Por
Veja a lista com as principais fontes de ferro! (Crédito: Shutterstock)
O ferro é considerado um tipo de mineral, assim como o cálcio, essencial para a saúde humana, desempenhando um papel crucial em várias funções biológicas. Por isso, adicionar boas fontes de ferro na sua alimentação é tão importante!
Você sabia, por exemplo, que ele é um componente fundamental da hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões para todas as partes do corpo? Sem ferro, o corpo não pode produzir hemoglobina adequadamente, levando à anemia.
Além disso, o ferro está envolvido na produção de energia celular, no funcionamento de diversas enzimas e é essencial para o crescimento das células imunes, ajudando a proteger o corpo contra infecções.
Estudos ainda mostram como o ferro é importante para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro, sendo crucial para a memória e outras funções cognitivas.
Agora que você já sabe os benefícios do ferro e como ele é essencial para o corpo, vamos ver uma lista com as principais fontes de ferro para você adicionar à sua alimentação!
Principais fontes de ferro
Se você quer ter mais ferro em sua dieta, você precisa comer mais dessas fontes que listamos abaixo. A lista contém a média da quantidade de ferro em cada alimento, lembrando que as necessidades de ferro que o organismo precisa dependem de pessoa para pessoa.
Por exemplo, homens adultos precisam de cerca de 8 mg por dia, enquanto mulheres adultas precisam de cerca de 18 mg por dia. Já mulheres grávidas podem precisar de mais ferro: cerca de 27 mg por dia, enquanto crianças pequenas podem precisar de 7 mg a 10 mg por dia.
Veja abaixo a lista com os alimentos ricos em ferro:
- Fígado de boi: 6,2 mg de ferro por 100 g
- Carne vermelha (bovina): 2,7 mg de ferro por 100 g
- Frango: 1,3 mg de ferro por 100 g
- Peixes (sardinha, atum): 2,9 mg de ferro por 100 g
- Mariscos (ostras, mexilhões): 3-5 mg de ferro por 100 g
- Feijão preto: 5,2 mg de ferro por 1 xícara cozida
- Lentilhas: 6,6 mg de ferro por 1 xícara cozida
- Grão-de-bico: 4,7 mg de ferro por 1 xícara cozida
- Tofu: 3,4 mg de ferro por 100 g
- Espinafre: 3,6 mg de ferro por 100 g cozido
- Brócolis: 1 mg de ferro por 100 g cozido
- Couve: 1,5 mg de ferro por 100 g cozido
- Beterraba: 1,8 mg de ferro por 100 g cozido
- Sementes de abóbora: 2,5 mg de ferro por 28 g (1/4 xícara)
- Sementes de girassol: 1,4 mg de ferro por 28 g (1/4 xícara)
- Quinoa: 2,8 mg de ferro por 1 xícara cozida
- Aveia: 3,5 mg de ferro por 1 xícara cozida
- Amêndoas: 1 mg de ferro por 28 g (aprox. 23 amêndoas)
- Castanha de caju: 1,9 mg de ferro por 28 g (aprox. 18 castanhas)
- Chocolate amargo: 3,4 mg de ferro por 28 g (70-85% cacau)
Essas principais fontes de ferro na dieta vêm de dois tipos: origem animal (ferro heme) e alimentos de origem vegetal (ferro não heme). O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não heme.
Para facilitar a absorção do segundo tipo, você pode ingerir essas fontes alimentares junto com alimentos ricos em outros nutrientes, como vitamina C, grãos e leguminosas, além de fontes de cálcio, como laticínios.
Você está jogando fora os nutrientes dos legumes por causa de um detalhe no preparo
Descubra de uma vez por todas se micro-ondas elimina os nutrientes da comida e qual é o melhor método de cozimento