os pesquisadores descobriram que quando se ingere os alimentos num ritmo acelerado, esse hábito está fortemente associado a um IMC mais alto e a uma cintura maior, em adultos e crianças.
Estudos mostram influência do ritmo das refeições com o peso
Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que em um grupo de jovens "magros" e de obesos, os que comeram mais devagar consumiram menos calorias.
A velocidade da alimentação pode sabotar a perda de peso, pois afeta a produção de leptina, o hormônio que comunica ao cérebro a sensação de saciedade.
"Se você parar para comer uma refeição saudável e termina em dois minutos, poderá voltar à geladeira, pois não há sensação de saciedade. A leptina não é liberada até 15 a 20 minutos depois que você começa a comer", explica Juls Abernethy, cofundador do Body Retreat, um retiro de saúde e bem-estar, ao The Telegraph.
As pesquisas apoiam essa explicação: "Alguns estudos nos EUA descobriram que as pessoas que diminuíram a velocidade da alimentação perderam 25% mais peso em um período de três meses e desenvolveram outros hábitos saudáveis."
"É provável que, se você comer muito rápido, não ficará satisfeito com uma porção decente e comerá mais”, explica Nichola Ludlam-Raine, nutricionista e porta-voz da British Dietetic Association.
Como saber se você está comendo muito rápido?
Se você sentir cheio cerca de 20 a 30 minutos depois de comer, se tiver desconfortos como inchaço ou excesso de gases, ou desejar mais após finalizar um prato de comida de tamanho razoável, é provável que precise diminuir o ritmo, diz Ludlam-Raine.
Entenda qual é a relação do número 20 com a perda de peso
O que significa a regra 20:20:20:20? "Para as pessoas que fizeram cirurgia bariátrica, usamos essa regra: um pedaço de comida do tamanho de (uma moeda) 20 pence, mastigue 20 vezes, abaixe a faca e o garfo por 20 segundos e leve 20 minutos para comer a refeição", explica a nutricionista.
Se você não tiver feito uma cirurgia para perda de peso, ela explica, poderá comer porções maiores: "Mas ainda assim deve levar 20 minutos para comer e tentar mastigar mais cada porção."
Comer da forma mais consciente possível e minimizar as distrações também é um conselho dos especialistas. "O corpo não se concentra na digestão."
Saiba como redefinir sua velocidade de alimentação
Uma boa dica é começar tentando abaixar a faca e o garfo entre cada garfada de comida para diminuir a velocidade da alimentação. A ideia é tirar seu cérebro do piloto automático e "desconectar o circuito" quando se trata de correr com a comida. Veja 3 dicas valiosas de especialistas.
1. Defina um cronômetro:
Se não tiver certeza se está comendo muito rápido, programe um cronômetro e coma no seu ritmo normal - você pode se surpreender com a rapidez com que come. O ideal é que você leve (pelo menos) 20 minutos para fazer uma refeição. Se 20 minutos for muito tempo, comece com 15.
2. Sente-se para comer:
De preferência, em uma mesa de verdade e não no sofá. Sentar-se e dar sua atenção à refeição o ajudará a comer com mais atenção. Evite comer em um ritmo acelerado, comer deve ser algo que você saboreia.
"Se for fazer uma refeição fora de casa, combine o ritmo de sua alimentação com o do membro mais lento do grupo", sugere Ludlam-Raine.
3. Desligue o celular:
Remova as distrações. "É mais fácil diminuir o ritmo se você estiver fazendo isso conscientemente e estiver mais em sintonia com seus sinais de fome e saciedade. As pessoas comem muito rápido se estiverem rolando a tela ou assistindo à televisão", diz Ludlam-Raine.
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