As 3 leguminosas com mais ferro fáceis de incluir nas refeições: os benefícios e como maximizar a absorção do nutriente

O feijão é uma leguminosa popular por sua alta concentração de ferro. Desde a infância, você ouve conselhos de sua mãe para comer todo o feijão do prato para ficar forte. E ela sempre teve razão!

Este alimento é realmente valioso para a saúde, mas não é a única leguminosa rica em ferro. Embora o feijão seja o prato mais tradicional na mesa dos brasileiros, a lentilha e o grão-de-bico também se destacam pelo alto teor de ferro.

O ferro é essencial para a produção de hemoglobina (proteína que transporta oxigênio no sangue), além de contribuir para o bom funcionamento do sistema imunológico e das funções cognitivas.

Mas esse mineral também se destaca por garantir energia e vitalidade, auxiliando o metabolismo e promovendo a síntese de hormônios e neurotransmissores.

Qual a quantidade de ferro deve ser ingerida por dia?

Muita gente se preocupa com as doses de ferro que devem ser consumidas por dias, mas as necessidades diárias variam de acordo com a idade, sexo e estado fisiológico.

Para homens adultos, geralmente é cerca de 10 mg por dia;
Para mulheres em idade fértil, o ideal é em torno de 18 mg, devido a perdas relacionadas ao ciclo menstrual;
Durante a gravidez, a necessidade de ferro pode aumentar até 27 mg por dia.

Mesmo sabendo das necessidades diárias, nem sempre é tão fácil garantir as necessidades diárias, especialmente para as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.

O ferro presente nos vegetais é o tipo não-heme, ou seja, não é absorvido com a mesma facilidade como o ferro presente nos alimentos de origem animal (heme).

Os sintomas que podem indicar deficiência de ferro

Alguns sintomas podem indicar deficiência de ferro no organismo e isso tem consequências significativas para a saúde. Dentre os sintomas mais comuns, estão:

Fadiga;
Palidez;
Dificuldade de concentração;
Irritabilidade;
Maior suscetibilidade a infecções.

Já em casos mais graves, pode ocorrer anemia ferropriva, condição que compromete o fornecimento de oxigênio aos tecidos, causando fraqueza e falta de ar.

Por outro lado, o excesso de ferro pode ser prejudicial porque sobrecarrega o fígado e o coração.

As três leguminosas mais ricas em ferro

Dentre os alimentos de fonte vegetal mais ricos em ferro, as leguminosas se destacam, principalmente as lentilhas, os feijões e o grão-de-bico.

Lentilhas:

Além de se destacarem por serem ricas em ferro, as lentilhas também são populares pelas importantes propriedades nutricionais, o que a tornam ótimas opções de alimento dentro de uma dieta equilibrada.

Essas leguminosas são ricas em proteínas vegetais, fibras e micronutrientes, proporcionando energia, saciedade, regularidade intestinal e controle dos níveis de colesterol e açúcar no sangue.

As lentilhas são ricas em vitaminas do complexo B e minerais como magnésio, fósforo e potássio, que ajudam no metabolismo energético e na saúde muscular e cardiovascular, sendo ideais para quem pratica esportes.

As lentilhas são uma boa fonte de ferro, com cerca de 6,9 mg por 100 gramas. No entanto, o ferro de origem vegetal é do tipo não-heme, menos absorvido pelo organismo do que o de origem animal.

Uma maneira criativa de consumir lentilhas é preparar homus de lentilha vermelha, cozinhando as lentilhas e misturando com tahine, limão, alho, azeite e cominho.

Este homus é uma excelente fonte de proteína e ferro, ideal para acompanhar vegetais crus ou para barrar em pão integral.

Feijão:

Mais popular, o feijão é uma ótima fonte vegetal de ferro. Em meio a variedade de feijões, o feijão carioca se destaca por fornecer aproximadamente 6 mg de ferro por 100 gramas de produto seco.

O feijão também é rico em proteínas e fibras vegetais, que promovem saciedade e saúde intestinal. Também é uma boa fonte de folato, importante para a síntese de DNA e o funcionamento do sistema nervoso.

O potássio presente na composição ajuda a equilibrar os eletrólitos e regular a pressão arterial. Para melhorar a absorção de ferro, é recomendado combiná-lo com alimentos ricos em vitamina C, como tomate e frutas cítricas.

Já alimentos ricos em cálcio ou compostos como taninos (presentes no chá e café) podem reduzir a absorção de ferro vegetal.

A sopa de feijão e repolho, feita com feijão-fradinho, vegetais frescos e pimenta, é nutritiva e rica em ferro. Servida com croutons integrais, é uma refeição completa e saudável.

Grão-de-bico entre as leguminosas com mais ferro

O grão-de-bico é uma leguminosa nutritiva, rica em proteínas vegetais, fibras e ferro, fornecendo cerca de 6,2 mg de ferro por 100 gramas secos, ajudando a atender às necessidades diárias desse mineral.

Essa leguminosa é rica em magnésio, fósforo e potássio, que favorecem a saúde cardiovascular e o sistema nervoso. Suas fibras solúveis e insolúveis ajudam na regularidade intestinal e no controle dos níveis de colesterol no sangue.

Uma opção saborosa é preparar almôndegas de grão-de-bico e espinafre, misturando grão-de-bico cozido com espinafre, alho, cebola, cominho e farinha de rosca integral. As almôndegas são assadas até ficarem douradas e crocantes, e podem ser servidas com molho de iogurte e limão, sendo ricas em ferro.