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Veja o que diz a especialista em nutrição sobre a quantidade de ferro no feijão (Crédito: Shutterstock)
O feijão é um alimento essencial na dieta de muitas culturas ao redor do mundo, especialmente no Brasil, onde faz parte do prato principal de milhões de pessoas.
Rico em nutrientes, incluindo ferro, o feijão desempenha um papel crucial na saúde. Porém, uma dúvida comum é: o caldo de feijão também contém ferro ou é necessário consumir o grão para obter os benefícios desse mineral?
Caldo de feijão e o ferro
Essa questão é relevante para quem busca alternativas para aumentar a ingestão de ferro, especialmente em dietas vegetarianas ou veganas, onde esse mineral pode ser mais difícil de obter. Segundo a nutricionista Thays Pomini, o ferro está presente tanto no caldo quanto no grão, mas com diferenças significativas em termos de concentração e biodisponibilidade.
"No grão inteiro, a concentração de ferro é maior, variando entre 3,5 a 4,5 mg por xícara, com uma biodisponibilidade mais alta. Já no caldo, a quantidade de ferro é menor, oscilando entre 0,5 a 1,5 mg por porção, com biodisponibilidade reduzida", explica Thays.
Ela explica que o ferro presente no feijão é do tipo não heme, o que significa que sua absorção pelo organismo é menos eficiente do que o ferro heme encontrado em alimentos de origem animal. No entanto, a combinação do feijão com fontes de vitamina C pode aumentar a absorção do ferro em até 300%.
O que está no caldo?
Durante o cozimento, parte do ferro presente nos grãos migra para o caldo, mas em proporções menores. Isso ocorre porque grande parte do ferro se encontra nas paredes celulares do feijão, permanecendo retido no grão. Além do ferro, o caldo contém carboidratos, proteínas e outros nutrientes solúveis que se transferem para o líquido durante o cozimento.
De acordo com Thays Pomini, "para obter a quantidade ideal de ferro, deve-se consumir o grão inteiro. Isso não apenas garante maior aporte de ferro, mas também proporciona benefícios adicionais, como mais proteínas, fibras e outros minerais essenciais".
Como maximizar a absorção do ferro?
Para aproveitar ao máximo o ferro do feijão, seja no grão ou no caldo, algumas estratégias podem ser adotadas. Vamos ver as dicas da nutri!
Consumir o grão e o caldo juntos
O consumo combinado é a melhor forma de garantir uma ingestão equilibrada de nutrientes. O caldo facilita a digestão, enquanto os grãos oferecem a maior parte do ferro.
Associar com alimentos ricos em vitamina C
"A recomendação é associar o consumo do feijão com alimentos ricos em vitamina C, como laranja e limão, o que pode potencializar a absorção do mineral em até 300%," orienta a nutricionista.
Evitar bebidas que inibem a absorção de ferro
"Dependendo da condição de saúde, pode ser necessário evitar consumir o feijão junto com bebidas que inibem a absorção de ferro, como chá e café", alerta Thays.
Quanto ferro é necessário por dia?
As necessidades diárias de ferro variam por gênero: homens necessitam de 8 mg/dia, enquanto mulheres precisam de 18 mg/dia. "Incluir o feijão como parte de uma dieta equilibrada pode contribuir significativamente para atender essas necessidades nutricionais", afirma Thays Pomini.
Como vimos, para aproveitar ao máximo os benefícios nutricionais do feijão, é essencial consumi-lo de forma estratégica, combinando os grãos com o caldo e adicionando alimentos ricos em vitamina C para otimizar ainda mais a absorção do ferro.
Como destaca a nutricionista Thays Pomini, "o feijão, quando consumido corretamente, é um aliado importante na dieta brasileira, fornecendo ferro e muitos outros nutrientes essenciais para a saúde".
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