
Saladas com variedade de verduras, vegetais e frutas são ótimas escolhas para o verão (Foto: Shutterstock)
No verão, as frutas e legumes se destacam pela variedade de sabores e cores, tornando-se uma ótima opção para manter a hidratação e uma dieta mais saudável nos dias quentes. Eles são ricos em vitaminas, minerais e água, ajudando a combater o calor de maneira deliciosa e saudável.
Além de refrescarem, esses alimentos são nutritivos e fáceis de encontrar nessa época, trazendo benefícios como a hidratação da pele e o fornecimento de vitaminas essenciais. E ainda tem o benefícios para o bolso, já que quando compradas em suas épocas certas, essas frutas costumam estar mais baratas.
Ao incluir mais frutas e legumes ao dia a dia no verão, você garante mais energia, fibra, antioxidantes e, claro, frescor! Veja algumas dicas interessantes para o seu cardápio na estação.
Saiba quais são as frutas, legumes e verduras do verão
As frutas e legumes de verão são ricos em vitamina D e água, essenciais para hidratar o corpo e cuidar da pele nos dias quentes.
As frutas do verão:
- Abacaxi,
- Abacate,
- Ameixa,
- Carambola,
- Coco verde,
- Figo,
- Framboesa,
- Fruta do conde,
- Goiaba,
- Jaca,
- Laranja-pera,
- Maçã,
- Mamão,
- Maracujá,
- Melancia,
- Nectarina,
- Pera,
- Pêssego,
- Seriguela
- Uva.
Verduras e legumes da estação:
- Alface,
- Cebolinha,
- Couve,
- Escarola,
- Hortelã,
- Repolho,
- Salsa,
- Abóbora,
- Abobrinha,
- Beterraba,
- Gengibre,
- Milho verde,
- Pepino,
- Pimentão,
- Quiabo
- Tomate.
Os benefícios das vitaminas presentes nas frutas e vegetais
As frutas e vegetais são fontes de diversas vitaminas essenciais para a saúde. As vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6 e B9) regulam o metabolismo, enquanto a vitamina A, encontrada em alimentos amarelos, laranja e vermelhos, como pêssego e abóbora, é importante para a visão e saúde da pele.
A vitamina K, presente em vegetais como acelga e espinafre, auxilia na coagulação do sangue, e a vitamina C, encontrada em tomates, pimentões e frutas vermelhas, fortalece o sistema imunológico.
Os minerais essenciais encontrados nos frutas e vegetais de verão
As frutas e vegetais de verão são ricos em minerais essenciais, como cálcio (repolho e couve), ferro (acelga e espinafre), magnésio (acelga, espinafre e mamão) e potássio (tomates, abóboras e cerejas).
Além disso, eles não têm muitas gorduras, são fontes de vitaminas, antioxidantes, fibras e água, e as raízes e tubérculos fornecem carboidratos não refinados.
Qual a quantidade de frutas e verduras devemos comer por dia?
Os especialistas recomendam consumir cerca de 400 gramas de frutas e verduras por dia, com variedade de cores, pois cada cor oferece nutrientes e fitoquímicos específicos para a saúde.
- Frutas vermelhas, como melancia e mamão, são ricas em licopeno, com propriedades antioxidantes e anticancerígenas;
- O amarelo, presente no milho, contém flavonoides que combatem doenças cardiovasculares;
- O laranja, em alimentos como cenoura e abóbora, é rico em carotenóides que promovem a visão, a saúde da pele e fortalecem o sistema imunológico.
- Hortaliças verdes, como espinafre e alface, oferecem luteína, importante para a saúde ocular, especialmente na prevenção de doenças como catarata e degeneração macular.
- Frutas e vegetais azul, roxo e violeta, como mirtilos, framboesas, uvas e beterraba, possuem antocianinas, que têm ação antioxidante, anticancerígena, anti-inflamatória e antitumoral.
- Frutas brancas, como maçãs e peras, contêm quercetina, que previne doenças cardiovasculares. A cebola, por sua vez, possui substâncias sulfurosas com efeitos antibióticos, antitrombóticos e antioxidantes.
Os benefícios dos fitoquímicos para a saúde, entretanto, são mais eficazes quando consumidos a longo prazo, como prevenção, antes do aparecimento dos sintomas das doenças.
A recomendação é consumir cinco porções diárias de frutas e verduras, com variedade de cores e formas de preparo, incluindo tanto cruas quanto cozidas. O ideal é incluir hortaliças nas refeições principais e pelo menos duas ou três frutas ao longo do dia.
Ao distribuí-los de forma fracionada e separados das refeições, você evita o aumento do índice glicêmico da ingestão.
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