As amêndoas fazem bem à saúde, mas poucos sabem qual é a quantidade certa para comer por dia

Publicado em 10/09/2025 às 14:33

Por Jéssica Antunes | Redatora

Jornalista apaixonada pelo universo gastronômico. Aprendi a cozinhar de verdade (com panela de pressão e tudo) depois de sair da casa dos meus pais para estudar. Desde então, amo experimentar sabores, conhecer novas culinárias e me arriscar em receitas diferentes.

Descubra a medida ideal para aproveitar todos os benefícios sem exagerar

As amêndoas fazem bem à saúde, mas poucos sabem qual é a quantidade certa para comer por dia — Saúde em pequenas porções: as amêndoas oferecem energia, fibras e nutrientes que fazem diferença no dia a dia. (Foto: Shutterstock)

As amêndoas são um daqueles alimentos que cabem em qualquer momento do dia: no café da manhã, como lanche prático ou até em receitas doces e salgadas. Mas surge sempre a mesma dúvida — afinal, quantas amêndoas por dia são suficientes para trazer benefícios reais à saúde sem ultrapassar o limite recomendado? A ciência tem uma resposta clara para isso, e ela pode mudar a forma como você olha para esse pequeno superalimento.

Quantas amêndoas comer por dia?

Pesquisas mostram que a quantidade ideal varia conforme o objetivo e a condição de saúde da pessoa. Em geral, a recomendação mais equilibrada é consumir 30 g por dia, o que equivale a aproximadamente 20 amêndoas. Esse é o ponto de equilíbrio para garantir benefícios ao coração, intestino e metabolismo.

Para quem tem síndrome metabólica

Um estudo recente da Universidade de Oregon identificou que pessoas com síndrome metabólica — condição ligada à obesidade, hipertensão e alterações metabólicas — podem se beneficiar de até 45 amêndoas por dia. O consumo regular ajudou a melhorar marcadores inflamatórios, níveis de colesterol e absorção de nutrientes como vitamina E, cobre e magnésio.

Para benefícios gerais

Outros estudos anteriores sugerem efeitos positivos mesmo com quantidades maiores, como 40 a 56 g por dia, sempre ligados à melhora de inflamações e marcadores de saúde cardiovascular. No entanto, para a maioria das pessoas, manter-se na faixa de 20 a 30 amêndoas por dia já é mais que suficiente.

Benefícios principais das amêndoas

Saúde do coração: reduzem o colesterol LDL graças às gorduras monoinsaturadas.

Saúde intestinal: ricas em fibras prebióticas que nutrem a microbiota e favorecem a digestão.

Vitamina E e antioxidantes: protegem pele, olhos e fortalecem a imunidade.

Controle do açúcar no sangue: estabilizam a glicemia devido às fibras, proteínas e magnésio.

Como incluir as amêndoas na rotina

Como lanche prático, entre as refeições.
Misturadas em iogurtes, saladas ou bowls de frutas.
Em receitas doces e salgadas, adicionando crocância e sabor.
Na forma de manteiga de amêndoas (sem açúcar ou óleos adicionados), perfeita para passar no pão integral.

O segredo está no equilíbrio: apesar de nutritivas, as amêndoas são calóricas. Uma porção de 30 g tem cerca de 200 calorias, então vale sempre controlar a quantidade para aproveitar os benefícios sem exagerar.