Por
Uma alimentação com ferro previne a fadiga! (Créditos: Shutterstock)
Se você sente cansaço constante, falta de energia e dificuldade de concentração, pode ser que seu corpo esteja precisando de mais ferro. Esse mineral essencial é fundamental para a produção de hemoglobina, responsável por transportar oxigênio pelo organismo. A boa notícia é que existem alimentos ricos em ferro, fáceis de encontrar e incluir na dieta do dia a dia. Confira 14 opções que vão ajudar a combater a fadiga e manter sua saúde em dia!
1- Carne vermelha
A carne vermelha é uma das melhores fontes de ferro porque contém o chamado ferro heme, que é a forma mais facilmente absorvida pelo organismo. Esse tipo de ferro está presente em alimentos de origem animal e tem uma taxa de absorção muito maior do que o ferro não heme, encontrado em vegetais, grãos e leguminosas.
2- Aves
As aves, como frango e peru, possuem ferro heme, a forma mais facilmente absorvida pelo organismo. Embora contenham menos ferro do que a carne vermelha, ainda são uma boa fonte desse mineral, especialmente nas partes mais escuras, como coxa e sobrecoxa.
3- Fígado, rim e coração
As entranhas, como fígado, rim e coração, são algumas das maiores fontes de ferro heme, a forma mais biodisponível desse mineral. O fígado bovino, por exemplo, é extremamente rico em ferro, contendo quantidades muito superiores às encontradas na carne vermelha comum. Esses órgãos desempenham um papel essencial no armazenamento e no transporte de ferro dentro do próprio animal, o que explica sua alta concentração desse nutriente.
4- Ovos
A maior parte do ferro do ovo está concentrada na gema, sendo um bom alimento para ajudar na prevenção da anemia ferropriva. Para melhorar a absorção do ferro dos ovos, é recomendado consumi-los junto com fontes de vitamina C, como frutas cítricas, pimentões ou tomates.
5- Chocolate preto
Contém ferro devido aos ingredientes utilizados em sua fabricação, especialmente o cacau. O cacau, que é a base do chocolate, é uma boa fonte de ferro. Durante o processo de produção do chocolate escuro, a quantidade de cacau é maior em comparação com o chocolate ao leite, o que resulta em uma concentração maior de ferro e outros minerais essenciais.
6- Leguminosas
As leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, são ricas em ferro devido aos nutrientes presentes nas sementes dessas plantas.
7- Espinafre
O espinafre contém ferro devido ao seu conteúdo de nutrientes, especialmente o ferro não-heme, que é o tipo de ferro encontrado em fontes vegetais. Esse mineral está presente nas folhas verdes do espinafre, que absorvem ferro do solo enquanto crescem. O ferro no espinafre, como nas leguminosas, está ligado a compostos como os fitatos, que podem reduzir a absorção do ferro no corpo.
8- Feijão preto
O feijão preto é uma excelente fonte de ferro, especialmente para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. O ferro presente no feijão é do tipo não-heme, que é o ferro encontrado em fontes vegetais. Durante o crescimento das plantas, o feijão absorve ferro do solo, que é armazenado nas sementes.
9- Nozes
As nozes contêm ferro devido aos nutrientes presentes em suas sementes. Além de ferro, as nozes oferecem uma boa quantidade de outros nutrientes importantes, como ácidos graxos essenciais, proteínas, fibras e antioxidantes. O ferro nas nozes é especialmente relevante para pessoas que seguem dietas baseadas em plantas, já que elas podem ser uma boa alternativa de fonte de ferro.
10- Ostras e frutos do mar
Nas ostras e outros frutos do mar, o ferro está presente devido à sua alimentação, já que eles filtram o ferro e outros minerais presentes na água do mar. O ferro é um dos nutrientes essenciais para os organismos marinhos e é absorvido pelas células das ostras e outros moluscos, sendo armazenado nas suas carnes.
11- Batatas
Embora a quantidade de ferro nas batatas não seja tão alta quanto em fontes mais concentradas de ferro, como carnes ou leguminosas, elas ainda podem contribuir para a ingestão diária do mineral, especialmente quando consumidas como parte de uma dieta variada e equilibrada.
12- Arroz integral
O arroz integral é uma boa fonte de ferro, principalmente porque mantém a camada de farelo, que é onde se encontram muitos dos nutrientes, incluindo o ferro.
13- Flocos de aveia
Os flocos de aveia contêm ferro devido ao seu conteúdo de nutrientes encontrados nos grãos de aveia. A aveia, além de ferro, é rica em fibras solúveis (como o beta-glucano), que ajudam na saúde digestiva e no controle do colesterol, e também contém vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e antioxidantes.
14- Cereais
Os cereais, especialmente os cereais integrais como o trigo, aveia, cevada e arroz integral, possuem ferro devido à sua composição nutricional. Esse ferro está concentrado principalmente na camada externa dos grãos, que é preservada nos cereais integrais.