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Conheça as seis melhores leguminosas para incluir na sua dieta. (créditos: Freepik)
As leguminosas são alimentos nutricionalmente valiosos que merecem mais espaço no seu cardápio. Ricas em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, seu consumo diário oferece diversos benefícios à saúde, como a regulação do açúcar no sangue e a melhoria da saúde cardiovascular.
Graças à sua versatilidade na cozinha, esses grãos podem ser utilizados em uma variedade de receitas, como hambúrgueres, croquetes, sopas, ensopados, saladas e muitos outros pratos, adaptando-se a diferentes preparações e paladares.
No Brasil, a leguminosa mais consumida é o feijão, que, junto com o arroz, forma a base da alimentação diária. No entanto, existem muitas outras opções igualmente nutritivas e saborosas. Se você deseja diversificar sua alimentação, confira as seis melhores leguminosas recomendadas por nutricionistas para incluir no dia a dia.
As 6 leguminosas que você precisa incluir na sua alimentação
1. Feijão preto
Primeiro, temos o feijão preto, conhecido por seu alto teor de fibras e folato, que são essenciais para o crescimento, a reparação celular e a produção de glóbulos vermelhos. Essa leguminosa brilha na feijoada ou ao lado do arroz para um almoço ou jantar muito nutritivo. Também para aproveitar o feijão preto para preparar sopa e até brownie.
2. Feijão-fradinho
Em seguida, temos os feijões-fradinhos, conhecidos por serem ricos em potássio. Seu consumo ajuda a controlar o equilíbrio de fluidos no corpo e a manter a pressão arterial em equilíbrio. Eles contêm antioxidantes que ajudam a proteger o corpo contra danos celulares e otimizam a saúde cardiovascular. Combinado com um cereal, como o arroz, o feijão-fradinho constitui uma refeição completa e balanceada.
3. Feijão branco
Perfeito para vegetarianos e veganos devido ao seu conteúdo de proteína vegetal, o feijão branco pode virar um molho delicioso para acompanhar macarrão ou um reconfortante ensopado de feijão branco e vegetais. Esta variedade também é muito rica em cobre e ferro, um mineral que previne a anemia e aumenta a energia.
4. Feijão-marinho
O feijão-marinho é uma excelente fonte de folato e tiamina, uma vitamina essencial para a produção de energia. Ele é um tipo de feijão branco com um formato mais alongado e rico em propriedades antioxidantes. Essa variedade pode ser adicionada a saladas, sopas ou até mesmo combinado com o arroz.
5. Soja
A soja é uma leguminosa que contém todos os aminoácidos essenciais, o que a torna única do grupo que fornece proteínas vegetais de alto valor biológico. Além disso, é rica em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio e potássio. A soja também contém isoflavonas, compostos vegetais com propriedades antioxidantes e estrogênicas leves, que têm sido associadas a benefícios para a saúde óssea e cardiovascular.
6. Grão-de-bico
E, por fim, temos o adorado grão-de-bico, uma leguminosa altamente nutritiva e versátil. Seu consumo diário está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares e à melhora da saúde óssea. Para um almoço ou jantar rápido, basta abrir a lata de grão-de-bico, escorrer e enxaguar em água para remover o excesso de sódio. E assim, eles estão prontos para serem incorporados em qualquer receita, desde homus, ensopados, saladas até o preparo de um hambúrguer vegetariano.
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