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O feijão continua sendo uma excelente opção para garantir o aporte diário de fibras, mas não é a única! (Créditos: Shutterstock)
Quando se fala em alimentos ricos em fibras, o feijão costuma aparecer no topo da lista. Presente diariamente na mesa de muitos brasileiros, ele realmente é uma ótima fonte do nutriente: 100 gramas de feijão cozido (4 a 5 colheres de sopa cheias) fornecem cerca de 8,5 g de fibras, o que equivale a 25% da meta diária recomendada para homens adultos.
A questão é que existem várias outras opções de alimentos que podem entregar ainda mais fibras na mesma quantidade. E o melhor: muitas delas são fáceis de incluir no café da manhã, nos lanches, em saladas ou nas principais refeições. Ou seja, é possível variar o cardápio com muito mais sabor e sem complicação.
Afinal, por que as fibras são tão importantes?
Antes de saber o que comer, é preciso compreender a importância das fibras para a saúde. No sistema digestivo, por exemplo, elas ajudam a aumentar o volume das fezes e facilitam o trânsito intestinal, o que pode contribuir para prevenir a prisão de ventre. Algumas também absorvem água e formam uma espécie de gel no intestino, tornando a digestão mais gradual.
Outro ponto interessante é a relação com a saciedade. Alimentos ricos em fibras tendem a permanecer por mais tempo no sistema digestivo e podem ajudar a controlar a fome entre as refeições. Por isso, incluir fontes de fibras no café da manhã, almoço, jantar e lanches pode ser uma estratégia interessante para quem busca uma alimentação mais equilibrada.
As fibras também têm um papel importante na microbiota intestinal. Determinados tipos são fermentados pelas bactérias benéficas que vivem no intestino, ajudando a manter um ambiente favorável para esses microrganismos. Isso pode beneficiar até mesmo a saúde mental, já que uma microbiota saudável pode influenciar o humor e o bem-estar.
Além disso, uma alimentação rica em fibras está associada a efeitos positivos na saúde cardiovascular e no controle da glicemia e do colesterol, especialmente quando faz parte de um padrão alimentar saudável como um todo.
Alimentos ricos em fibras além do feijão
Para aproveitar todos esses benefícios, o ideal é variar as fontes de fibras consumidas ao longo do dia. Confira algumas boas opções que podem ser combinadas ou alternadas com o feijãozinho de sempre:
Semente de linhaça
A linhaça está entre os alimentos mais concentrados em fibras desta lista: 100 g fornecem aproximadamente 34 g do nutriente. Por ser uma semente pequena e fácil de usar, pode ser adicionada em saladas, massas de bolo e pão, vitaminas, iogurtes ou consumida junto com frutas.
Soja em grãos cozida
A soja também surpreende quando o assunto é fibra. Em 100 g da leguminosa cozida, é possível encontrar cerca de 20 g de fibras. Além desse nutriente, ela também fornece uma boa quantidade de proteína vegetal e pode aparecer em saladas, sopas, ensopados e outras preparações.
Ameixa seca
Conhecida por fazer parte de estratégias alimentares para favorecer o funcionamento intestinal, a ameixa seca é bastante rica em fibras: cerca de 16,1 g a cada 100 g. Na rotina, ela pode ser consumida pura, picada sobre o iogurte ou incorporada a mingaus e outras receitas.
Grão-de-bico cozido
Outra leguminosa que merece espaço no cardápio é o grão-de-bico. Em 100 g do alimento cozido, pode-se encontrar aproximadamente 12,4 g de fibras. Ele pode substituir o feijão de vez em quando ou aparecer em saladas, ensopados e no famoso homus.
Semente de gergelim
O gergelim não serve apenas para decorar pães. Em 100 g dessas sementinhas, há cerca de 11,8 g de fibras. Uma pequena quantidade pode complementar saladas, legumes, arroz e preparações orientais, sem contar que ele pode ser consumido também no formato de pasta, como o tahine, usado em molhos e diversas receitas.
Amêndoa
As amêndoas também entram na lista, com aproximadamente 11,6 g de fibras por 100 g. Para o dia a dia, basta consumi-las em uma porção pequena, como lanche, ou acrescentá-las picadas em frutas, iogurte e aveia.
Pistache
Além das gorduras insaturadas e proteínas, o pistache oferece cerca de 10,3 g de fibras em 100 g. Pode ser consumido como petisco ou triturado sobre saladas, frutas e iogurtes.
Chia
A chia é outra campeã no quesito fibras: 100 g fornecem aproximadamente 34 g do nutriente. Porém, como normalmente é consumida em pequenas quantidades, duas colheres de sopa (cerca de 28 g) entregam aproximadamente 9 a 10 g de fibras.
Ela combina especialmente bem com iogurtes, frutas, vitaminas e mingau. Além disso, quando é hidratada, forma um gel que também ajuda a dar textura a pudins e outras receitas.
Aveia em flocos
A velha conhecida do café da manhã também merece destaque, afinal, 100 g de aveia em flocos têm cerca de 9,1 g de fibras. Uma porção habitual é bem menor que 100 g, mas ainda assim o alimento é uma maneira prática de acrescentar fibras à rotina. Pode aparecer em mingaus, vitaminas, panquecas, bolos e acompanhada de frutas.
Lentilha cozida
A lentilha é uma excelente alternativa para variar o consumo de leguminosas no dia a dia. Meia xícara cozida fornece aproximadamente 8 g de fibras, dependendo do preparo e da variedade. Mas ela também é fonte de proteínas vegetais e ferro, e costuma cozinhar mais rapidamente que muitos tipos de feijão.
Ervilha cozida
A ervilha é outra opção simples para complementar as refeições. Uma xícara dessa leguminosa cozida fornece cerca de 8 g de fibras. Congelada ou fresca, ela pode entrar no arroz, sopas, massas, saladas e refogados.
Abacate
O abacate fecha a lista com uma combinação interessante de fibras e gorduras boas. Em 100 g da fruta, dá para ingerir aproximadamente 6 a 7 g de fibras. E opções de consumo não faltam: pode ser usado em guacamole, saladas, pastas, vitaminas ou simplesmente servido puro.