Pode comer sem culpa: conheça os alimentos ricos em gorduras boas que não podem faltar no seu prato

Durante muito tempo, a gordura foi vista como a grande vilã da alimentação. No entanto, nem toda gordura faz mal. Algumas são essenciais para o bom funcionamento do organismo e merecem um lugar de destaque no seu cardápio.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as gorduras devem representar cerca de 30% das calorias consumidas ao longo do dia. A maior parte dessa quantidade deve vir de gorduras insaturadas, consideradas mais benéficas para a saúde.

Além de fornecer energia, as gorduras ajudam o corpo a absorver vitaminas importantes, como A, D, E e K, participam da produção de hormônios e contribuem para a saúde do coração e do cérebro. Você só precisa escolher as fontes certas e consumir com moderação.

Entenda a diferença entre as gorduras

As gorduras presentes nos alimentos são divididas em três grupos principais: insaturadas, saturadas e trans.

As gorduras insaturadas são conhecidas como as "gorduras boas". Elas contribuem para a saúde cardiovascular, ajudam no controle do colesterol e fazem parte de diversos alimentos naturais.

Já as gorduras saturadas aparecem principalmente em manteiga, carnes mais gordurosas, creme de leite e alguns óleos vegetais, como o de coco e o de palma. Elas podem fazer parte da alimentação, mas em quantidades moderadas. O consumo excessivo está associado ao aumento do colesterol e ao maior risco de doenças cardiovasculares.

As gorduras trans merecem atenção especial. Elas são formadas principalmente durante processos industriais e costumam estar presentes em alguns produtos ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos, doces e alimentos prontos. Sempre que possível, o ideal é reduzir ao máximo o consumo desse tipo de gordura.

Alimentos ricos em gorduras boas para incluir na rotina

Adicionar fontes de gorduras insaturadas ao cardápio é uma forma simples de tornar a alimentação mais nutritiva. Entre os principais alimentos estão:

Abacate;

Azeite de oliva extravirgem;

Nozes;

Castanhas;

Amêndoas;

Pistache;

Sementes de chia;

Linhaça;

Gergelim;

Salmão;

Sardinha;

Cavala.

Além deles, uma alimentação rica em frutas, legumes, verduras e outros alimentos naturais também ajuda a deixar a sua alimentação muito mais equilibrada.

Abacate, castanhas, azeite e peixes como salmão são exemplos de alimentos ricos em gorduras boas. (créditos: Shutterstock)

Como identificar gorduras menos saudáveis nos rótulos

Na hora das compras, observe a lista de ingredientes e a tabela nutricional dos produtos.

Expressões como “gordura vegetal parcialmente hidrogenada" ou "óleo vegetal parcialmente hidrogenado" podem indicar a presença de gorduras trans. Também é importante verificar a quantidade de gordura saturada, principalmente em alimentos ultraprocessados.

Quanto menor for a lista de ingredientes e quanto mais naturais forem os componentes, mais saudável é aquele alimento.

Gorduras boas engordam?

As gorduras boas também fornecem calorias e, quando consumidas em excesso, podem contribuir para o ganho de peso. No entanto, isso não significa que elas não podem fazer parte da sua dieta.

Quando fazem parte de uma alimentação equilibrada e são consumidas nas porções adequadas, ajudam a aumentar a saciedade e fornecem nutrientes para o organismo. O mais importante é manter o equilíbrio e sempre priorizar fontes naturais, como azeite de oliva, abacate, castanhas e peixes.