Qual o jeito mais benéfico de comer couve?

Você precisa comer a couve do jeito certo para aprovetar ao máximo os seus benefícios (Foto: Shutterstock)

A couve é um vegetal folhoso que pertence à família do brócolis e da couve-flor. Seus efeitos são surpreendentes para a saúde graças a presença de nutrientes como os fitoquímicos, carotenóides, compostos fenólicos e glucosinolatos.

Além das propriedades antioxidantes da couve, esse vegetal poderoso é rico em vitamina C, A, fibras e minerais como cálcio, potássio e ferro, que ajudam a prevenir e tratar doenças como anemia, câncer e pressão alta. Mas a couve também contém antinutrientes na sua composição, assim como as leguminosas, por exemplo.

E o que isso significa? Os antinutrientes inibem a absorção de alguns nutrientes como cálcio, zinco, ferro, entre outros. Por este motivo, você precisa consumir o vegetal da forma certa, para garantir que seu corpo fará uma melhor absorção dos nutrientes. Será que você está consumindo a couve corretamente?

Saiba qual é o jeito mais benéfico de comer a couve

Existem técnicas para que você elimine esses antinutrientes e possa aproveitar melhor todo o poder desse vegetal saudável. É o caso da técnica de branqueamento, por exemplo. No caso dos feijões, basta deixá-lo de molho no período certo.

No caso da couve, após a higienização, você inicia o branqueamento. Essa técnica consiste em cozinhar o alimento por pouco tempo em água fervente e resfriá-lo rapidamente num recipiente com água e gelo.

E é importante saber que o recomendado é consumir a couve aplicando pouco calor ou comê-la crua. Ao aquecer de forma rápida, e não prolongada, você vai evitar as perdas de vitaminas e mais substâncias, como o isotiocianato, que tem um importante papel na prevenção de alguns tipos de câncer.

Qual a quantidade de couve você deve consumir por dia

Quer obter os benefícios da couve? Então consuma pelo menos 1 xícara (90 gramas) desse vegetal nas refeições, conforme sugerem os especialistas. Mas essa recomendação é válida se você não tem efeitos colaterais ao comer vegetais.

Em um trabalho publicado na revista Food Chemistry, o grupo de pesquisadores investigou o que acontecia com as substâncias antioxidantes presentes na couve quando ela era submetida a três diferentes formas de preparo: cozimento por imersão na água, cozimento a vapor e refogado.

Carotenoides: esses grupos de antioxidantes são representados pelos pigmentos que vão do amarelo ao vermelho. Em todas as formas de preparo notou-se uma redução significativa do teor de compostos bioativos na couve, mas a menos prejudicial foi o refogado.
Compostos fenólicos: as três formas de preparo causaram redução na quantidade de compostos fenólicos extraída, sendo que o cozimento a vapor foi o mais prejudicial. O teor passou de 28,5 mg/100g na folha crua para 18,6 mg/100g. Já o refogado foi o que mais preservou o nutriente (passando para 26,9 mg/100g).

Como incluir a couve nas receitas para aproveitar os seus benefícios

Se você deseja aproveitar ao máximo os efeitos benéficos da couve, a forma como o vegetal é preparado precisa ser estratégica, de forma a preservar seus nutrientes e maximizar seus benefícios à saúde. Veja algumas dicas para consumir couve.

Lembre-se de evitar o cozimento da couve por longos períodos em altas temperaturas, pois isso pode reduzir seus benefícios nutricionais.

Couve cru em saladas: a couve pode ser consumida crua em saladas, desta forma você preserva as vitaminas, minerais e enzimas naturais.
Suco verde: essa é uma excelente maneira de obter os nutrientes da couve. Combine com outras frutas e vegetais como maçã, pepino, limão e gengibre para melhorar o sabor e aumentar os benefícios.
Refogada levemente: a couve deve ser refogada rapidamente para que seus nutrientes sejam mantidos. Adicionar alho e cebola pode aumentar ainda mais os seus efeitos benéficos.
Em sopas e caldos: essa também é uma forma deliciosa de consumi-la cozida, mantendo boa parte dos seus nutrientes.
Chips de couve: uma dica interessante é assar folhas de couve no forno com um fio de azeite e temperos até ficarem crocantes. O resultado é um acompanhamento saudável e saboroso.