O que comer no jantar para dormir bem e cuidar da saúde? Especialista revela o que não pode faltar no prato

Todo mundo sabe que o que comemos no jantar influencia na qualidade do nosso sono. Entre tantas recomendações sobre evitar carboidratos à noite, priorizar proteínas ou fazer refeições leves, fica difícil saber o que realmente vale a pena colocar no prato. Mas, segundo a nutricionista Carolin Kotke, o certo não está em cortar alimentos, e sim em buscar equilíbrio.

Em artigo publicado no site alemão Abendblatt.de, a especialista defende uma abordagem menos restritiva para a alimentação noturna. Isso significa que não é preciso transformar o jantar em uma lista de proibições para cuidar da saúde.

O mais importante é combinar alimentos variados, respeitar a fome e prestar atenção ao tamanho das porções. O horário da refeição também merece atenção, especialmente quando está muito próximo da hora de dormir.

O que comer no jantar para ter uma alimentação saudável?

Não existe um prato ideal para o jantar, nem uma lista de alimentos que todas as pessoas precisam evitar à noite. A escolha depende das necessidades individuais, da rotina e das preferências de cada um. Kotke também ressalta que nenhum alimento isolado garante uma boa noite de sono. Dormir bem depende de diversos fatores, incluindo os hábitos alimentares, a rotina e as condições individuais.

De acordo com Kotke, a regra é priorizar refeições equilibradas, com diferentes nutrientes e porções adequadas à fome. Também é importante evitar exageros que possam provocar desconforto antes de deitar.

Além disso, a nutricionista afirma que trocar um jantar completo por uma refeição muito restritiva nem sempre é necessário. Você não precisa trocar o arroz por uma salada verde para ter uma boa janta. Inclusive, dá para repetir o mesmo prato do almoço no jantar, desde que não seja uma refeição muito pesada ou gordurosa.

O horário do jantar pode influenciar na qualidade do sono

O corpo tem um relógio biológico que funciona em ciclos de aproximadamente 24 horas e influencia diferentes funções, incluindo o metabolismo. Por isso, o horário das refeições também faz diferença na rotina noturna.

Segundo a nutricionista Carolin Kotke, o ideal é jantar cerca de duas a três horas antes de dormir. Esse intervalo permite que a digestão avance antes de você se deitar e pode ajudar a reduzir desconfortos, principalmente após refeições mais volumosas.

Não existe, porém, um horário único que funcione para todo mundo. O importante é considerar a própria rotina e evitar refeições muito pesadas pouco antes de dormir, especialmente se elas costumam causar sensação de estômago cheio ou refluxo.

Carboidratos à noite: precisa mesmo evitar?

Um jantar equilibrado não precisa excluir carboidratos. (créditos: Shutterstock)

Se você costuma evitar arroz, massas ou outros alimentos ricos em carboidratos no jantar por acreditar que eles fazem mal nesse horário, saiba que essa restrição não é uma regra universal.

Os carboidratos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada em qualquer refeição do dia. No jantar, algumas opções são macarrão integral, quinoa e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico.

A nutricionista defende a escolha de alimentos variados e de boa qualidade, com porções ajustadas às necessidades de cada pessoa. Portanto, não é preciso excluir os carboidratos do jantar apenas por causa do horário.

Tem problema comer fruta à noite?

Outra dúvida comum é se comer frutas à noite faz mal. Não existe nenhuma comprovação científica que de frutas precisam ser evitadas no período noturno. Uma fruta pode complementar o jantar ou servir como sobremesa ou lanche antes de dormir.

Pessoas com diabetes também podem consumir frutas, mas devem prestar atenção às porções e ao efeito desses alimentos sobre a glicemia. A escolha depende de fatores como o controle da glicose e as necessidades individuais, por isso é importante seguir as orientações de um profissional de saúde.