Não é o feijão: mesmo em pequenas quantidades, nutricionista garante que esse é um dos alimentos com mais ferro

Quando se fala em ferro, a maioria das pessoas pensa logo em feijão, carnes vermelhas, lentilha ou vegetais verde-escuros. Mas um ingrediente simples, presente na despensa de quase todo mundo, também chama atenção pelo alto teor desse mineral: a canela. Segundo nutricionistas, mesmo em pequenas quantidades, ela concentra mais ferro do que muitos alimentos considerados fontes tradicionais. Entender como isso funciona ajuda a aproveitar melhor esse nutriente essencial e a diversificar a alimentação de forma prática.

Por que o ferro é tão importante para o organismo

O ferro é um mineral indispensável para a saúde porque participa diretamente da formação da hemoglobina, proteína responsável por transportar o oxigênio pelo sangue. Quando há deficiência de ferro, o corpo passa a funcionar com menos oxigênio disponível, o que pode causar sintomas como cansaço constante, palidez, tontura, fraqueza, queda de cabelo e dificuldade de concentração.

A ingestão diária recomendada de ferro varia conforme idade e sexo. Em média, homens adultos precisam de cerca de 8 mg por dia, enquanto mulheres em idade fértil podem precisar de até 18 mg diariamente, por conta das perdas menstruais. Por isso, qualquer estratégia alimentar que ajude a complementar essa ingestão é bem-vinda.

Canela: pequena na quantidade, gigante na concentração de ferro

Embora seja usada em pequenas porções, a canela se destaca pelo alto teor de ferro quando comparada a outros alimentos. Dados de tabelas nutricionais indicam que 100 g de canela em pó podem conter cerca de 8,3 mg de ferro. Para efeito de comparação, a mesma quantidade de lentilha cozida fornece aproximadamente 3,3 mg, o espinafre cru cerca de 2,7 mg e o feijão preto cozido em torno de 1,5 mg.

Na prática, ninguém consome 100 g de canela de uma vez, mas mesmo pequenas quantidades já contribuem. Uma colher de chá, com cerca de 2 g, fornece por volta de 0,16 mg de ferro. Isoladamente parece pouco, mas no contexto de uma alimentação equilibrada, soma pontos importantes ao longo do dia.

A canela substitui outras fontes de ferro?

Apesar da alta concentração, a canela não substitui as principais fontes de ferro da alimentação, como carnes, leguminosas e vegetais. Isso acontece porque a quantidade consumida diariamente costuma ser pequena. O papel da canela é atuar como um complemento inteligente, especialmente para quem busca diversificar as fontes do mineral, reduzir o consumo de carnes ou tem dificuldade em atingir as recomendações apenas com os alimentos tradicionais.

Além disso, a canela traz outros benefícios associados ao consumo regular, como ação antioxidante, propriedades anti-inflamatórias e auxílio no controle da glicemia, o que fortalece ainda mais seu uso no dia a dia.

Como consumir a canela para aproveitar melhor o ferro

Algumas estratégias simples ajudam a potencializar a absorção do ferro presente na canela e em outros alimentos de origem vegetal.

Combine a canela com alimentos ricos em vitamina C

A vitamina C aumenta significativamente a absorção do ferro. Polvilhar canela sobre frutas como banana, mamão, maçã com algumas gotas de limão ou até em sucos naturais é uma forma prática de melhorar esse aproveitamento.

Evite consumir junto com café e chás

Bebidas como café, chá-preto e chá-verde contêm compostos que dificultam a absorção do ferro. O ideal é dar um intervalo de pelo menos uma hora entre o consumo desses líquidos e refeições ricas em ferro.

Inclua no café da manhã

A canela combina com aveia, iogurte, vitaminas, mingaus, panquecas e até com frutas frescas. Além de sabor, acrescenta valor nutricional sem exigir mudanças grandes na rotina.

Use também em pratos salgados

Muita gente associa a canela apenas a doces, mas ela pode ser usada em preparações salgadas como carnes assadas, frango, legumes refogados, arroz temperado e até em ensopados. Isso amplia as possibilidades de consumo ao longo do dia.

A canela pode ajudar na prevenção da anemia?

A anemia por deficiência de ferro é um problema comum, especialmente em mulheres, crianças e idosos. Embora a canela sozinha não seja capaz de prevenir ou tratar a anemia, ela pode auxiliar como parte de um conjunto de estratégias alimentares, que inclui o consumo regular de carnes, feijão, lentilha, grão-de-bico, vegetais verde-escuros e alimentos ricos em vitamina C.

Quando usada de forma frequente e associada a boas escolhas alimentares, a canela ajuda a reforçar a ingestão total de ferro de maneira natural e acessível.