É muito fácil incluir ferro na dieta (e a carne bovina é só uma das formas!): esses são os 11 alimentos mais ricos nesse nutriente essencial

Alguns nutrientes são essenciais para a saúde e o ferro está entre eles. Esse micronutriente presente em muitos alimentos é importante para uma série de funções vitais no corpo, e isso envolve desde o transporte de oxigênio até o suporte ao sistema imunológico.

Por muito tempo a carne bovina foi considerada uma das principais fontes de ferro na dieta, mas com a crescente conscientização sobre os impactos ambientais, questões éticas e preocupações com a saúde, uma série de alternativas surgem para mostrar que o ferro está presente em muitos outros alimentos.

Será que você conhece algumas importantes fontes de ferro para além da carne vermelha? Confira a seguir algumas opções nutritivas e sustentáveis para você melhorar a sua dieta de forma estratégica e com muito sabor.

Conheça os principais alimentos ricos em ferro

Para quem evita comer carne vermelha ou outros tipos de carne, é possível buscar fontes de ferro em uma variedade de alimentos. É claro que a busca por um especialista será importante para te orientar nas quantidades e nas suas necessidades, mas com essas dicas do site WebMD, com revisão da médica Nayana Ambardekar, você já consegue enriquecer a sua dieta com muitas alternativas. Confira!

Carne bovina

Para quem gosta de carne, a carne bovina é uma boa maneira de obter ferro. Grelhe 30 gramas de bife de filé mignon para obter uma refeição com 3,2 miligramas (mg) de ferro.

E qual é a quantidade de ferro necessária por dia? Depende da idade e sexo, mas os homens precisam de 8 mg e as mulheres precisam de 18 mg até os 50 anos. Depois disso, apenas 8 mg. Para as grávidas, a especialista afirma que são necessários até 27 mg.

Aves

As aves também são uma boa fonte de ferro, como é o caso do peru, frango ou pato. Uma porção de 85g de pato tem 2,3 mg de ferro. A mesma quantidade de frango ou peru fornece 1 mg.

Verduras escuras e folhosas

Se deseja um acompanhamento saboroso, o espinafre, a couve e a couve-galega podem aumentar o teor de ferro no seu prato. Você pode cozinhar no vapor, refogar ou picar para adicionar à sua salada.

Peixe

É uma maneira rica em proteínas e com baixo teor de gordura de adicionar ferro à sua dieta. Atum, sardinha, cavala e arinca são boas fontes do mineral.

Camarão e ostras

O camarão e as ostras também estão repletos desse mineral. Acrescente um pouco de arroz integral ou enriquecido e você o transformará em um prato rico em ferro.

Delícias vegetarianas

Se você não come carne, ainda pode obter ferro. O tofu é uma boa opção. Ou opte por feijões, grão de bico ou branco. Os alimentos de origem vegetal contêm ferro "não heme", o que significa que seu corpo não o absorve tão bem quanto o tipo "heme" encontrado na carne.

Lave sua refeição vegetariana com uma bebida que contenha vitamina C. Ela ajuda a absorver melhor o ferro.

Cereais

O café da manhã é um ótimo momento para se abastecer de ferro. Creme de trigo ou farelo e cereais de aveia são boas maneiras de fazer isso. Dê um impulso extra adicionando morangos.

Ovos

Sejam mexidos, cozidos, fritos, de qualquer maneira os ovos vão te dar uma dose saudável de ferro. Mas se você tomar café ou chá quente junto com a torrada, poderá perder parte dos benefícios. Eles também impedem que você absorva o ferro.

Nozes e frutas secas

Faça sua própria mistura para um lanche rico em ferro. Comece com castanhas de caju ou pistache. Acrescente frutas secas como passas, ameixas secas, tâmaras ou pêssegos.