Quanto mais sangue tem no alimento, mais ferro vai ter

Você ouviu a vida inteira que é importante comer feijão por conter muito ferro, mas quando o seu exame de sangue aponta uma queda nos níveis desse mineral, o médico logo recomenda aumentar o consumo de carne.

O ferro tem como principal função no organismo promover a oxigenação dos tecidos. Ele transporta o oxigênio até as células de todo o corpo a partir das hemácias (glóbulos vermelhos).

Além de atrapalhar o seu rendimento em atividades do dia a dia, a deficiência de ferro também pode desenvolver anemia, por isso é importante garantir um cardápio rico nesse nutriente.

Para evitar que isso aconteça, a sua alimentação precisa ser equilibrada, já que o feijão sozinho não dá todo o aporte necessário para a absorção do mineral que você precisa. Entenda os motivos!

Ferro heme e não-heme: entenda as diferenças dos dois tipos

Você já deve ter ouvido falar que existem dois tipos de ferro: o heme e não-heme. Mas qual é a diferença entre eles?

Ferro heme: é o mineral encontrado nas fontes de origem animal, como carnes variadas e ovos. Esse tipo tem absorção mais fácil pelo corpo;
Ferro não-heme: encontrado nas fontes vegetais, como nas folhas verdes-escuras, leguminosas, sementes, cereais. Esse tipo exige maior esforço para ser absorvido pelo corpo, por isso deve ser consumido em maior quantidade.

A carne é a melhor fonte de ferro para controlar o nutriente no corpo

Apenas 10% do ferro presente na dieta é absorvido pelo corpo, afirma a nutricionista Ana Paula Cervasio, mestre em Nutrição pela UFRJ, ao site Eu, Atleta.

"O ferro heme é absorvido bem, mesmo em quantidades baixas. É um ferro que já está mais bem estabilizado. Apesar da baixa quantidade, ele sofre menos alteração. Quanto mais sangue tem no alimento, mais ferro vai ter", ressalta a especialista.

Ela lista a ordem dos alimentos com maior concentração de ferro: "Carne do boi, depois porco, frango, peixes e crustáceos."

Quais os efeitos do ferro não-heme para quem não come carne

Já no caso do ferro não-heme, ele sofre mais alteração para ser absorvido, porque exige mais esforço do organismo para adquirir as formas de Fe2+ e Fe3+. Só depois que é absorvido.

A presença de cálcio e cafeína também precisam de atenção entre as pessoas que não consomem carne, já que podem atrapalhar a absorção do ferro.

Os especialistas recomendam evitar o consumo de bebidas e sobremesas lácteas, além de bebidas à base de cafeína durante a refeição rica em ferro ou logo em seguida;
Já o consumo de vitamina C nesses casos é uma boa estratégia, pois ele tem o efeito contrário, já que facilita a absorção do mineral se consumido durante ou após a refeição;
Você pode beber uma limonada ou qualquer suco de fruta cítrica, ou então comer uma fruta cítrica na sobremesa para ajudar a aumentar a absorção do ferro não-heme.

"É preciso consumir 250 g de feijão para obter o equivalente a 100g de bife do boi. Quando a gente tem um paciente que não come carne, é importante que ele coma o feijão, mas que também inclua folhas verdes-escuras e sementes em outros momentos para fechar o ferro", aconselha.