
Amêndoa, pistache ou nozes: qual é a melhor opção para a sua saúde e a sua dieta? (Foto: Shutterstock)
Práticos, saudáveis e saboroso, os nuts são ótimos aperitivos para tapear a fome no dia a dia. Entre uma refeições e outra, em meio à correria, esses lanchinhos nutritivos são imabatíveis para quem busca uma alimentação saudável e ainda ajudam a controlar o ganho de peso.
Todos os tipos de nozes têm benefícios nutricionais como fibras, proteínas de origem vegetal e gorduras saudáveis. Mas você já parou para pensar qual das opções entre as amêndoas, as nozes e o pistache podem ser mais vantajoso para a saúde? Saiba o que dizem os especialistas.
O que acontece se comer nozes todos os dias?
Incluir as nozes na dieta é uma ótima estratégia para quem deseja ter mais saúde de forma geral. Quando são consumidas regularmente, elas ajudam a reduzir o risco de várias doenças crônicas.
Um estudo publicado na revista Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases (2022) descobriu que os voluntários que comiam castanhas, especialmente nozes, tinham melhores marcadores de saúde, desde menor IMC até menor pressão arterial, triglicérides e açúcar no sangue em jejum.
De acordo com especialistas em nutrição, uma alimentação que inclui nozes pode reduzir os riscos de doenças cardíacas, pois reduz a inflamação e melhora a saúde arterial.
Gordura das nozes são boas ou ruins para o coração?
Apesar de ter todos os benefícios mencionados comprovados, o consumo de nozes não é um hábito tão comum entre os brasileiros. E as calorias podem ser uma preocupação.
O que vale a pena ressaltar é que os nuts ajudam na perda de peso por ajudarem a dar saciedade. A combinação de fibras, proteínas de origem vegetal e gordura, as tornam um lanche farto e rico em nutrientes.
E mesmo sendo fontes mais ricas em gordura do que muitos outros alimentos, os tipos de gorduras das oleaginosas são saudáveis para o coração. Ao consumir quantidades de forma moderada, é possível incluir porçõs diariamente sem extrapolar nas calorias.
Cuidados ao comprar as nozes para consumo
Normalmente as nozes que você encontra em algumas lojas e supermercados são torradas com adição de gordura ou temperadas com adição de sal e açúcar. A dica certa é que, para ter melhor resultado nutricional, elas sejam compradas cruas, na forma mais pura. Basta ter alguns cuidado antes de triturar para ingerir.
Se você é fã de amêndoas, pistache e nozes, descubra qual é a melhor opção para o seu corpo. Veja o que algumas pesquisas afirmam sobre os prós e contras de cada uma.
Amêndoas
As amêndoas são as mais ricas em fibras e contêm a maior quantidade de vitamina E, magnésio e cálcio por porção. É possível obter ainda uma dose saudável de fósforo e potássio - nutrientes que ajudam no crescimento celular, na produção de energia e na função imunológica.
As amêndoas também contêm antioxidantes. Um estudo publicado na Frontiers in Nutrition (2023) aponta que elas podem melhorar a recuperação muscular após o treino.
Você só precisa saber como retirar a pele da amêndoa para o consumo se preferir fazer por conta própria.
Nozes
As nozes têm menos proteínas e fibras e mais calorias do que as outras duas, o que pode parecer uma pior opção. Mas é a sua gordura boa que faz com que elas se destaquem, assim como o menor teor de carboidratos entre os três tipos.
Uma porção de 30 gramas de nozes possui 2,57 g de gorduras ômega-3, excedendo a quantidade mínima recomendada. Elas são consideradas uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, nutriente benéfico à saúde do coração e do cérebro.
As pesquisas descobriram que essas nozes são muito eficientes para evitar o declínio cognitivo, melhorar o humor e proteger a saúde cardiovascular. Um estudo publicado em 2020 na Nutrients descobriu que as nozes melhoram a saúde do cérebro, possivelmente diminuindo a inflamação e o estresse oxidativo no corpo.
Também há evidências de que o consumo de nozes pode ajudar a reduzir o colesterol LDL ("ruim"), os triglicerídeos e o risco de doenças cardíacas, segundo a Harvard Health Publishing.
Pistache
Para quem não resiste a só uma porção, os pistaches podem ser a melhor escolha, pois têm menos calorias do que as amêndoas ou as nozes. Em comparação com outras nuts, ele tem menos calorias e gorduras.
O pistache, que ainda tem efeito calmante, contém mais gorduras insaturadas saudáveis para o coração, potássio e compostos à base de plantas que podem melhorar a saúde geral e diminuir a inflamação no corpo.
Um estudo da Universidade de Cornell descobriu que o pistache é uma fonte mais alta de antioxidantes do que o mirtilo, a romã, a cereja e a beterraba.
Qual noz é mais saudável?
Com essas informações detalhadas sobre cada tipo de noz, escolha a melhor opção de consumi-las nos lanchinhos e receitas, com a garantia de que qualquer uma das três são uma adição saudável a qualquer dieta.
A melhor opção é a que se adequa melhor ao seu paladar e aos seus desejos e necessidades. Mas se deseja melhorar a função imunológica ou a saúde óssea e digestiva, escolha as amêndoas.
Se está seguindo uma dieta cetônica ou deseja melhorar a saúde do coração, do cérebro ou ainda melhorar o humor, opte pelas nozes.
E para as pessoas que desejam controlar as calorias para perder ou manter o peso, e ainda deseja se beneficiar mais das propriedades antioxidantes, vá de pistache.
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