Essas são as 8 melhores nozes para a saúde, segundo especialistas, e o TudoGostoso te conta tudo

Versáteis e saborosas, as oleaginosas já conquistaram espaço no café da manhã, nos lanches rápidos e até em receitas mais sofisticadas. Pequenas no tamanho, mas gigantes em nutrientes, elas são conhecidas por fornecer gorduras boas, fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais importantes para o funcionamento do corpo.

Embora todas sejam nutritivas, algumas se destacam ainda mais pelos benefícios específicos que oferecem ao cérebro, ao coração, ao intestino e até à saúde dos olhos. Diante disso, especialistas em nutrição apontam quais devem entrar de vez no cardápio – sempre com moderação, claro!

A seguir, confira as 8 melhores nozes e castanhas para a saúde e por que elas merecem estar presentes na alimentação diária:

Nozes

Entre todas as oleaginosas, as nozes costumam aparecer no topo das listas dos nutricionistas. O motivo principal é a alta concentração de ômega-3 vegetal, gordura boa associada à saúde cerebral e cardiovascular.

Além disso, elas também são ricas em polifenóis, compostos antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo e proteger os vasos sanguíneos. Estudos já relacionaram o consumo frequente de nozes a um melhor desempenho cognitivo, memória e velocidade de raciocínio.

Amêndoas

As amêndoas são consideradas uma das opções mais completas entre as oleaginosas. Elas concentram vitamina E, fibras, proteínas e gorduras saudáveis em uma única porção.

A vitamina E, por exemplo, atua como antioxidante e ajuda na proteção das células, da pele e dos olhos. Já as fibras contribuem para a saciedade e ajudam no controle do colesterol e da glicemia.

Por serem versáteis, funcionam bem em receitas doces, salgadas, iogurtes, vitaminas e até como farinha em preparações fit.

Pistache

O pistache ganhou fama nos últimos anos (e não apenas pelo sabor). Comparado a outras oleaginosas, ele possui menos calorias e mais proteína.

Outro diferencial importante está na presença de luteína e zeaxantina, antioxidantes associados à proteção da visão e à prevenção da degeneração macular, problema comum com o envelhecimento.

Pesquisas também indicam que o pistache pode ajudar no controle do açúcar no sangue, na saúde intestinal e no combate a processos inflamatórios.

Castanha-do-pará

A castanha-do-pará é praticamente imbatível quando o assunto é selênio. Ela é considerada uma das maiores fontes naturais desse mineral, essencial para a imunidade, proteção celular e funcionamento da tireoide. Geralmente, uma ou duas unidades por dia já costumam ser suficientes para atingir a recomendação diária do nutriente.

Mas aqui existe um alerta importante: exagerar no consumo pode trazer excesso de selênio no organismo, causando desconfortos gastrointestinais e outros efeitos indesejados.

Bastante populares, as amêndoas são ricas em fibras e têm ação antioxidante no organismo (Créditos: Shutterstock)

Castanha-de-caju

Muito usada em receitas veganas e vegetarianas, a castanha-de-caju chama atenção pela textura cremosa e pelo perfil nutricional interessante. Ela é uma boa fonte de cobre, mineral importante para produção de energia, metabolismo do ferro e funcionamento adequado das células.

Além disso, pesquisas sugerem que as fibras presentes nessa castanha ajudam na produção de ácido butírico, substância ligada à saúde intestinal e ao equilíbrio do microbioma.

Macadâmia

Com sabor amanteigado e textura delicada, a macadâmia é rica em gorduras monoinsaturadas, as mesmas associadas à proteção cardiovascular. Apesar de ser bastante calórica, estudos indicam que o consumo moderado não parece prejudicar o peso nem os níveis de colesterol.

Ela combina muito bem com frutas, saladas e sobremesas, além de funcionar como um lanche saboroso e nutritivo.

Pecã

A noz-pecã é especialmente valorizada pela quantidade de antioxidantes, incluindo polifenóis e tocopheróis. Esses compostos ajudam a combater os radicais livres e podem contribuir para a redução do colesterol LDL, conhecido como colesterol “ruim”.

Ela também fornece boas quantidades de fibras, importantes para o funcionamento intestinal, controle da glicemia e sensação de saciedade.

Amendoim

Embora tecnicamente seja uma leguminosa, o amendoim entra nessa lista por ter um perfil nutricional muito parecido com o das oleaginosas. Ele oferece proteína vegetal, vitamina E e compostos antioxidantes. Também contém arginina, aminoácido relacionado à saúde vascular, e resveratrol, substância associada à proteção cardiovascular.

Além do preço mais acessível, o amendoim é extremamente versátil e pode aparecer em pastas, farofas, doces, molhos e snacks.

Afinal, qual é a melhor opção?

Com tantas opções nutritivas, não existe uma “melhor noz”. Cada uma oferece vantagens específicas e pode contribuir de formas diferentes para a saúde.

O mais recomendado pelos especialistas é variar o consumo ao longo da semana e manter a moderação. Um pequeno punhado de nuts por dia já costuma ser suficiente para aproveitar os benefícios sem exagerar nas calorias.

E tem um detalhe importante: versões naturais e sem excesso de sal ou açúcar continuam sendo as escolhas mais saudáveis.