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Os nutricionista afirmam que as promessas de produtos industrializados não substituem a riqueza nutricional dos alimentos in natura (Foto: Shutterstock)
Você sabia que a chave para uma vida longa e saudável pode estar no seu prato? Estudos científicos apontam que uma dieta natural e diversificada oferece benefícios à saúde.
Os especialistas em nutrição garantem que as promessas de produtos industrializados, com fórmulas de laboratório, não substituem a riqueza nutricional dos alimentos in natura.
E por isso defendem que a base de uma boa saúde está em consumir uma ampla variedade de ingredientes naturais, como frutas, legumes, vegetais, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, peixes e laticínios de qualidade.
Pesquisadores da Universidade de Harvard comprovaram que dietas compostas por alimentos naturais e variados estão diretamente associadas a uma maior expectativa de vida e a melhorias significativas na saúde física, mental e cognitiva. Entenda!
Dieta com variedade alimentar reduz o risco de doenças
Uma alimentação diversificada pode reduzir significativamente o risco de doenças, segundo pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition.
Um estudo com mais de 450 mil adultos em nove países europeus mostrou que esse tipo de dieta diminui em 23% o risco de câncer gastrointestinal.
O Fundo Mundial para Pesquisa do Câncer (WCRF) destaca que a variedade deve ocorrer também dentro de cada grupo alimentar.
Como explica a especialista em nutrição Helen Crocker: "A variedade dentro de um alimento também é importante."
Trocar o arroz branco por opções como arroz integral, cevada ou trigo sarraceno amplia os nutrientes consumidos e melhora o funcionamento do corpo.
Comer bem não precisa ser complicado
A Dra. Linia Patel, especialista em saúde pública, afirma que a fórmula é simples: "Não precisa ser complicado e nem caro. Trata-se de combinar alimentos básicos para adicionar variedade."
Ela acrescenta que é possível ter uma alimentação saudável, acessível e saborosa, apenas diversificando os alimentos que já fazem parte da sua rotina.
Veja quais alimentos do seu dia a dia podem transformar a sua saúde:
1. Bananas
São ricas em potássio, ajudando a regular a pressão arterial — possivelmente de forma mais eficaz do que apenas reduzir o sódio. Também oferecem fibras e magnésio, que favorecem a digestão e a saúde muscular.
2. Aveia
É rica em beta-glucana, uma fibra solúvel que aumenta a saciedade. Estudos recentes mostram que seu consumo regular auxilia no controle do peso e na saúde do microbioma intestinal.
Prefira aveia integral à instantânea para aproveitar melhor seus benefícios nutricionais.
3. Beterraba
É rica em nitratos naturais, que melhoram a circulação e o desempenho físico. Seu consumo regular beneficia atletas e pessoas com pressão alta.
A beterraba também reduz o risco cardiovascular, segundo estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia.
4. Chá preto
É rico em flavonoides, antioxidantes que combatem o envelhecimento celular. Estudos indicam que seu consumo diário (1 a 6 xícaras) melhora a saúde muscular e vascular.
5. Nozes
Contêm ômega-3 ALA, fibras, proteínas e polifenóis, oferecendo benefícios para o coração e o cérebro.
Uma porção diária pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer e outras condições, segundo estudos e cientistas noruegueses.
6. Laranjas
Elas são ricas em vitamina C e fibras, fortalecendo a imunidade, melhorando o humor e protegendo a visão.
Segundo cientistas de Harvard, consumir uma por dia pode ajudar a prevenir depressão e degeneração macular.
7. Maçãs
Elas são ricas em flavonoides, ajudando a prevenir fragilidade física, problemas mentais e melhorar a saúde cardiovascular.
Estudos mostram que seu consumo diário pode reduzir sintomas como ansiedade e perda de mobilidade, além de favorecer o microbioma intestinal.
8. Cogumelos brancos
São ricos em ergotioneína, um potente antioxidante, e podem reduzir o risco de diversos tipos de câncer em até 45%, segundo estudos da Advances in Nutrition.
9. Iogurte
Esse alimento oferece probióticos que fortalecem o microbioma intestinal e é uma fonte acessível de cálcio, proteínas e vitaminas.
Seu consumo regular pode ajudar a reduzir o risco de câncer colorretal.
10. Azeite
O uso de óleos vegetais, como o azeite de oliva, em vez de manteiga, está ligado a menor mortalidade por câncer e doenças cardiovasculares.
"Reduzir o consumo de manteiga e incorporar mais óleos vegetais à dieta diária pode trazer importantes benefícios à saúde a longo prazo", afirma Daniel Wang, professor de Nutrição em Harvard.
Substituir 10g de manteiga por azeite pode reduzir o risco de morte em até 17%.
11. Ovos
A gema do ovo é rica em colina, ômega-3, leucina, zeaxantina e vitaminas D e B12, sendo associada à redução do risco de Alzheimer.
Adultos saudáveis podem consumir de 1 a 3 ovos por dia.
12. Feijões e lentilhas
Feijões e lentilhas são ricos em fibras, vitamina E, folato e minerais como ferro, zinco e magnésio. Segundo a professora Julie Lovegrove, são alimentos nutritivos, acessíveis, versáteis e sustentáveis.
Incluir lentilhas ou grão-de-bico em pratos como curries ou molhos é uma forma simples de aproveitar seus benefícios.
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