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Conheça os alimentos que ajudam a melhorar a qualidade de sono (Foto: Shutterstock)
Uma boa noite de sono é tão importante quanto uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos regularmente. E não é exagero. Quando se trata de melhor qualidade de vida, os especialistas costumam enfatizar a relevância desses três pilares.
Dormir mal e dormir pouco pode causar impactos negativos ao corpo, por isso você deve buscar hábitos que ajudem a melhorar o seu sono. E a alimentação tem um papel importante nesse objetivo.
Descubra quais alimentos podem contribuir para noites mais relaxantes e um sono mais profundo.
Quais são os nutrientes que ajudam a melhorar o sono
Alguns alimentos podem atrapalhar o seu sono, como aqueles que contêm alto teor de cafeína, açúcares e gorduras, mas existe uma variedade de alternativas com o efeito contrário. E não se trata de chás naturais com efeito "sonífero".
Incorporar alimentos ricos em melatonina, triptofano, magnésio e carboidratos complexos à dieta é a chave para quem busca melhorar o sono reparador.
- Melatonina: conhecida como hormônio do sono, é produzida naturalmente pelo corpo e ajuda a regular o ritmo circadiano, promovendo um sono profundo e reparador. Alimentos como cerejas, aveia, milho, arroz integral e nozes podem estimular sua produção;
- Triptofano: esse aminoácido essencial é precursor da serotonina, que, por sua vez, é convertida em melatonina, ajudando a induzir e melhorar a qualidade do sono. Presente em alimentos como peru, frango, ovos e leite;
- Magnésio: presente em alimentos como espinafre, amêndoas, sementes de abóbora e banana, ajuda no relaxamento muscular e na regulação dos neurotransmissores, promovendo tranquilidade e um sono mais profundo;
- Carboidratos complexos: frutas, aveia, batata-doce, quinoa e arroz integral estão nesse grupo e têm efeito calmante. Ao aumentar a insulina, esses alimentos facilitam a entrada de triptofano no cérebro, elevando os níveis de serotonina e melatonina e favorecendo o sono.
5 alimentos recomendados por nutricionistas para melhorar o sono
Caso você tenha dificuldade de planejar a sua rotina com alimentos aliados do sono, essas dicas - baseadas nas recomendações mais comuns entre os nutricionistas - podem te ajudar.
- Kiwi: essa fruta famosa por ajudar na digestão é uma importante fonte de melatonina, o hormônio do sono. Comer um kiwi fresco algumas horas antes de dormir pode melhorar o seu sono;
- Nozes: com alta concentração de melatonina, triptofano e magnésio, essas sementes são verdadeiras amigas do sono. Comer uma colher de sopa de nozes com fruta ou iogurte natural à noite vai te ajudar a dormir melhor;
- Banana: fonte natural de triptofano, magnésio e potássio, essa fruta é uma ótima opção de lanche cerca de uma hora antes de dormir. Além de ajudar a relaxar os músculos, ela proporciona um sono mais tranquilo;
- Aveia: boa fonte de melatonina e triptofano, a aveia pode ser consumida antes de dormir, seja com frutas, no iogurte ou no mingau de farelo de aveia. Basta uma porção;
- Abacate: essa fruta é rica em gorduras saudáveis - que dão sensação de saciedade e evitam desconforto digestivo à noite -, vitamina B6 - associada à produção de melatonina - e magnésio, que ajudam a melhorar a qualidade do sono. Coma um quarto de abacate poucas horas antes de dormir.
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